专注力的训练：几个简单办法

许春梅

介绍几个训练注意力集中的简单办法，让书友了解一下，看看这里面是否有任何迷信的地方或者藏着什么敏感内容。现在有很多心理治疗的办法，实际都是从禅修借鉴来的。除数息外，都是独立的练习(只选择其一练习)。

1.落日想。选择合适的天气日子于黄昏时，在视野开阔处观察天边落日(不要有遮挡)。如果日轮很耀眼，应该戴上太阳镜，不耀眼则不需戴。看一会儿，再闭上眼睛回忆刚才看到的落日。过一会再睁开来看落日，然后再闭眼回忆，如此反复地练习。晚上回到家里，盘腿或端坐(背要直，头要正，以下同)，再闭眼专心回忆傍晚看到的落日景象，专注落日本身，不思维全景，就像在外地居住而想家或想父母那样。假如别念(例如工作上的人或事)浮现于脑海，应立即觉知，并将注意力返回到落日景象上。若再出现，则再觉知而返回。连续几天做同样的练习，以后就不需要做实际的开眼观察了，直接静坐回忆。想成时，睁眼也能清晰回忆影像，如面对落日观看一样真切。

2.与第1个类似。只是把落日换成别的对象。一种是在夜晚使用油灯(煤油或食用油做的)，置于距离自己座位约3米远处。将油灯点燃后关掉电灯，拉好窗帘，使外光不能进来。采用如观落日一样，开眼集中观察灯焰(忽略灯体)，再闭眼回忆。熟练后，不再用油灯。直接静坐回忆。规则同前。此外，还可以使用单色盘或悬挂在墙壁的圆盘单色画来代替油灯。

3.观呼吸。盘腿或端坐，闭眼。留意自己的呼吸，鼻吸鼻呼，嘴唇也要闭上。自然呼吸，不故意用力或改变长短。第一步：出入练习。吸气的当下要觉知空气正在进入鼻腔，呼气时觉知气正从鼻头出去。只留意鼻头或上唇部位的空气间的气流。觉知靠的是触觉和意识。觉知当下，过往不究，未来不思。第二步：长短练习。吸气长时觉知吸气长，呼气长时，觉知呼气长。吸气短时，觉知吸气短，呼气短时觉知呼气短。第三步：觉知呼吸全过程。从吸气开始到吸气结束，从呼气开始到呼气结束，整个过程随时觉知不放过任何一个时刻。第四步：寂止呼吸的练习。这实际上是个暗示练习。观察到自己的呼吸有减慢的趋势，犹如风浪逐渐平息，注意体会。心也得到休息。

4.数息。假如做上面三个练习或其它练习时，感觉心念不听使唤，而杂念纷起，一会儿东一会儿西的，就可以做数息练习。也就是心中默数呼吸。自然呼吸。每一吸一呼计数一次，从1数到10，然后再从1数起。直到心不再有明显散乱，然后再做前面介绍的练习或其它练习。数息有很多数法。其它的就不作介绍了。

NMR

感谢分享