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1、 食物多样，合理搭配 2、 吃动平衡，健康体重 3、 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 4、 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 5、 少盐少油、控糖限酒 6、 规律进餐，足量饮水 7、 会烹会选，会看标签 8、 公筷分餐，拒绝浪费 1、 盐<5克 平均到三餐，每餐都不到2克，我们可以尝试用不到2克的盐给自己做顿饭，感受一下咸味，就知道自己的盐有没有控好了。 2、25～30克油 就是吃完菜，盘子底只有油星，不是油汪汪一片，外面几乎都油，涮着吃哈。 3、奶及奶制品300-500克 1包纯奶+1盒无糖酸奶大约300克，2包纯奶约500克，就把一包奶定在早餐喝，一包奶定在睡前喝，这样模式化地固定下来，就比较好坚持。 4、 大豆及坚果25～35克 即大豆15～25克，坚果10克 要做到每天吃够大豆最简单的做法就是每天1包无糖豆浆粉，坚果10克大约五六个腰果，也可以固定在早餐吃，然后就好坚持。 5、 每周至少吃2次水产品 如果工作日不方便做，最好固定在周六日休息的时候，周六吃顿富含DHA的鱼比如青花鱼、黄花鱼、鲈鱼、三文鱼；周日吃顿虾或贝壳，每周六出去采购一次，把这两天的水产品就给买了。 6、 每天吃1个鸡蛋 这很多人应该都做到了。 7、 畜禽肉40～75克 这恐怕是咱们最难做到的了，毕竟3～4卷涮火锅的牛肉卷就有50克，咱们国人又那么爱吃猪牛羊这些红肉，关于这点只能不断修炼了。 8、蔬菜300-500克 约做熟的菜3～5拳头，家里常备小圣女果、黄瓜、西红柿，吃不够的时候及时补。 10、主食粗细搭配 每顿饭1～3拳头主食，其中最少1/3是粗粮，可以吃杂粮饭，或者大米饭配蒸玉米，纯燕麦片、全麦面包都行，每天再来一截地瓜或土豆就够了。
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发表于 2023-2-13 20:07:06
