范志红：考试季科学饮食 八问八答

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    核心提示：进入六月，有关考试期饮食的话题又成了各大媒体的热点。也有不少亲友的孩子面临高考，也有些表示“压力很大，不知道给孩子吃点什么好，不知道某某食物适不适合孩子吃”。今天中国农业大学食品科学博士范志红老师就来说说大家普遍关注的问题。

　　1.我现在挺重视给孩子吃早餐的，可是早餐吃什么好呢？

　　早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁，就是优质的早餐了。至于早餐是中式还是西式，并不那么讲究，只要营养充足又能吃得舒服就可以。
　　比如说，一个切片烤的全麦馒头（或面包也可），几片酱牛肉，1碟芹菜丁拌核桃仁，1碗牛奶燕麦粥，再加半碗樱桃番茄。这样营养全面的早餐很适合于考生。因为孩子从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证几个小时之内稳定发挥高度的思维效率。
　　又比如说，吃一两个菜肉包子，1碗燕麦片小米粥，1只水煮蛋，1碟五香煮花生，就是很好的早餐了。粥可以换成汤面，比如番茄蘑菇鸡蛋汤面；包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼，鸡蛋可以换成豆制品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好调整。

　　2.听说牛奶能安神，可是孩子早上喝奶会不会让人昏昏欲睡影响学习？

　　没有这样的麻烦。牛奶在晚上喝对安眠有帮助，不等于它是一种催眠食品。早上人体处于逐渐进入兴奋的状态，一杯牛奶不会改变这个趋势。相反，牛奶中大量的钙，以及牛奶蛋白分解产生的安神肽，能够帮助人体保持一种心平气和的状态，正好有利于克服考试期间的烦躁不安感。在钙缺乏的时候，人们往往会过度紧张，耐性不足，这是考试的大忌。
　　不过，牛奶虽好，如果孩子平日不喜欢喝，或者喝奶之后腹胀腹泻，就不要刻意去喝奶了。可以换用酸奶。青少年通常都很喜欢喝酸奶，而且酸奶没有不耐受问题，又有利于消化吸收。只要胃里没有不适感，早上喝酸奶也没有问题。怕凉的人可以提前一小时拿出来，到了室温之后再喝。

　　3.听说生食品维生素最丰富，是不是蔬菜都吃生的最有利于脑力？

　　不一定。蔬菜生吃有利于保存维生素C和叶酸，但不必所有蔬菜都追求生吃。因为考试期间最要紧的是饮食卫生，生吃蔬菜对卫生要求更高，熟食比较安全。同时，有部分考生平日不习惯于吃生蔬菜，或者吃生冷食物容易腹胀腹泻，这些情况就应当以温热食物为主。把菜做熟了吃，只要烹调不过度，菜烹调得不过分软烂，不用煎炸方法，也能得到蔬菜中的大部分维生素。

　　4.孩子晚上复习到很晚，加点什么夜宵好啊？

　　按理说，考试之前一周应当充分休息，恢复体力，不必熬夜准备，每天10点休息，也就不用吃夜宵了。睡眠不足会严重妨碍大脑思维能力，临阵磨枪的方式效果极差，殊不可取。
　　如果一定要学习到11点以后，或者确实睡不着，准备一些夜宵是必要的，但不是半夜吃，而是晚上9点左右吃。同时，夜宵要容易消化，不给胃肠带来负担，不影响夜间休息，如小米粥、藕粉糊、稀汤面、牛奶、酸奶等为好。不要在夜间吃烤肉串之类食物，睡前一小时不要吃东西。
　　另外一个需要注意的事项，就是考试期间不要用浓茶、咖啡和提神饮料来增强精力。咖啡因虽然能让人暂时不困，但是会消耗更多的营养素，并影响夜间的睡眠质量。它让人不能及时感觉到疲劳的信号，身体也就不能及时地休整，最终反而不利于精力的恢复，从而影响到第二天的考试发挥。

　　5.听说海鲜类和核桃含有omega-3脂肪酸，对脑子最好，是不是多吃海鲜有帮助？

　　不一定。海鲜类食物高蛋白、低脂肪，含有omega-3脂肪酸，是大脑的重要组成部分。但是，人类的大脑细胞增殖在幼年时已经完成，成年后补充大量omega-3脂肪酸并不会让大脑细胞有什么明显变化。对于平日很少吃海鲜的孩子来说，突然多吃海鲜，有可能引起胃肠不适，甚至有部分孩子对某些海鲜食品有过敏现象。
　　对于内地来说，海鲜类食物的新鲜度不足，引起食物中毒的危险较大。另一方面，海鲜类食品污染问题较为突出，会增加人体的解毒负担。因此，如果不是沿海地区，不建议考生多吃海鲜。
　　核桃也一样，不可能在短期发挥“补脑”的效果，喝核桃做的甜饮料更加有害无益。每天吃两三个核桃是有利于健康的，但这种效果需要很长时间才能表现出来。考试之前绝不可能通过吃保健品或某种神奇食品方式来提高成绩，最多就是一种心理安慰罢了。

　　6.高考时想给孩子进补，什么益智的啊，补气的啊，有用吗？

　　不建议考试前突击进补。青少年正处于旺盛的生长发育当中，不像中老年人那样需要补气之类的补品。如果没有专业人员指导，补错了反而引起麻烦。吃各种所谓的益智营养品，都不会对智商有什么明显影响，因为大脑神经系统已经在幼年完成了发育，以后的主要问题是如何开发利用。只要基本营养需求能够满足，大脑能量供应充足，就能发挥智力水平。在很大程度上，吃这些营养品是一种精神安慰。
　　打点滴补葡萄糖白蛋白之类，更加是无稽之谈。静脉输液风险很大，万万不可采取这种有害无益的措施。不要总想着投机取巧，不要总想着奇迹发生。考生能身心舒适心情平和，最大限度地发挥平日的水平，就是最大的胜利。
　　由于考试前精神压力比较大，如果平日饮食不是非常满意，适当服用复合维生素或400毫克以内钙片是可以考虑的。注意按照推荐剂量来吃，不要随意多吃，因为有些营养成分过多摄入反而不利健康。

　　7.平日家庭餐桌太平淡了，总是老几样。高考时想要做些好吃的，又不知道该吃点什么新鲜东西，特头疼。

　　不用这样烦恼。如果平日饮食平淡，考试期间突然做很多不一样的食品，在无形中会加大考生的压力。其实高考也好，中考也好，不过是一次考试而已。既然平日都能考好，这次只要正常发挥就可以了。家人只需考虑在食物多样化方面适当改善即可，不要引入平日没有吃过的很多新食物。因为新食物可能会让孩子分心，增大压力，而且因为平日没吃过，还可能存在过敏、不耐受、胃肠不适等问题隐患。
　　比如说，有些人感觉大虾是高级食品，就大量做给孩子吃，结果孩子胃肠不适应发生腹泻，这就得不偿失了。甚至有的孩子会对虾蟹过敏。豆子也是一样，平日不吃的孩子突然大量食用，可能引起胀气，妨碍临场发挥。如果实在要做点新鲜花样慰劳孩子，不妨等到考试之后。

　　8.能不能推荐几种人人能吃的、对考试很有帮助的优质食物？

　　只要合乎考生的体质，考试期什么都能吃。如果一定要推荐，那么推荐酸奶、豆腐、各种绿叶蔬菜、小米、糙米、百合、莲子等杂粮。
　　酸奶富含B族维生素，对思维是有益的；同时富含钙，有利于平缓情绪；它容易消化吸收，其中的乳酸有利于减少胃肠道感染的危险。
　　豆腐也富含钙，同时含有大豆中的丰富卵磷脂，卵磷脂在人体中可以作为神经递质乙酰胆碱的原料物质，对维持记忆力有好处。
　　青菜富含维生素C、钙、镁和膳食纤维，能帮助预防便秘，还有助于抵抗压力。
　　小米和糙米含有B族维生素，有利于避免抑郁和沮丧的情绪，同时糙米中的gamma-氨基丁酸有利于心情安定。百合、莲子等食材富含膳食纤维和低聚糖，又不难消化，是很好的夜宵食材，和糙米一起煮粥，清爽又好喝，有利于平缓情绪。
　　这些食物基本上没有过敏问题和不耐受问题，绝大多数人能吃，到处都能买到。不过我还是忠告各位家长，淡定一些，按平日生活节奏和饮食内容供应就好。越淡化高考，孩子的压力越小。

很有道理，推荐给大家。