范志红：远离面粉吃出苗条身材

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    核心提示：营养专家范志红老师用切身经历告诉大家，为什么远离小麦之后会变瘦。拒绝面粉，绝非不吃馒头改吃米饭那么简单。

　　几年前的某日，在QQ上和女友们聊天，大家说到旅游话题，纷纷秀出自己的清凉照片。待我也贴出照片，女友们一片惊呼：哇，两个月不见，你就变瘦了耶！
　　的确，人过四十，想胖容易，想瘦却越来越难，何况我工作繁忙，每周只有两三次运动。眼看天气越来越热，谁不想变得苗条一些呢？女友们一阵喧哗，要求我公布减肥秘笈。
　　我问：有一种控制饮食的方法，无需增加运动，也无需刻意挨饿，只需要在食物选择上做一个改变，就能让人变瘦。你们相信吗？
　　大家听了，都大摇其头。但是，我郑重其事地宣布，这个方法非常简单，只有一个要求：不吃含有面粉的任何食物，其他食物照吃不误。
　　女友A问：听说国外有人提倡“无谷物饮食”，是这种方法吗？听说这种吃法可以减少多种疾病的危险，帮助控制体重。
　　我说不是。无谷物意味着什么粮食都不能吃，而无面粉则很简单，只要避免小麦粉和其他麦类食品，大米、小米、玉米、大黄米、高粱米、红豆、绿豆、芸豆、豌豆、土豆、红薯、山药、芋头……什么都可以按正常胃口吃。当然，也不能顿顿精白米饭，最多只能一半。
　　其实国外的所谓无谷物饮食，也不是说什么主食都不能吃。各种豆子和不加油的薯类都是可以吃的。归根结底，核心就是不吃各种面食，因为西方人不吃米饭也很少吃杂粮。
　　女友B大感困惑地问：既然能吃饱，也不少吃淀粉，那怎么会瘦呢？
　　我说：所谓“纸上来得终觉浅，绝知此事要躬行”。你亲身实践三天之后，就会明白为什么远离小麦之后会瘦了。拒绝面粉，绝非不吃馒头改吃米饭那么简单。
　　——如果不吃面粉，就意味着绝大多数快餐店不能进。无论什么洋快餐，都是要吃面食的——汉堡胚，热狗面包，卷鸡肉的煎饼，比萨饼的饼基，意大利面的面条，三明治的面包、通心粉和意大利面等等。
　　——如果不吃面粉，就意味着永别所有的西饼店。无论是面包，还是饼干，曲奇，蛋糕，酥点，蛋挞...哪个不含有面粉？
　　——如果不吃面粉，就意味着疏远大部分中式小吃、点心和面食。饺子，包子，馄饨，面条，发糕，豆包，奶黄包，千层饼，葱花饼，烧饼，疙瘩汤，桃酥，月饼，牛舌饼...其中都有面粉。当然，如果不吃面粉，也将意味着远离大部分速冻食品。
　　——如果不吃面粉，煎炸食品也难以问津。大部分煎炸食品都需要裹一层面来炸。不论是日式的炸大虾，还是西式的炸鸡块，还是中式的炸茄盒，都要拖上面糊，或者还要裹上面包渣。
　　——如果不吃面粉，各种零食也要重新选择了。饼干、曲奇、派、虾条、薄脆、萨其马、蛋卷之类都不能选了。
　　告别以上食品之后，生活中大部分的“垃圾食品”，也就是那些低营养素密度而高脂肪的食品，都已经被拒之门外了。
　　女友们一片肃静。天哪，不吃面粉，居然要付出这么大的代价。西式的我可以放弃，包子饺子面条这些我可没法放弃，其中一个咕哝道。
　　对啊，我说，以前不曾想到，现代人的食物原料是多么单调；也不曾想到，面粉是如何主宰着人类的饮食生活。我们以为自己吃得相当丰富，其实很多美味食品，不过是面粉加油加糖加盐加肉馅的各种组合罢了。
　　离开这些食品之后，空着的肚子怎么办？自然就是要购买新鲜的食物，自己来动手做饭做菜，食物的营养素密度自然要高得多。烹调各种杂粮豆类，多半只能用煮的方法，又不加油加糖，与面食相比，能量自然大大低。为了填饱肚子，需要吃更多的蔬菜。零食呢，只好吃坚果和水果干，加上新鲜水果。这样，就很少有能量过剩的麻烦，而且每天得到营养保健成分要多得多呢。
　　远离面粉的饮食，还有另外一个好处。欧洲近年来的食物不耐受研究发现，面粉中的面筋，是人类最常见的不耐受食物成分，一些西方研究发现它往往与多种皮肤疾病和超重问题相关联。如果被湿疹、肥胖等问题所困扰，不妨试一试无面粉饮食，或许能得到意想不到的效果。
　　这么一说，有些减肥心切的朋友也想试一试了。
　　不吃小麦的饮食法，最大的麻烦，在于需要回家做饭。这样就增加了很多买菜做饭的时间。而它对人意志的考验，也正在这个地方：当你饥肠辘辘的时候，要拒绝路边所有快餐店、速食品、甜点和零食的诱惑，坚持回家做饭。
　　在饥饿这个生理本能的面前，意志的作用相当薄弱。为了避免失控，需要提前预备一些垫饥的零食，出门的时候可以放在手提袋里。比如说，洗干净的苹果、香蕉、小番茄等，坚果、干枣，袋装速食栗子、莲子，盒装的牛奶、豆奶等，以及没有泡油的牛肉干。单位里也可以放些五谷粉、奶粉、速食燕麦片等糊粉食物，饿了以后可以用开水冲了喝。胃里有一点东西之后，战胜诱惑就容易得多了。坚持两周之后，就会慢慢适应。
　　如果人们能够更多地摆脱对面粉的依赖，更多地从多样化的食材中获得营养素，不仅营养平衡能够得以改善，而且也会减少多种慢性疾病的危险。从这个角度来说，无面粉减肥饮食值得一试。如果因此能建立起更健康的饮食习惯，那么即便以后恢复食用面食，至少也能学会远离很多精白面粉+油+糖的食物组合。这样的饮食习惯，除了有利于体重下降之外，在健康水平上也能收获良多。除了有利体重下降之外，在健康水平上也能收获良多。
　　后记：虽然远离面粉的生活只有半年，但对我的饮食习惯影响很大。在此之后，虽然不再绝对远离小麦面粉，但已经很少吃白面包和白馒头，也不吃饼干和萨其马之类的点心，蛋糕之类的甜点也只是一年吃几次。除了全麦馒头，在膳食中纳入了更多的杂粮和薯类，主食的选择丰富了很多。

无论怎么选择食物，关键是要控制总热量的摄入。