预防骨质疏松 几个饮食误区一定要厘清

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    核心提示：吃什么才补钙？怎么吃才补钙？在饮食补钙的过程中是不是有什么需要注意避开的误区呢？在4月16日由广东省保健协会组织的第141期《岭南健康大讲堂》上，广州中医药大学第三附属医院主任医师黄宏兴教授针对骨质疏松的预防谈到了饮食补钙的种种误区。


　　随着中国人口老龄化的日渐突出，三高、心脑血管疾病的发病率、死亡率也呈现日渐走高的态势。相比三高、癌症、心脑血管疾病的“高调”，一种不常被人们重视的健康杀手也渐渐浮出水面，那正是骨质疏松症。据统计，目前中国50岁以上的骨质疏松人数预计有6940万；其中每年因骨质疏松导致的髋骨骨折有68.7万人次；预计到2020年，骨质疏松和骨量减少人数将达两亿八千六百万。严峻的现实下，预防骨质疏松和补钙被摆上了台面，成为人们必须重视的重要课题。

　　在补钙的过程中，除了服用钙剂，饮食补钙也是大众非常关心的话题。吃什么才补钙？怎么吃才补钙？在饮食补钙的过程中是不是有什么需要注意避开的误区呢？在4月16日由广东省保健协会组织的第141期《岭南健康大讲堂》上，广州中医药大学第三附属医院主任医师黄宏兴教授针对骨质疏松的预防谈到了饮食补钙的种种误区。

　　一、骨头汤补钙真的只是一个传说

　　尽管“骨头汤不能补钙”的说法已经被专家们强调了多次，但依然有不少人坚持中国老话“吃哪补哪”的说法，认为喝骨头汤能够达到补钙的作用。黄宏兴指出，钙是一种不溶于水的矿物质，即使高温炖煮，骨头中的钙也几乎不会存在于骨头汤中，即使在烹饪的过程中加入大量的醋，达到让钙质溶出的目的，骨头汤中的钙含量也几乎微乎其微，且骨头汤会酸得难以入口。综合来说，不管采取怎样的手段来烹饪骨头汤，骨头汤中的钙含量都远远达不到补钙的目的，仅仅聊胜于无。

　　值得一提的是，骨头汤中的钙含量少得可怜，但在长时间炖煮的过程中，骨头中的脂肪却完全被炖煮出来，溶入汤中，导致骨头汤中的脂肪含量直线上升，大量饮用骨头汤，不但不能达到补钙的效果，反而可能导致能量的过多摄入，尤其对于本身就有三高的老年人来说，更是有害无益。

　　二、喝水尽量喝天然水，喝水补钙别想了

　　随着人们对健康越来越重视，连最普通的水也被搞出了不少花样。“弱碱水”“有机水”“富氧水”……各种各样高端大气上档次的概念水忽悠得消费者一愣一愣，尽管不明觉厉，大多数老百姓仍然觉得不掏钱消费一点高端水对不起自己的健康。在这样的趋势下，有说法称“长期喝纯净水无益于健康，因为这样会导致矿物质尤其是钙质的流失”，因此，建议老百姓多喝矿泉水补钙的说法应运而生也就不足为奇了。

　　黄宏兴在讲座中强调：“大家应该多饮用天然的水。”也就是说，不用刻意去购买一些有概念的“矿泉水”，也用不着饮用经过处理的“纯净水”。他强调表示，天然的水中含有天然矿物质，但矿物质的含量比较少，通过喝水的方式顺便补充一些钙质属于聊胜于无的做法。但为何不推荐大家去饮用刻意添加了矿物质的水，黄宏兴表示是因为完全没有这个必要，因为水最主要的作用并不是补钙，而是补充人体细胞在新陈代谢的过程中所必须的细胞液，不管往水里人为地添加多少钙，水的存在价值都不是补钙，更何况还要考虑补充入的钙质是否真的能够为人吸收。因此，大家在选择水的过程中，只要水质干净、天然，就是好水，就可以放心地喝。

　　三、西方人骨质疏松高发是因为牛奶喝太多？

　　一直以来，牛奶都以钙质含量高、吸收率高而成为食物中的“第一补钙高手”，但微博圈子里仍流传着一种说法认为，西方人每天饮用牛奶的量是中国人的4-5倍，但是欧美的骨质疏松发病率甚至比中国还高，于是得出结论认为“喝牛奶不能补钙”。

　　实际上，针对这一点，营养专家范志红已经辟谣多次，需知道，补钙的过程不仅仅是将钙吃进嘴里，更重要的是吸收入骨，让成骨细胞将这些钙收集起来，制作新的骨骼。在欧美等发达国家，尽管他们饮用牛奶的量远远大于中国人均每天饮用牛奶的量，但欧美人的饮食属于高蛋白饮食，他们每日摄入的蛋白质也是中国人的数倍，但高蛋白的摄入会阻碍钙质的吸收，也就是说，他们即使每天饮用大量牛奶，也不能吸收牛奶中的钙质，导致骨质疏松症高发。但在中国，目前中国人每日乳制品的摄入量远远达不到中国营养学会推荐的每日摄入量，通过每日摄取300-500ml牛奶来预防骨质疏松依然是必要的手段。

　　四、补钙就会患肾结石？

　　尽管中国人普遍缺钙已经成为严峻的现状，但在补钙的过程中，人们也会担心：听说补钙会导致肾结石，这钙到底还能不能补？黄宏兴指出，认为肾结石病人要限制钙的摄入，或者补钙就会导致肾结石的观点是错误的。研究证明，少吃钙质的妇女比多吃富含钙质食物的妇女更容易患肾结石，美国一项研究调查也表明，高钙饮食者比低钙饮食者患肾结石的可能性减少了35%。研究者认为，发生肾结石的原因不是因为钙太多而是因为人体中的钙代谢发生了紊乱，造成不正常的“钙搬家”所致。这时候骨钙减少，而血钙和软组织中的钙却增加了，软组织中该过多会造成结石、高血压、动脉硬化等一系列疾病。而长期补钙能够增加人体钙的吸收，刺激血钙自身的稳定，最终降低血钙和软组织中的钙含量，减少结石的发生。

　　但专家们也认为，通过高钙饮食来进行补钙会更好，因为食物中的钙质比钙片等钙剂中的钙更容易被人吸收，但是当饮食中的钙质不足以补充人体所需钙质时，应当遵从医嘱选择合适的钙剂进行补充，而不能一意孤行拒绝钙剂，以免骨质疏松症造成更严重的健康后果。


骨质疏松与遗传因素、生活习惯有关，遗传因素我们无法改变，但应该养成良好生活习惯做好预防措施。应该每天适当晒太阳，促进维生素D3的产生，促进钙的吸收；积极进行体育锻炼增加骨骼硬度和肌力平衡；饮食上不应抽烟、酗酒和过量喝咖啡，应多食用钙含量高的食物，如黄豆、牛奶等。

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