坚持运动是控糖良药

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　　运动既是预防糖尿病的重要法宝，也是治疗糖尿病的“良药”。运动作为“五驾马车”之一，要是把它坚持好了，抗糖之路也就成功了一大半。研究发现，健康人如果连续3周不动，骨骼、韧带与软骨等的强度会下降30%。若已是糖尿病人了，还不运动或运动得不科学，长此以往全身器官都可能因此受伤。
　　血糖控制不佳。不少人血糖高的原因在于不运动或运动不当。高血糖的杀伤力很强大，它会侵害眼睛、心脏、肾脏、足部等全身多个器官。而规律运动可以提高糖耐量和胰岛素的敏感性，让血糖控制得更稳定。
　　并发症风险增加。血糖控制不佳是引发糖尿病并发症的重要原因，没有规律运动，血糖较难控制到位，并发症风险毫无疑问会加大。欧洲一项关于2型糖尿病医疗费用的研究表明，糖友出现并发症后的治疗费将增加3.5倍。更关键的是患者的生活质量甚至寿命都将受影响。
　　心脑血管更受伤。心肺耐力的好坏是决定人体健康与否的关键因素，久坐少动者，身体没有得到锻炼，心肺耐力就会日益低下。其实，不运动是高血压、心脑血管等疾病的原因之一，而糖尿病患者合并心脑血管疾病的风险本来就高，更应重视科学运动。
　　肥胖加重恶性循环。长期缺乏运动，能量摄入大于消耗，必然会使体重增加，导致或加重肥胖，让血糖控制难上加难，陷入恶性循环。
　　其实，规律运动有降低糖尿病发病率、改善胰岛素敏感性、改善骨骼肌功能、减轻体重、预防并发症、改善心理状态、提高心肺耐力等七大作用。所以运动是对抗糖尿病不可多得的“好医生”。▲
　　运动前后都测血糖
　　及时掌握运动前后的血糖，能让运动达到“事半功倍”的效果。一般来说，刚开始运动和调整运动计划的患者要密切监测血糖。而血糖稳定、运动量相对固定的糖尿病患者，则无需每次都测。但如果出现心慌、大量出汗等低血糖症状时，应立即停止运动。
　　运动前监测防低血糖。如果运动前血糖在4.4-5.5毫摩尔/升之间 ，应进食甜食或甜饮料等碳水化合物后再运动，否则极易发生低血糖。若是运动持续时间较长，每隔30分钟应监测一次血糖，以便及时发现低血糖。
　　运动后监测评估效果。做完整理运动后即可监测血糖，测前饮水不会影响血糖结果。如果运动后血糖几乎没有变化，说明应加大运动量；若出现低血糖反应则说明运动过量。
　　做好监测记录。每次运动前后的血糖值、心率、运动时间、运动形式都要一一记录，利于评估运动的长期效果，必要时调整方案。
　　对运动量较大、时间较长者，应警惕迟发性低血糖（即排除药物影响，运动后数小时发生的低血糖），需在运动后加强血糖监测。▲
　　快走+哑铃，最佳运动
　　只有最适合自己的运动，才能长期坚持且最有效。那么，什么运动最好？怎么动才最有效？
　　快走加哑铃最合适。美国一项研究发现，有氧运动和力量练习（也称抗阻运动）相结合，能获得最好的运动效果。对比研究发现，快走加哑铃的组合，最适合2型糖尿病患者。
　　有氧运动最好天天做。运动1次所带来的健康效益不超过72小时，所以隔1天至少应做一次中等强度的有氧运动，不过天天做是最好的。每次运动不少于30分钟。相对来说，步行是最简单且易于坚持的项目。热身运动后，应以90—100米/分钟（健步走）的速度步行30分钟，如达不到中等强度，运动效果会大打折扣。平时体力活动较多者，可选择慢跑、太极拳、划船、有氧操、乒乓球或羽毛球等运动；平时体力活动多且体能好者，可选择游泳、网球等运动。
　　力量练习每周至少两次。力量练习能帮2型糖友提高机体胰岛素的敏感性，每周至少做两次（最好3次）中等强度的力量练习，可借助哑铃、弹力带，克服自身阻力等完成。但不建议连续2天内锻炼同一部位的肌肉。每次力量练习可选5—10个动作，涉及不同肌群，每个动作做3组，每组重复10—15次，每组间休息2—3分钟。力量练习应从小负荷开始，循序渐进，逐渐加量。
　　“中等强度”很关键。中等运动强度需满足3点：运动时心跳和呼吸加快但不急促，心率达到最大心率（220—年龄）的60%—70％；能持续运动10—30分钟，微微出汗，稍感觉累；第二天起床后无疲劳感。如果做不到，会影响效果。
　　三大注意事项要牢记。一是宜在餐后1小时运动；二是运动前后分别要做5—10分钟的热身运动和整理运动；三是有并发症者要在专业医生指导下运动。▲
　　血糖仪、计步器、水、糖果等
　　六大装备不能少
　　运动时人人都想轻装上阵，少带东西，但糖尿病患者可不能图省事，以下这些装备，一个都不能少。
　　选对鞋袜。这点最关键。不合适的鞋袜会导致糖尿病患者足部胼胝、溃疡的发生。最好选择厚底宽头、鞋面柔软、透气性好、密闭性强、可自由调节肥瘦的合脚运动鞋。选用吸汗、袜口宽松的棉袜，但要注意勤换。
　　血糖仪。运动前后监测血糖，评估运动效果，预防低血糖，均离不了它。
　　水。运动过程中肯定会因出汗丢失水分，补水应少量多次，因为一次性大量补水会增加肠胃和心血管负担。10℃左右的凉白开即可。
　　计步器。步行是最适合中老年人的，但其运动量难自行判断，一个计步器就能解决。
　　糖果或饼干。运动中出现低血糖症状，应立即吃一粒水果糖或几块饼干。要是没缓解，需再次食用。
　　健康卡片。如果发生意外，它或许能救命。应包括：姓名、住址、家人的电话、就诊医院、病情介绍，并注明自己是糖尿病患者，如发现昏迷或举止怪异，请对方及时将衣袋中的糖果放入口中，并联系家人，同时尽快送往医院抢救。
　　此外，还应携带擦汗用的手帕或毛巾；有心脏疾病者，随身携带硝酸甘油，出现心绞痛时及时服用。另外，最好与同伴一起运动，可以互相照顾。▲

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运动能保健身体！！