微生物专家的护肠食谱（食疗）

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你是否知道，身体中你自己的细胞数量仅占全身细胞总量的10%，而90%是共生微生物的细胞，它们大多生活在肠道里，重约1.5千克。关键是这些细菌对健康起到了重要的调节作用——益生菌产生消炎、抗氧化物质，合成营养成分，滋养和保护你的身体；有害菌则产生毒素、致癌物，可能引发老年痴呆、肥胖甚至癌症。研究表明，饮食结构是决定肠道菌群结构的最重要因素。那么，如何饮食才能促进益生菌生长，抑制有害菌繁殖呢？本期，上海交通大@学生命科学技术学@院教授赵立平用他的亲身经历告诉为大家，如何饮食才有利于健康肠道菌群的形成。
　　吃“全”：全粮是指全天然完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁，例如荞麦、黑米、红豆等。赵立平指出，全粮中含有的膳食纤维能抑制有害菌生长，促进益生菌繁殖。【推荐吃法】把谷类和豆类按照3：1到2：1的比例混合，浸泡后蒸熟；蒸好的全粮可以直接吃，也可以用鸡蛋、菜丁炒一下吃，还可以放些枸杞、红枣、核桃，用慢火熬成粥吃，但不能把籽粒熬到淀粉糊化、黏糊糊的状态。
　　吃“凉”：富含淀粉的食物煮熟后，尤其是大米，如果热乎乎地吃，很容易被消化，引起血糖水平的快速升高。而放凉后的淀粉会结晶，成为人不好消化、而肠道菌群可以发酵的“抗性淀粉”，有利于培养益生菌。【推荐吃法】大米先用水煮，快要开花时捞出来放到笼屉里蒸熟，然后放到冰箱里冷藏。吃之前将其拿出，可以放至常温后直接吃。胃不好、吃凉不舒服的人，吃前可以用开水泡一下，等大米的温度到50—60℃再吃，以保持尽可能大的抗性淀粉比例。
　　吃“苦”：苦瓜等苦味蔬菜具有微弱的杀菌作用，尤其对条件致病菌具有抑制作用。在中医看来，这类食物有清热解毒的功效。而从西医角度讲，就是能消除低度的炎症。【推荐吃法】把苦瓜去囊洗净、切碎，用搅拌机将其与酸奶打成匀浆，空腹饮用。如果感觉太苦难以下咽，可以切成薄片，在冰箱里冰镇以后稍加调料后食用。喝苦丁茶、莲心茶，吃苦味的柚子等都有类似的效果，可以根据自己的喜好选用。
　　吃“少”：吃少的含义不仅仅指进减少食量，同时还指少吃高脂肪的食物。因为吃入体内多余的营养物质会让大量有害菌滋生，而长期进食高脂饮食会使肠道菌群结构变化，益生菌数量下降，甚至消失。【推荐吃法】每次吃饭，以刚刚感到不饿了为最好，不要吃到撑得胃胀的地步。富含膳食纤维的粮食在日常进食量中要占到60%以上，新鲜蔬菜占到30%，荤腥类最好不高于10%。
　　赵立平提醒大家，健康肠道菌群的形成需要长期的坚持，等到慢慢把胃肠养好，照照镜子，你就会看到自己的变化：身材变好了，脸色也亮了，斑痘也少了，从内而外地透出红润，更重要的是你能感觉到自己的身体越来越有活力了。▲
　　（王淑颖）

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把胃肠养好是关键！