夜宵 吃对了才健康

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　　首都医科大学附属北京友谊医院营养科主任 洪忠新

　　夜宵，又称消夜，是指每日三次正餐以外，于晚9~10时安排的一次加餐，形式多样，涵盖多种美味佳肴。合理、健康的夜宵不仅可以帮助恢复体力和精力，而且对治疗一些慢性病有利；不合理、不健康的夜宵则危害多多。

　　不健康夜宵可致失眠

　　☆影响睡眠质量 如果夜宵吃过多不合理、不健康的食物，加上活动量少，胃内食物不能及时排空，正常生活节律被打破，就很容易导致失眠。

　　☆增加慢性非传染性疾病的发生几率 如肥胖、高血压、脑卒中、冠心病、糖尿病、高脂血症、脂肪肝等。

　　☆增加泌尿系统结石的发生几率 夜宵本来是一次加餐，若不加以限制，将加餐变成正餐，甚至超过正餐的摄入标准，势必会在夜间产生过多的代谢废物。而人体正常生理过程是夜尿生成明显少于白天，造成尿液极度浓缩，代谢废物不能及时排出体外。

　　☆增加胃癌的发生几率 若夜宵经常吃膨化食品、罐装食品、不正常的发酵食品和不太新鲜的食品等，使亚硝酸盐的摄入量增加，胃癌的发生几率势必增加。例如，很多人喜欢把麻辣小龙虾+烤羊肉串+啤酒当做夜宵。其实，这种组合方式并不符合平衡膳食的原则。麻辣小龙虾富含嘌呤，若未烧熟煮透的话还可能会有寄生虫，又属于辛辣刺激性食物；烤羊肉串中含有大量脂肪和致癌物3、4-苯并芘；啤酒的热量较高，能抑制人体尿酸排泄。因此，常吃此类夜宵可诱发痛风，增加胃癌、寄生虫病的发生几率等。

　　七类人适合吃夜宵

　　合理、健康的夜宵人人皆宜，不仅适合于儿童、公务员、老年人等正常人群，而且适合于糖尿病、肥胖症、癌症及胃病患者。

　　1.儿童 生长发育快、学习压力大的学生，吃一顿健康的夜宵不仅对其生长发育有益，而且能提高学习效率。此外，还能预防缺铁性贫血、维生素缺乏症等的发生。

　　2.公务员 公务员的工作压力大，常常熬夜，需要充沛的体力和精力，因此吃顿健康的夜宵是必不可少的。其不仅能补充能量，提高工作效率，还能避免低血糖的发生。

　　3.老年人 老年人代谢率降低，胃肠道功能减退，睡眠减少，易发生贫血、骨质疏松等病。他们常需要采取强化营养和少食多餐的方式，吃顿健康夜宵的重要性不言而喻。

　　4.糖尿病患者 一顿健康的夜宵可有效预防发生夜间低血糖和晨起高血糖，有利于患者血糖的稳定，预防急慢性并发症。

　　5.肥胖症患者 减肥最安全、有效的方式就是节食。节食最容易出现的问题就是饥饿。避免或减轻饥饿感的主要方法就是少食多餐，吃顿健康的夜宵是减肥族必不可少的。

　　6.癌症患者 他们往往合并营养不良，需要加强营养，又因种种原因，如采取放疗和化疗等影响食欲，造成三次正餐不能满足营养需求。因此需要多次加餐，其中，营养的夜宵就是主要的加餐方式之一。

　　7.胃肠道疾病患者 此类患者需要限制一次摄入的食物量，少食多餐是主要原则之一。

　　晚10时后不宜吃夜宵

　　吃夜宵的最佳时间是晚9~10时，吃夜宵后1~2小时方可入睡。晚10时至次日早晨6时为禁食时间，以确保胃黏膜细胞的更新与修复。

　　尽量符合平衡膳食的原则。通常情况下，一日三餐的能量分配为：早餐占20%，午餐占40%，晚餐占40%。吃消夜的人应减少晚餐的摄入量。通常情况下，夜宵约占晚餐的1/4，约为200千卡，且应选择富含蛋白质、B族维生素、维生素C及矿物质的食物，食物应易于消化。夜宵大约为1杯牛奶+10克燕麦片+100克水果，全麦面包1两+水果酸牛奶1杯，热汤面1碗+100克水果，馄饨1碗+水果100克，黑芝麻糊1袋+水果100克，土豆泥400克+水果100克或大杏仁15枚+水果100克。

　　应避免以下五类食品当做夜宵：

　　1.冷饮，如冰激凌或刚从冰箱中取出的食物等。

　　2.坚硬的食品，如油炸食品、蚕豆及红薯干等。

　　3.膨化食品及罐装食品。

　　4.辛辣、刺激性食物。

　　5.高糖、高脂、高盐类食物。

　　选择夜宵应因人而异

　　健康的夜宵虽人人皆宜，但选择何种食物却因人而异。糖尿病患者应禁食生糖指数较高及易引起血糖波动的食物，如各种粥和胡萝卜等，且夜宵摄入量应在一日能量摄入的范围内；胃病患者应禁用刺激胃酸分泌的食物，如地瓜、酸奶等食物；心脑血管疾病患者应禁用高盐高脂食物，适当选用深海鱼、粗粮、坚果及新鲜水果等。儿童应增加益智食品，如黑芝麻糊和核桃粉等；老年人应选用黑色食品作为夜宵。

　　吃夜宵最好在家里制作，若不得已需要到外面吃夜宵，最好去卫生条件良好、信誉度高的餐馆。

　　链 接

　　没有不好的食物，只有不合理的膳食。夜宵，只要因人而异，合理选择和搭配，同样可以成为健康饮食的一部分。为促进中国居民建立良好的饮食习惯，合理选择和搭配食物，从2007年开始，中国肯德基每年捐资200万元，在中国红十字基金会设立了中国肯德基餐饮健康基金，主要用于捐助与餐饮健康有关的科学研究和科普教育项目。

　　中国肯德基餐饮健康基金期望通过这些项目的开展，能够逐步深入认识城市居民的餐饮习惯，并推动餐饮企业改进餐饮食品、烹调方式及服务模式，同时通过媒体向社会大众传递正确的餐饮观念，以促进大众良好饮食习惯的建立。

http://www.jkb.com.cn/document.jsp?docid=229070&cat=0a0
推荐理由：晚10时后不宜吃夜宵，希望大家注意。