每天步行半小时可多活9年(大众养生)

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他是全球“有氧运动之父”，在1968年首创有氧运动这一概念；他还是美国前总统小布什的私人医生，担任小布什的首席健康顾问长达20年；他还发表了N个足以让你震惊的观点，如“每天花30分钟步行3200米，每周坚持五次，寿命可延长9年。”美国79岁传奇式人物肯尼思·库珀博士29日受南京师范大学体科院邀请，参加在南师大举办的“南京青少年体质健康国际会议”，这是他第一次来中国。昨天，他欣然接受了本报记者独家专访。

缺少运动

昨天，在江苏省教育厅、南京师范大学主办的“南京青少年体质健康国际会议”上，主办方公布的一项2000年—2008年南京中学生身体素质跟踪调查引起关注。调查表明，八年中，南京中学生身高、体重呈上升趋势，但耐力、肺活量等体现身体素质的指标在下降。

此项调查的负责专家之一南京师范大学体育科学学院朱卫东副教授介绍说，此调查研究对象为南京市高中二年级部分学生，包括南京市第一中学、第六中学、金陵中学、溧水县中学、高淳县中学、六合县中学等城乡中学。

通过比较2000年、2004年、2008年三个时间段调查数据得出：8年间，南京市中学生身高、体重、胸围3项形态指标均值总体呈增长趋势。以城市中学男生为例，2000年南京城市中学男生平均身高172.72厘米，2008年增至174.02厘米；2000年平均体重62.19公斤，2008年变成66.70公斤。这说明随着人们生活条件得到改善的同时，学生的身体形态也得到改善，发育良好，过去所讲的“豆芽菜”体型有了很大改观。

然而反映身体机能的多项指标均不乐观,其中肺活量有明显的下降趋势。调查显示，城市男生的肺活量在逐步降低，而且降低幅度较大，2004年比2000年降低了2.89个百分点，2008年比2000年降低了9.16个百分点。

从体育方面究其原因是缺乏体育锻炼，缺乏对长跑等一些耐力性运动项目的锻炼。南京市中学生50米跑的成绩呈下降趋势。立定跳远的变化趋势跟50米跑相似，总的来说成绩是呈负增长。50米×8的发展趋势是最不乐观的一个身体素质指标，2000年-2008年一直呈现下降趋势。男生下降幅度小于女生。在诸多指标中，坐位体前屈的发展状况呈现良好态势，总体是向上发展的，这说明学生柔韧素质有所提高。

朱卫东认为，调查表明在2000年-2008年8年间，南京市中学生的速度、力量、耐力等出现不同程度的下降，其中，耐力素质下降明显，柔韧素质有一定程度的提高，但提高幅度不大。

从背影看，你绝不会相信眼前这位身材高挑、瘦削，步伐稳健的男士已年近八旬，岁月的痕迹只在他的脸上有少许“停留”。肯尼思·库珀下榻在南京古南都饭店，房间在9楼，工作人员引领肯尼思·库珀来到电梯口，他却摆摆手，示意爬楼梯。“啊？爬上9楼。”立即有人小声嘀咕着。为表示尊重，一行人决定陪同。爬到5楼，“呼哧呼哧”的喘气声在楼道里此起彼伏，再往上，有人当起了“逃跑将军”。一口气爬上9楼，肯尼思·库珀的气息却很平稳，“我每天都爬楼梯，习惯了。”看出大家有些尴尬，他安慰地说。

采访刚开始，肯尼思·库珀说起他年轻时的故事。原来他乐此不疲的运动，竟然是被“吓”出来的。

肯尼思·库珀上大学时是个运动健将，跑步、篮球、橄榄球，样样精通，毕业后由于工作比较忙，有两年不怎么运动，体重从168斤飙升至204斤。29 岁那年的某天，正在滑雪的肯尼思·库珀突然感到胸闷、呼吸困难，“糟了，心脏出问题了。”年轻的肯尼思·库珀担心自己患上重病，然而医生严肃地说：“你心脏没太大问题，脂肪太多啦。”那时起，肯尼思·库珀就决心减肥，每天长跑，经过一年的努力，他不仅恢复了健康还参加了波士顿的马拉松比赛。

以后40余年里，肯尼思·库珀周周坚持10-12英里慢跑(1英里约等于1.61公里)，并于1968年发表《有氧运动》一书，开创了全世界范围的有氧运动革命。

每周五次有氧运动

可以多活9年

慢跑、游泳、骑自行车、滑雪……所有中、低强度，有节奏，长时间的运动，基本上都是有氧运动。众所周知，长期进行有氧运动对健康很有益处。

肯尼思·库珀用他40年对10万美国人的追踪研究告诉你：在30分钟内完成长度为3200米的运动距离，每周坚持五次，患心梗等心脑血管疾病的几率会减少65%。“这十万人最初都是主动来找我开‘运动处方’的人，我把他们分成三类。第一类，不听从我劝告，给他们开了方子，仍然久坐不动的人；第二类听了我部分建议，每周三次并常年坚持有氧运动的人；第三类始终坚持每周五次有氧运动的人。追踪40年后，我发现，久坐不动的这类人得心脑血管疾病几率明显高于其他两类。第二类比第一类发病几率降低58%左右，第三类也就是每周五次有氧运动者发病几率减少68%。”肯尼思·库珀说，经过追踪和统计，第一类人平均寿命最短，第二类人比第一类人平均多活5年。而始终坚持每周五次有氧运动的人平均多活9年。

肯尼思·库珀认为，他提倡的3200米步行运动同样适合于中国人。“不论是中国人还是美国人，一样适用我的标准，因为大家的身体结构是一样的。”每周五次，每次步行30分钟，读到这里，肯定有人惊呼“我哪有这么多时间？”肯尼思·库珀表示，如果工作忙没时间，也可采取折中办法：上午10分钟，下午 10分钟，再加上晚上10分钟。只要保证每分钟运动强度，每天累积有氧运动时间达30分钟就可以了。”也不一定是步行，慢跑、游泳、健美操都可以，关键保证运动的强度和时间。

年过60打太极？

其实举哑铃更重要

年过60后，很多老年人放弃了力量训练，一般选择散步、做操、打太极等“温和”运动。

肯尼思·库珀认为，适量的运动不是为了延长生命，是为了生活质量。他给自己制定的“个人健身处方”中，把“力量训练”放在了非常重要的位置。年近耄耋，但他还是坚持每周四到五次的举重训练。“很多老年人都有这样的误区，老年人的肌肉逐渐萎缩，没有力量，害怕跌倒，所以对于力量训练就显得有些轻视。其实，越怕力量训练，肌肉萎缩得越快，导致恶性循环。”库珀博士解释说，适量的哑铃训练和力量训练器上的训练不仅不会加重老年人的负担，反而会让老年人的生活质量更加高。

他建议，人在30岁时有氧训练和力量训练占比例为8：2，年轻人反而不需要太重视力量运动；40岁时比例调整至7：3，50岁时6：4；60岁时一半对一半，往后保持这样的比例。

减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。可运动减肥既辛苦又容易反弹。对此“有氧运动”之父有什么好办法呢？肯尼思·库珀认为减肥光靠节食肯定不行，节食也就是减少卡路里摄入，一旦回到原先摄入量，体重就很快恢复。靠有氧运动减肥须遵循三原则：第一：适当减少卡路里摄入。第二：严格遵守早饭25%、中饭50%、晚饭25%摄入比例。第三，最重要的是什么时候运动。肯尼思·库珀认为在晚饭前运动效果最好。“运动后大量喝水会减退你的饥饿感，减少食欲。运动后，人体代谢加快，消耗更多食物，减少脂肪转化量，控制体重变得明显。建议想减重的人在晚饭前锻炼，但如果打定主意锻炼身体的还是得早上，往往选择早上锻炼身体的人最能坚持。”肯尼思·库珀说。

扬子大学生记者 杨甜子

本报记者 蔡蕴琦

“八卦”小布什

带着 “有氧运动之父”的头衔，肯尼思·库珀另一个更为人熟知的名号是小布什的“私人健身医生”。他告诉记者，小布什还是美国总统时，他每次在给小布什做健康检查时，总会问小布什“压力大不大”，小布什的答案永远是“中等”。而实际上，作为一个世界超级大国的总统，小布什要承受的压力可想而知。“所以说，我们给布什制定的运动方案和身体检查方案是非常合适的，有氧运动不仅锻炼了身体，更多的还会锻炼脑力和智力。”“布什的运动时间并没有固定，但他肯定会坚持每天一个小时的锻炼时间。”肯尼思·库珀还透露说，小布什最爱跑步，过去经常跑步而且水平很高，12分钟能跑完两英里。但跑步会损伤膝盖，小布什因为膝盖受伤的缘故才“移情”山地车，他还经常充满兴致的邀请各方媒体记者和他一道在他的私人庄园里进行山地车越野竞赛。

“美国总统这个全世界最忙的人都能保证每天一个小时的锻炼时间，你们这些办公室白领还有什么理由不能坚持锻炼呢？”采访最后，肯尼思·库珀拿出了医生架势，“忠告”记者采访结束后步行回家。“你如果不相信我，20年后你会哭着后悔的。”

医学博士，库珀有氧中心创始人、主席。1968年出版了他的第一部畅销书《有氧运动》，给世人带来了一个全新的概念，并掀起了世界范围的“健身革命”。1968年美国只有十万人左右从事健走，但是现在已经有超过三千万人参加健走运动，其中肯尼思·库珀功不可没。他是国际公认的健康运动的领袖人物。如今已79岁的他创下了3万8千英里健走纪录，用亲身经历树立了健康生活的典范。

扬子大学生记者 杨甜子

本报记者 蔡蕴琦

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操，球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

http://health.ifeng.com/longevit ... /02/2976774_0.shtml

不论多大，都要运动，生命在于运动！