预防和矫正驼背（原创首发）

greatyou

驼背的成因
  驼背已经成为在我国青少年中比较普遍存在的一种身体姿态缺陷，严重影响了人体的健康成长和身姿美观。预防和矫正青少年驼背，已成为父母的一块心病。
  导致驼背的直接原因是胸椎弯曲。当人体放松的时候，胸肌内缩，上体重心前移，它们的合力迫使胸椎弯曲。因此，通常选择的矫形办法就是迫使和保持脊椎正直，而且在实际操作中也主要是依据这一矫形理念。该理念之所以有效是因为：1.脊柱是由多节小脊椎骨组成，各节小脊椎骨之间由软骨链接，这就造成了脊椎具有很强的弹性；2.导致驼背的原因是脊椎弯曲定型。
  低头动作是导致驼背的重要原因。低头时，头部重量利用第4颈椎作为支点，形成杠杆作用，迫使脊椎向前弯曲，如果背部肌肉放松，脊椎缺乏向后牵制的力量，上体力量迫使脊椎在胸椎处产生最大弯曲，常此以往，就会形成驼背。


驼背矫正的基本原理
  包括目前市场上畅销的“背背佳”驼背矫形器，基本上也是采用这个原理：防止低头动作在颈椎形成杠杆作用和抑制上体放松时胸肌前拉力量。所以驼背矫形，就是要使胸椎以上、颈椎以下部位的背部肌肉力量能够与胸肌和低头前拉的作用相抗衡。
  专业的矫形训练需要耐力、时间，有些训练甚至需要到健身房进行，不适合大众练习，而且太专业的矫形训练还会影响青少年的正常生活和学习。例如扩胸运动虽然有效，但需要专门练习，大街上一边走路一边做这个运动的人非常罕见；俯卧撑也有效，但是要有一定的上肢力量（如果你能连续俯卧撑3分钟，驼背跟你就没关系啦），而且也是要专门练习。
  笔者总结多年体育工作实践和生活经历，提出4种简易的驼背矫形方法，练习者可以随时随地，以玩、放松的心态进行练习，4种方法可以循环交叉练习。练习者不需要有很强的意志力，只要在日常生活中稍微注意一下身体姿势就行，也不会影响练习者的学习和生活，可以一边走一边练，可以在休息间隙练习。也不会造成练习者肢体痛苦，每种练习方法都很简单。这些练习方法不需要购买器械，也不需要去健身房，适合所有年龄段的人群练习。
（一）背肘
很多朋友喜欢背着手走路，殊不知这样使人上体处于放松状态，胸椎容易前屈，继而导致驼背。其实有这种行走习惯的人，只须稍微改变一下背手的姿势，将握腕改为握肘就行啦。你同样可以低着头走路，由于肩胛骨内收，胸肌无法内缩，背肌收缩的力量牵制住胸椎前屈，所以你发现自己居然背着手，挺着胸走路啦！

      
（二）抱肩胛骨

很多朋友走路的时候喜欢抱着手臂，这个时候胸肌内收，双臂的重力作用于上体，如果低头而行，身体前屈的作用力比背手时还大，久之则会导致驼背。
      
只需对这个动作稍微改进，就可以成为预防和矫正驼背的好方法。同样是双臂体前交叉环抱，但手臂尽量外伸，然后保住肩胛骨内侧。此时两臂在胸腔处起到固定支撑作用，托起上体力量，避免了胸椎前屈。
其实这个动作大家都会觉得很熟悉，天气寒冷的时候，很多朋友就是这样紧紧的抱着自己保暖，而且在冬季，这个动作是街景的一部分，所以你也不用担心别人会用怪异的眼神看你。

（三）双手后抱肩
如图所示，双臂在脑后交叉，双手抱紧肩关节外侧，这时候背肌内收，胸肌向矢状位牵拉，身体重心偏后，胸椎失去了前屈动力。长期练习，还有利于增强肘关节和肩关节的灵活性。在家里、办公室、公园等地方都可以练习。
   
（四）双手背后勾拉
这个动作技术有点难度，关键是肩关节的灵活性，如果肩关节灵活性有限，手指能紧扣也可以。双手勾拉后，我们会感知到交结点就在胸椎附近。背肌内缩，胸肌向矢状位伸展，加上双手交接点的支撑，保证了胸椎呈正直状态。长期练习，还可以有效改善肩关节的灵活性。
      
结语
  很多专家提出的矫正方法，确实行之有效，但需要专门练习，而且涉及到购买器械、健身房收费等各种花销，不适合大众练习。另外，过分依赖胸肌和背肌自身力量的改变，以达到矫形效果，不仅耗时长，肌肉强壮过程也会产生一定痛苦感，而且使人对肌肉力量过分依赖，忽视了保持胸椎姿态的重要性，上体重量增加的过程，胸椎载荷更大，前屈的可能性更强。
  本文提出的这些简易方法，世人皆宜，重点保持胸椎的姿态，通过防止胸椎变形达到预防和矫正驼背的功效。

orientsir

引用第0楼greatyou于2010-02-08 15:25发表的 预防和矫正驼背（原创首发） :
（三）双手后抱肩

如图所示，

.......

图？

orientsir

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greatyou

抱歉，没能把图传上去啊
我直接把文章天上来，然后提交，文字在，图没啦！

archoi

1楼怎么加密了

aqanan

很好!谢谢.方法实用

sdusdk

呵呵，试试，活动下腰部

greatyou

图搞不上来！！！请大家见谅！！