把好饮食关老来更健康【大众养生】

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人到老年，因各种生理功能变化特别是代谢功能改变，会引发各种慢性疾病。其实，人体代谢的变化与营养有着密切的关系，合理膳食，把好营养关，对预防老年慢性病尤为重要。作为小辈，也要关心父母的健康，要为父母的每日饮食量把把关。

　　全文摘自《大众医学》

　　主食

　　(五谷杂粮)

　　营养建议：老年人可把每日的粮食(250～300克)分为5份，其中1份为粗杂粮，如每日食用办不到，也可每周食用2～3次粗杂粮。

　　人体每日所需要的热量大部分由粮食供给。粮食有粗粮和细粮，粗粮有玉米、燕麦、小米、黑米等；细粮则为加工精细的精白米面，精白米面是把谷粒外皮磨得精光，最后只剩下淀粉的部分。

　　我们每日吃的主食要粗细搭配，粗粮中含有丰富的B族维生素(维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等)和维生素E、硒、酚类等抗氧化物质，这些物质具有促进代谢、防止脂质过氧化、降低血胆固醇、提高胰岛素敏感性、降低血糖和防止低密度脂蛋白氧化的作用；粗粮血糖指数低，有利于预防心血管疾病和糖尿病的发生。粗粮还富含膳食纤维，利于排便，从而预防大肠癌的发生。  

　　动物性食物

　　营养建议：每天100克，老年人要少吃红肉(牛、羊、猪肉)，多吃鱼。鸡蛋另算，每日摄入1个或半个鸡蛋。

　　动物性食物的特点是富含优质蛋白质，是维生素A、维生素B2、钙、铁、锌、硒等的重要食物来源。动物性食物是建造身体和维护健康的支柱，人体缺乏蛋白质免疫力即会下降，降低对疾病的抵御能力，是老年人易患疾病的重要原因之一。但是，动物性食物也有其不足之处，即脂肪和胆固醇含量较高。对老年人来说，食用动物性食物要有所选择。

　　建议老年人少吃红肉(牛、羊、猪肉)，因红肉脂肪含量较高，而且其脂肪所含饱和脂肪酸较高，易造成动脉粥样硬化，不利于预防心血管疾病。

　　至于动物内脏，如肝、肾等对大多数人来说更是望而生畏，主要因其含胆固醇较高。其实，也不必过于忌讳，如猪肝，除含胆固醇较高外(100克猪肝约含胆固醇288毫克)，其他营养素如维生素A(100克含4972微克)、铁(100克约含22.6毫克)、硒、核黄素的含量都很高，是难得的营养丰富的食物，1周食用猪肝1～2次，每次50克，不会超出每日胆固醇的摄入量(每日胆固醇摄入量为300毫克)。

　　为了避免摄入过多的饱和脂肪酸，老年人可以多吃些鱼类。鱼类肌肉纤维细软，富含优质蛋白质，胆固醇含量低，脂肪多为不饱和脂肪酸，富含EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)，有利于预防心血管疾病。虾、蟹一般胆固醇含量偏高，尤其虾籽、蟹黄不宜多吃。

　　蛋类主要是蛋黄含胆固醇高，但蛋类的蛋白部分是非常优质的蛋白质，且蛋黄中也含有一些有利健康的物质如磷脂、维生素A、维生素D等。老年人可以根据个人健康状况，每日摄入1个或半个鸡蛋。

　　薯类

　　营养建议：老年人每周可食用薯类1～2次，每次100～150克。

　　薯类含有较丰富的糖、膳食纤维，同时含矿物质和维生素，尤其含B族维生素和维生素C较多，薯类是介乎谷类与蔬菜之间的食物，既能饱腹，又能调节生理功能。老年人可经常吃些薯类，如土豆、红薯、芋头等。

　　乳类

　　营养建议：每日最好饮200毫升。

　　乳类富含钙和优质蛋白质，是老年人每日必饮的食物。为了避免摄入过多的脂肪，可选择脱脂乳，以脱脂、少脂奶粉代替亦可。

　　水果和蔬菜

　　营养建议：老年人每日的摄入量以蔬菜400～500克,水果150～200克为宜，应多选择深色蔬菜和水果。

　　蔬菜、水果是供给人体维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，也是促进食欲、帮助消化不可缺少的食物。蔬菜、水果富含维生素C、类胡萝卜素和叶酸等。类胡萝卜素种类繁多，包括胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、玉米黄素等，这些物质都具有很强的抗氧化作用，可防止低密度脂蛋白氧化，降低同型半胱氨酸的产生，对预防动脉粥样硬化、冠心病和癌症有良好的作用。

　　深色蔬菜所含维生素和矿物质、微量元素都较白色和浅色蔬菜丰富。如每100克西兰花含胡萝卜素7210微克，而大白菜仅含80微克，茭白的含量更少，为30微克。100克油菜(黑)含铁5.9毫克，而大白菜只含铁O.7毫克。深色水果如李子、杏、枣、樱桃、柿子、柑橘、芒果所含胡萝卜素每100克都在数百微克以上，远远超过浅色水果。

　　大豆类食品

　　营养建议：老年人应每日摄取大豆类食品50～100克。

　　老年人要多吃大豆类食品，如豆腐、豆腐干等。大豆不仅含有丰富的优质蛋白质，还含有多种有利于健康的活性物质，如大豆卵磷脂、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆皂苷、大豆膳食纤维、维生素E等，具有降血脂、降血糖、降血压和保护心血管的作用。

　　大豆脂肪富含多不饱和脂肪酸(以亚油酸为主)，对预防老年慢性病是有利的。

　　此外，老年人要经常吃些蕈藻类食物，包括蘑菇、海带、紫菜等，这类食物含有低聚糖和丰富的微量元素，对降脂、降糖都有很好的作用。

　　脂肪

　　营养建议：每日摄入量以占总热量的20％～25％为宜。烹调油不超过25克。

　　老年人不宜摄入过多的脂肪，每日摄入量以占总热量的20％～25％为宜。如一天摄入热量1800千卡(7524千焦)，其中由脂肪供给的热量为360～450千卡(1505～1881千焦)，折合成脂肪为40～50克，其中烹调油不超过25克，而且要用植物油，不要用动物油。

　　医学指导\\华中科技大学同济医学院周韫珍教授

http://gzdaily.dayoo.com/html/2009-12/27/content_812215.htm
饮食讲究平衡，合理搭配。