11招练就小蛮腰（真人动画）(转贴)

练习1: 弹性橡皮圈操 　　将橡皮圈置于膝盖之上，并用双手抓紧橡皮圈的两端，挺直腰杆。接着肘部开始向下拉伸，带动上半身下移，再直起。重复此动作15—20次。 　　效果：拉伸肌肉，塑造腰部曲线


练习2：弹性橡皮圈操 　　打开双脚与肩同宽，用右脚踩住橡皮圈的一端，保持两手肘部笔直，边向左扭动腰部边拉伸橡皮圈。完成后再换左脚，并向右扭动腰部拉伸橡皮圈。重复这组动作15—20次。 　　效果：使腰身更纤细

练习3：哑铃操 　　右手紧握哑铃，左手支撑头部。保持上身笔直，向左侧曲体。交换哑铃再往相反方向曲体。重复这组动作10-15次。 　　效果：有效收紧腰部肌肉

握哑铃的正确姿势： 　　握哑铃时偏向一侧，或是大拇指与其他四指分开的姿势都是不正确的。 　　五指闭拢紧紧握住哑铃的中间部分才是正确的姿势。

练习4： 　　伸出左臂并向耳后方弯曲肘部，向右侧曲体拉伸左边腹部肌肉。换方向重复同样的动作。 　　重复这组动作6次。 　　效果：拉伸腹部两侧的肌肉，矫正身姿。

练习5： 　　两腿张开保持一定距离，膝盖曲起，双手自然放在身体两侧。按照头部，颈部，背部的先后顺序抬起上身直至能看见自己的肚脐再慢慢躺下。注意手部不能抬起。 　　效果：有效改善肌肉松弛。

练习6： 　　平躺仰卧，两腿伸直。双手抱紧膝盖，吸气并弯曲膝盖至胸部位置，再慢慢恢复原状。注意头部要紧贴地板不能抬起。重复此动作6次。 　　效果：拉伸紧实大腿内侧肌肉

练习7： A 四肢贴地，手臂及腿部不能弯曲。调整呼吸脚尖抬起，用双手做支撑，背部向前拱起带动身体前倾。重复次动作5次

B 四肢贴地，手臂及腿部不能弯曲，向上抬起头部，眼睛直视前方。背部向后移动。重复次动作5次。 　　效果：使身体更加柔韧有弹性。


练习8： A 四肢贴地，抬起头部手臂向前伸出，调整呼吸身体向下压，背部挺直。 重复此动作5次

　B 四肢贴地，向右拉伸左腿，调整呼吸换方向拉伸右腿，双手不能离地。左右两个动作为一组 重复5—10组 　　效果：使腰身更纤细苗条


练习9： 　　调整呼吸向右扭转身体，左手抓住右脚脚踝部位。反方向重复同样的动作。左右为一组重复5—10组。 　　效果：使腰身更纤细苗条。

练习10： 　　两脚并拢站立，单腿向上抬起与地面成90度直角。深吸一口气并将双手向左右两侧斜上方伸直，吐气再慢慢放下。换一只脚再重复同样的动作为一组。重复10—15组。 　　效果：能明显拉伸腿部线条，使腿部更加修长

练习11： 　　两脚并拢站立，左腿向左侧抬起弯曲与地面成90度直角。吸气并将双手向左右两侧斜上方伸直，吐气再慢慢放下左腿，双手垂至腹部前方。换右脚重复同样的动作为一组。重复10—15组。 　　效果：拉伸腿部肌肉，同时能有效减去手臂坠肉


http://koudai.360.cn/u/21375584/article_223467584.html

推荐理由:动作挺有美的,爱美的女孩可以学习.

orientsir

动作太复杂了点，中看不中用。

每天坚持原地拔腰、划圈或整个呼拉圈，肯定效果比上面的好