教学 和健身教练一起做运动了！！！

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腰部练习
【动作一】 这个动作有些难度。：p 侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。



【动作二】站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。



【动作三】站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。




上腹部的锻炼方法
【动作一】平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10***15次。




【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1*3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10**15次。



【动作三】这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。




下腹部的练习
下腹部的练习，主要针对俗称的“小肚子”，也就是通常系腰带的这个部位，相当重要哦。

【动作一】非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30**60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次


【动作二】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25~～30次。



【动作三】上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25**30次。




第二部分：胸部和背部的

健身教练Olga为你设计了一套全面锻炼胸部的动作，只要坚持练习，就可以拥有紧致挺拔的美丽胸部，心动吗？接着往下看……

胸部练习

动作一：COLOR=RED]这个姿势要求腰背部紧贴台阶凳，以保护下背部] 。两手各握一哑铃，手掌向前，关节冲上。手握哑铃向胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手成一直线。肘部要刚好低于台阶凳。
垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展，同手腕、两肘与两肩成一直线。数2下，举起哑铃时呼气，举起后数一下，坚持；然后数四下，放下哑铃回原位，吸气。这个动作重复2组10次。




动作二：请你平躺在有氧台阶上，使头、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，双脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请你一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次。



动作三：这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼你的肩膀和手臂。坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握），注意使你的小臂与地面平行。双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1*2秒，然后松开。 重复此动作2组20次。



动作四：俯卧撑。 这个动作很常见，不过我每次做的时候都是双膝着地的。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 此动作2组10次。





优美的背部

女人的背部很诱人，也很容易受伤。但是锻炼过的背部肌肉可以使你更加强壮，也可以帮助你矫正姿势。
在做背部练习的时候，请你注意时刻检查姿势，注意背部不要弯曲。

动作一：请你平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。注意不要用力过猛。然后回落，请你控制好速度。 重复此动作2组15次。




动作二：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。



动作三：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸前倾然后回来，重复此动作3组20次



动作四：这个动作锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。 这个动作重复2组15次



动作五：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，你的背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将你的右小腿向上伸直，再回落。 在动作中，请你注意背部肌肉的紧张。 这个动作每侧重复5次第三部分：手臂和肩膀手臂后侧

【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3*5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。 左右轮换。


【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。
注意：整个过程都要用手臂的力量！



手臂前侧

【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。
【注 意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果





【动作二】俯卧撑。 这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2*3组10次。


肩部运动

【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。




【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。




第四部分 臀部

【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。



【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。




【动作三】请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。 重复此动作2组30次




【动作四】跪在地板上，用手肘和膝盖支撑身体。请注意背部要挺直。然后向后上方抬起右脚，收回。 每条腿重复动作2组20次。




【动作五】坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。 重复此动作2组20次。


【动作六】请你四肢着地，用手掌和膝盖支撑身体。然后同时抬起你的右手和左腿，使之成一条直线，换边重复这个动作。 每侧重复2组20次




【动作七】这个动作大家都应该很熟悉，既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。请你侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。 每侧重复3组20次。
第五部分：腿部

一、大腿前侧

【动作一】直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次



【动作二】请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次





【动作三】直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次




二、大腿后侧
请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次


三、大腿内侧

【动作一】请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次


【动作二】这个动作我也没做过，找不到合适的球！不过如果你有工具可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次


【动作三】大腿的拉伸动作
请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。


腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅


四、小腿
我想大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3*5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作




优美背部动作：





重量练习、有氧锻炼和拉伸练习是全身健美的三个元素。
有氧练习与调节饮食是减肥最好的方法之一。但是通过肌肉练习增加肌肉的重量会提高休息时的新陈代谢率。而且可以减掉身体局部的脂肪。 做重量练习的时候，你可以说：“今天我要锻炼我的大腿.’ 而做有氧练习却不能这么说。 握法错误会倒置筋路受伤
握哑铃的手腕应该朝内弯曲，疲劳的时候手腕容易向外弯曲，那非常容易受伤。 另外，做哑铃健身最重要的是持之以恒，即使每天你只锻炼5分钟，也要一直持续。下面有许多锻炼动作，你不可能在同一天内锻炼完所有的部位。所以建议你可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。如此轮换。 好了，我们开始吧。

减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。

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健身常识A 健身四大要素
正确的练习姿势：如果练习姿势不正确就无法练习肌肉压力，压力不够就不能达到练习目的。
合理的饮食：如果没有合理的饮食控制，减肥者就会很快补充减下的脂肪，同样想增加肌肉者就不能得到所需营养补充。
充足的睡眠：充足的睡眠可以快速缓解人体的疲劳及休整人体器官的功能
B肌肉与脂肪
在日常生活中人们认为脂肪经过锻炼会变成肌肉。同样，长时间不锻炼肌肉就会变成脂肪。其实这样的认为是错误的。脂肪不管你怎样锻炼都不会变成肌肉。所以人要想有健美的身材一定要先减肥再练肌肉及线条。同样肌肉长时间不锻炼也不会转变称脂肪。只不过，长时间不锻炼肌肉会变得松弛。
C有氧运动与无氧运动
有氧运动是指运动节奏稳定达到一定强度，每次运动持续15分钟以上，能使呼吸心跳加速，加强心肺功能及减肥，如慢跑、骑健身车、游泳等。无氧运动是运动时间短且运动量大，锻炼爆发力。主要增强和发达肌肉，如举重等力量训练。
D 减肥知识
从科学角度来说要想达到减肥目的，每次训练不得少于45分钟而且持续练习，因为在运动过程中前20分钟你所消耗的热能是人体当日摄取的能量，20=30分钟消耗的是近期人体摄取的能量转换成的糖，30分钟后的运动才是消耗储蓄人体内已久的脂肪。
E现代健美运动
在了解自己特有的体型对训练的反应如何之前，还必须坚持基本的技能训练。不同的体型对训练有很大的差异。换句话说，一种训练对一种体型有效果，而对另一种体形效果不大。按这样可将体型划分为3种类型：瘦型（上身短，四肢修长，脂肪较少，胸腔小，肩部窄，肌肉多呈细长条状）肌肉型（胸阔，腰细，肌肉坚实而饱满，力量大）肥胖型（短颈，宽髋，肌肉松软脂肪多）当然没有一种人完全属于一种类型，都兼有3种类型的某些特征。这种分类体系一共88类。比如某人根据此特征判为瘦型、肌肉型、及肥胖型，那么这个人属于肥胖型人，基本上属于肌肉发达的运动员体型，但脂肪含量较高。任何体型都可以通过适当的锻炼和合理的饮食得到发展。尽管他们终极目标一致，但是不同体型的人应根据个人体制情况有针对性地进行锻炼。
瘦型的目标就是增加体重，因其肌肉增长速度较慢，故不能进行马拉松式的那种力量和耐力的训练，同时还必须对吃富含各种营养物质的食物，以保证肌肉的持续增长。所以对于瘦型的人建议注意以下几点：1继续进行基本训练并且适当采用大重量训练，训练间的休息时间可以相对长些，以便身体能适应较大的强度。注意营养饮食，要比平时多吸收点热量，如果有必要，可饮用增加体重的蛋白质饮料来补充食物摄入量。跑步、游泳及其他户外运动尽量少做，以节省体力来增加肌肉所需要的热量。
肌肉型的训练：肌肉型的人会发现练肌肉会相对容易些，但必须保证其在训练计划中列入符合此类型的练习，以便肌肉得到均衡而又平衡的发展，而不仅仅是厚而大，因此，对肌肉型人以下建议：做兼有大重量运动和一系列塑造肌肉的练习。训练内容越丰富，体格质量就越好，比例也就越匀称，锻炼时间相对长休息时间就长，反之亦然。平衡饮食结构，多吃富含蛋白质事物，不要吃脂肪较高的食品。
肥胖型的训练一半来说，锻炼肌肉并不困难，但必须时时注意减肥，所以要进行多组数多次数训练，间歇时间要短，尽量消耗脂肪，多做有氧运动，骑自行车跑步或其他消耗热量大的运动，同时要营养平衡的低热饮食，并服用足够的维生素和矿物制补充剂，以避免身体缺乏必要的营养。
F 标准身材表
身体部位       男性        女性
胸围      身高的1/2+4厘米      臀围=胸围
腰围      胸围-15厘米       臀围-25厘米
大腿围      腰围-22。5厘米      臀围-41厘米
小腿围      大腿围-18厘米      臀围-56厘米
G 运动需注意
1．运动前先做热身运动，运动结束快结束时逐渐简慢节律至停止
2．不可忽起骤停
3．运动补充水分的正确方法应该是少饮多次
4．运动后30分钟内不能进食
5．运动原则：量力而行，循序渐进，注意心率，运动全面。
H 身体主要肌肉介绍和基础练习
动作名称    主要锻炼部位    替代动作  推荐器械
仰卧飞鸟     胸大肌     上斜飞鸟   哑铃
仰卧屈臂上拉    胸大肌     下斜卧推   哑铃杠铃
侧平举     三角肌中束    前平举   哑铃杠铃
颈后推举     三角肌后束上背部  俯身侧平举  哑铃杠铃
深蹲      股四头肌     前蹲    杠铃
单臂划船     背阔肌     俯立划船   哑铃杠铃
颈后引体向上   背阔肌     坐姿下拉   单杠组合器械
俯卧颈屈伸    颈肌      自抗颈屈伸  杠铃哑铃片
立姿腿弯举    股二头肌     俯卧腿弯举  组合器械
负重仰卧起坐   腹直股          杠铃哑铃片

yzh_nj_china

锻炼腹肌···

capricorn_ye

引用第2楼yzh_nj_china于2008-03-05 16:56发表的 :
锻炼腹肌···

两年前就看到这个帖子了
可 一直没实施