科学睡眠与健康（2009年9月21日）
引用第31楼oliven于2009-09-16 08:35发表的 :推荐讨论主题：科学睡眠与健康
现在大家的生活节奏越来越快，工作压力越来越大，竞争的加剧促使大家更加高强度的努力，大部分人人的平均睡眠时间比以前大大减少，同时由于压力的增加，心理负担等问题，使睡眠的质量也不高，现在失眠的人数正在逐渐上升，失眠导致夜晚睡不着，白天头昏脑胀无精打采，严重影响学习和工作，因此科学合理的安排充足的睡眠，十分重要，同时对已经失明的朋友该注意哪些问题，如何康复，等等均可讨论。
1、本期讨论话题：科学睡眠与健康
2、如果文中还需要引用他人的观点，请将引用内容放在如下代码内，并注明出处
................... 每人谈一小点，只要有益健康，谈的人多，会对大家的睡眠质量提高有帮助。
我说几点：
第一点：睡眠前半小时喝适量牛奶或蜂蜜水，有益健康，临睡前最好能温热水洗脚，如果愿意坚持，洗脚后用手掌搓按足部3-5分钟更佳；
第二点：睡前坚持刷牙，刷牙后一般不宜再吃东西，有益牙齿健康。
第三点：睡觉不宜盖厚被子，手臂或胳膊不要放在胸口，或胸口有重的东西压着，否则容易做恶梦，尤其身体虚弱的人；
第四点：睡眠环境不宜温度过高或过热，适当凉爽为宜，中医讲凉头热脚，不宜用棉花枕头，最好用荞麦皮枕头或糠皮枕头，不容易使头部发热。 睡眠质量和环境因素关联很多
第一噪音
闹市居民楼，郊区飞机场周围，邻居养狗晚上狂吠
第二空气质量
每年夏天桑拿天时候北京台都提醒居民，不要过度依赖空调，注意空气更新（桑拿天最大问题就是汽车尾气各种废气和湿气淤积在低层大气空间，对于居民健康有害，对于睡眠也是不好的）
所以一定要营造好睡眠的环境，欢迎大家讨论
我的一个朋友就是因为楼下居民养狗狂吠无法睡觉，晚上投诉过小区物业，在多次投诉无效，最后走了法律程序，所以饲养宠物必须关注周围邻居的利益，这次好像讨论动物保护时候据说要对动物狂吠扰民做出规范！ 睡眠时间和次数很重要。
1、小孩子最好在晚上20：30以前睡觉，其他人也最好在22：00以前睡，有条件的在21：00前睡。
最晚不宜超过23：00，否则长期下来会造成身体气血不足，引发诸多疾病。
2、早睡早起，一般人可以在早上6：00以前起来学习或工作，此时头脑清楚。
小孩子可以晚一点，如6:30。
3、再忙中午一定要睡至少25分钟，但不宜超过40分钟，否则进入深度睡眠会影响下午的学习和工作。
4、千万不要熬夜，超过0：00以后，睡眠质量会严重下降。
5、无论季节，睡眠时要忌受风寒，夏天不要对着穿堂风口或空调风口，也不要躺在水泥地等凉处睡。
6、晚上睡觉前不要吃大量事物，否则肚胀，同时晚上也是胃的休息时间哦。
7、在有噪音的环境睡觉时，应该配置隔音设备或佩带防噪声耳塞等。 说实话 睡眠对于个人的健康息息相关。身体脏器的调节时间基本都是在深夜，肝肾的排毒时间也是深夜12点到4点之间。没有什么比按时睡觉更能维护自己健康的了。但有时候，我们还是没有办法准时睡觉，由于工作等等原因，伤害到自己的身体健康。一般情况下，晚上少睡2小时，白天睡4个小时，有时也未必能补充过来、
有几点保证睡眠的小经验和大家分享：
第一、卧室尽量不要放置电视机。以免长时间看电视，影响睡觉时间和质量。
第二、晚上阅读的时间尽量掌握火候，不要太长，这一点对于青年人更重要，保护视力健康，是非常重要的，没有必要读书太晚了，特别是闲书。呵呵。
第三、尽量少加班，到晚上12点，最好睡觉，睡前记得热水洗脚，可以松弛神经，更容易入睡。
第四、睡前最好不要吃巧克力等刺激性的食品，以免影响睡眠质量！ 个人觉得这个因人而异。只要能保证每天7到8小时的良好睡眠，不影响第二天的正常工作就好！ 睡眠对健康有着重要的意义，重视睡眠管理。而在健康理念中，人们往往只注重饮食和运动，却忽略了睡眠这个重要因素。
健康睡眠十法
守时
多做运动
减少兴奋剂的摄入
舒适的卧具
请别吸烟
只喝软饮料
追求睡眠质量，而非数量
睡前丢开一切计划
别在太饱或太饿时上床
建立“睡眠仪式” 科学睡眠时是有效地
10点到12点之间的睡眠，叫美容睡眠，他可以使我们的皮肤变得细腻，由于身体上荷尔蒙在睡眠中被完全分泌出来吧！
进入深睡眠时间，更是可以调节人体各项机能毒的时候！所以不能总熬夜，保证睡眠，是重中之重！人的一生3分之一都要在睡眠中度过！ 众所周知，睡眠不好严重影响人的健康。其实，改善睡眠质量也并非难事。
1. 尽量早睡。保持日出而作，日落而息的习惯，符合人体生物钟的自然规律。
2. 不要使用闹钟。这会给你的身体无故增加紧张。
3. 卧室不要放电视，睡前也不要看电视。电视无疑会让大脑更兴奋。
4. 尽可能在完全没有光线的房间入睡。任何光线都会干扰睡眠的状态。
5. 睡前不要吃零食，特别是糖或淀粉类的食物。但睡前几小时可吃些高蛋白的零食，说是可有助生成促睡眠的激素水平。同时也可以吃点水果。
6. 忌睡前喝茶、喝咖啡、饮酒。
7. 睡前两小时不要大量饮水。
8. 每天坚持锻炼半小时，晨练最好。不要接近睡眠时间锻炼。
9. 不要改变睡眠时间，即使是周末。
10. 睡前洗热水澡有助睡眠。 其实对于某些大人物来说，他们有自己的方法，即使睡眠少但也能保证人的健康状态，只是要在适当的时间睡觉才行，作为某些集团世界知名的公司CEO，晚上2点左右睡觉，8点起床，睡6个小时，这个我是道听途说的，网上找不到资料！不知道有没有这样一回事！
下面是一个资料
70%的CEO(首席执行官)每天睡眠时间不足8小时，94%以上的CEO感到竞争压力大。据中国首席执行官俱乐部开展的“深圳CEO健康方式问卷调查”显示，深圳大部分中青年企业家工作量严重超支，处于亚健康状态。
此次调查从2月25日到3月27日，共通过网络、传真、现场调查等方式，收集了1000份调查问卷，调查对象多为30—50岁左右的中青年企业家，涵盖珠宝、电子、外贸、服装、物资、科技等行业，调查问题包括身体健康状态、生活作息习惯、业余时间安排等范围。
“我每天睡眠不到6小时，常感到腰酸背痛和胃部不适。”一位在深圳搞珠宝加工企业近8年的老总在调查表上写道。据该调查显示，70%的CEO经常是每天睡眠时间不足8小时且经常熬夜，连续工作时间达10—12小时。由于生活缺乏规律性，影响睡眠质量，30%的被访对象表示经常感到疲倦乏力、头痛。
在调查中，有85%的CEO表示平时虽然会定期检查身体，但却无暇休息，有的直到身体严重不适才会去医院。据调查显示，40%的老总从未休过年假。
据中国知名心血管内科教授杨菊贤介绍，影响企业家健康的主要因素并不在于疾病本身，主要原因在于不能及时发现并及时治疗早期疾病，工作压力大和生活方式不健康。
http://www.rayli.com.cn/2006-04-30/L0014001_162586.html
睡眠好不好要看第二天的精神状态，在我们睡眠不足的情况下，只能做最大的弥补，午休，中午的时候稍微休息半个小时，缓解晚上睡眠不足；检查，定期做一个全身检查，疾病早发现早治疗；合理的饮食规律和饮食结构，保证身体的合理需求；作为现代人，睡眠不足可能是必然的行为，我们应该去做一些能做的弥补，把自己的身体照料好！ 古老的藏传佛教对睡眠与精神健康（修行）有着深入的研究和实践，不要给我扣上伪科学的帽子哦，我说的跟科学无关，呵呵
http://xy.tibetcul.com/rd/zw/200811/14770_2.html
.梦瑜伽的利益
今天的人们，大多数都保持每日8个小时的睡眠，也就是说，一生中有三分之一的时间在睡眠中度过。对于研究心灵内涵，并且要开发心灵素质的人来说，如果能利用好这8个小时的睡眠，则可以获取可观的进步；况且，今天的人们除了白天的劳碌之外，也仅仅剩下一点睡眠空间留给自己独自享用了。
对于普通人来说，有一个美好的睡眠，将会使身体得到充分的休息，从而健康得到保证；在心灵的范围上，人们则利用睡眠的过程来发展某些技能，可以达到一些奇妙的结果。
假如一个修禅定的人，他正在为修习禅定时打瞌睡而烦恼，那么，他应该了解，其实睡眠也可以发挥禅定效益，所以他不应该仇视瞌睡，而应该来试一下梦瑜伽。
心灵内部有很多微妙的结构，在它们最外层，我们听命于它集中的指示——意志。但是这种心灵的表面指令很粗糙，它并不能完全代表内部细微能量的均衡结构；也就是说，大多数时间，我们没有办法了解自己内心的真正活动，而是以模糊的感觉来确认自己在想什么、要作什么。
当你一踏入睡眠的大门，假如你能清醒的参与其中，你会得到惊人的收获。所谓惊人，不是说神奇或神圣，而仅仅表明你以前不了解这些已经就存在的素质。
梦瑜伽的基础
我们把利用睡眠来探索心灵的方式，称作梦瑜伽。而从传统的含义上，它仅仅是利用睡眠探索心灵的方式的一种，在梦瑜伽的后期，一种称为光明瑜伽的方式将被开展。其实这两者都是一体的。所以，本文论及的是广义的睡眠瑜伽，将包括梦瑜伽和光明瑜伽，但要清楚指出的是，技巧阶段大都存在于梦瑜伽阶段，应该把光明瑜伽视为梦瑜伽的结果。
当我们进入睡眠，然后做梦，然后进入熟眠，我们的内心在起着相应的变化，对这种变化的认识就是梦瑜伽的重点。
人类为什么会做梦？因为心灵像一条不断流动的河流，当眼、耳等感官激活的时候，外界刺激频繁打扰心灵，它处于不断接受刺激的亢奋状态中，不断的协调、指令，一切都很清晰。而当眼、耳等感官逐渐不接受外界刺激时，也就是进入睡眠的状态时，心灵并没有停止下来，它虽然脱离了真实世界，但仍然可以制造很多影象来取代真实世界，所以大多数都仅仅是模糊的印象，只有少数清晰比真的梦，因为我们无法记忆，而遗忘了。
是不是梦境很难清楚的回忆或再现？应该说当多数人在疲惫中入睡的时候，有一部分人却在“清醒”的入睡。所谓清醒的入睡，就是不断有一个意识片段出现，提示你清晰的记录当前的心灵活动，这个增强印象的意识，就是梦瑜伽的基础。
当你白天重复某样事情的时候，晚间你会梦到这个事情，而且印象将会十分强烈；同样，白天的时候，你反复的背诵某段文字，大脑被强调要接受这些信息，最终你获得了成功的背诵。当我们心灵比较集中，而且有强烈的愿望，那个愿望就会排到心灵的前列，而被优先考虑执行。所以锻炼和刺激心灵的集中，以及强调愿望，是修习梦瑜伽的基础。
步入梦瑜伽
站在个人经验的立场上，我想说假如你有过禅修的经验，那么你的梦瑜伽就有一定的基础。但是没有这个基础，梦瑜伽也提供一系列集中心力的手段。
仅仅是手段而已，没有什么绝对形而上的秘密。有的梦瑜伽系统是在睡觉以前，以舒适的姿势躺好，然后注意心轮或喉轮中的莲花，渐渐向中心消失，并伴随入梦。有的则是配合一些有特别理由但是却古怪的技巧，如堵塞右边的鼻孔等等。假如你感到不理解，请你超越这些现象，看清本质，无非都是训练一种有力的心灵集中态势，以使本来就游历模糊的梦不要迅速的逃逸。
再者，很重要的关键就是内心的强烈愿望；你可以以任何一种方式将此愿望扎根心底，譬如说是祈祷。很简单，人们大多数有这样的经历，就是第二天有约定要早起，那么当天夜里经常会被内心的提醒给吵醒。
当专注的心和强烈的提醒伴随着睡梦达到一个平衡点，你就成为了一个梦王国的国王，梦的翅膀将不再会是狡猾且难以捕捉的了。
梦瑜伽的阶段
梦瑜伽也遵循着循序渐进的原则，它有自己的初级阶段。
第一个进阶：你对梦境没有足够的认识，但是要在睡觉将醒的时候，努力回忆自己的梦，当你能清晰的回忆，标志着第一个进阶完成了。
第二个进阶：当你能在睡梦的时候，片段的生起清醒的意识，比如说，你对当前的梦有清楚的观察和认识，或是你意识自己正在做梦等，这标志着第二个进阶完成了。
进入第二个进阶，会有以下情况出现，你想动身体或是四肢，却无法动。这是因为心是清醒的，但同时你仍然处于睡眠，这个时候的四肢无法和清醒时那样听从大脑的协调，假如你配合某些梦境而认为自己已经脱离肉体，那将是对自己的误导。
由于脑波处于特定的频率，你也许会听到巨大的声音，不应该害怕，应该了解那时来自内部的反向压力，往往你会体验到有巨大的水流灌入耳中，给耳膜造成冲击，不应该害怕，并且应该了解它们仅仅是生理现象，不需要给予任何玄密的解释和夸张。
由于清晰的认识梦境，则你会发现梦境很真实，其实这就是梦的“实象”，形形色色各异的境界，思想制造的物质。这些所谓的奇异境界都是我们对现实世界的扭曲和反射，当你真实的看到它们的时候，假如没有足够的判断能力，并相信自己进入了一个真实的世界，那么你成为了欺骗自己的人。为了对待这个局面，你有必要进入第三个进阶。
第三个进阶：你将学会控制梦境和转变梦境。没有经过梦瑜伽的训练，而且没有足够强烈的意识参与，人们睡梦的深层意识的逼真游戏就没有被较好的记录下来。但是，一旦你步入梦的王国，并且能清楚的观察它们，则情况就不一样了。有的人经过直接地训练，有的则是间接的闯入，总之你会进入一个看起来真实，而实际是心灵影象投射的一个个世界，你在那里会成为神仙，或是恶魔，然而这些并不重要，因为梦境毕竟是梦境，你可以转变它，而不是被它转变。
比如某人一次梦瑜伽的经验中，他来到一个充满魔鬼的地方，它们向他咆哮，恐怖又真实。这个时候他回忆起自己是在梦中，于是就观想其阿弥陀佛的脸，结果那张红色的尊容出现在空中，然后我想应该对一切生命布施慈悲，这个时候恐怖的梦境消失了，同时他也得到了结论：我们的心对不同的境界作出不同的判断，然后产生恐惧或无忧等情绪。
在这个进阶里面，最可怕的是你将这些“真实”认定为“真实”，然后宣称自己进入某某高等境界，然而没有逃出幻想的天地。转变梦境，你可以将某个道具或场景改变成自己要求的对象，也可以将全部梦境转换掉。或是干脆按照自己的心愿来制造一个梦境。在传统的梦境转换手段里，有让自己飞翔到某个佛国去供养和听法等等，总之都是属于对梦的控制。
第四个进阶，你可以禅定于梦境，并且认识心灵的特质。你可以根据某个禅定模式在梦中修定，比如说传统的本尊观等等。然而最关键的，就是对心灵特质的认识，这将成为光明瑜伽的开始。所以，对于光明瑜伽来说，梦瑜伽是导入它的一个入门手段。
当然，梦境中有观察吉凶和期求未来征兆的种种方法，至于它们是否可以应验，这里就不说了。
触及心灵的特质
以下的部分，我考虑是否要写出来，因为它牵扯到一些传统的核心教法，这在过去是被保守地传授的，虽然它本身没有什么秘密可言。它之所以被保守，是怕遭到误解而成为相似法，就如同在蜂蜜中掺入了毒药。所以必须由有经验的人为你引见和带领，你才能确保无误的进入相同的境地；然而却少了这一部分，前面的梦瑜伽也就失去了意义。
我想起索甲仁波切说过：“现代人所需要的教法，必须避免教条、基本教义论、排他性、复杂的形而上学、属于外国文化的东西；他们需要当下就能了解的简单深入的法门，他们需要不必在寺院道场就能修持的法门，他们需要能够融入日常生活和随时随地都可以修持的法门。”所以，应该将以下片段与前面的内容衔接起来，为的是给那些需要者带来真实的利益。
我们讨论过多数人都没有认识清楚内心深层的结构和能量，而且他们多是忙碌的都市人，没有能力和时间开发比较致密的禅修，而认识心灵的特质恰恰又需要足够强大的专注。恰好，在梦瑜伽的基础上，有光明瑜伽来填补这个缺憾。
通过对睡眠过程的认识，将启发我们认识内心的结构和运作机理。睡眠过程是一个自然收摄的过程，你不需要任何努力，尽管放松。然后感官收摄并出现梦，然后通过认识梦，你学会看清楚睡眠的过程，最后，心灵会自动收摄到熟眠，一切活动潜伏下来，仅仅具备意识的基础。在这个过程中，我们应该提取出心灵真正的剖面，并加以正确认识。.
南开诺布仁波切 著作
http://product.dangdang.com/product.aspx?product_id=20469387
http://hi.baidu.com/qc21/blog/item/31c82ee8fd53f639b90e2d57.html 下面来一点关于科学的。
<有效睡眠>里面说，如果你想要好的睡眠，可以从以下几点做起：
1、光照
科学睡眠四要素
如果以每天睡眠八小时计算，人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。睡眠的好坏，与人的心理和身体健康息息相关。睡眠有四要素，对睡眠的质量影响很大。
1. 睡眠的用具
无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。
2.睡眠的姿势
有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。
3.睡眠的时间
睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异！事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。
4.睡眠的环境
睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中，可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁幅射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。综上所述，人们若能掌握科学睡眠的四要素，则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作。科学睡眠，是现代生活对人们提出的新更求。贾素娟 摘录在《睡眠与睡眠障碍》一书 循证医学推荐意见老年人睡眠障碍的评估和管理
睡眠时间一定要保证。一定要有规律。 晚饭最好不要吃肉，否则容易多梦。
睡前让自己内心祥和，可以做一些祝愿，比如祝愿一切众生离苦得乐。
要注意睡觉姿势。睡的时候注意右侧卧。佛教有“吉祥卧”。 引用第15楼shunu于2009-09-23 01:27发表的 :
晚饭最好不要吃肉，否则容易多梦。
睡前让自己内心祥和，可以做一些祝愿，比如祝愿一切众生离苦得乐。
要注意睡觉姿势。睡的时候注意右侧卧。佛教有“吉祥卧”。
看来是同修，呵呵 第一是要规律，不要等到很累或者很疲劳了再睡觉。这样已经对身体造成损害了。
其次也不是只有晚上才是睡眠时间。中午或者傍晚打个盹，对保持精力很好。我觉得即使没完全睡着，休息的效果一样挺好。
还有就是要多运动。坐了一天去睡觉和身体运动开再睡的感觉绝对不一样。 睡眠时候也可以借助一些传统中草药制品来帮助
第一枣
第二三七粉
第三人参
第四蜂皇浆
可是听取大夫的建议，适当服食中草药制品来调养自己身体状态，完善睡眠。 1、没有睡意先别上床。
2、无论何时上床，都应在每天早晨同一时间起床。
3入睡前尽量放松，最好先洗个热水澡或按摩，放松紧张僵板的肌肤。