讨论 远离“职业病”健康你我他之——跟腱损伤
8月18日，北京奥运会十大悲情英雄之首，承载中国人田径梦想的“飞人”刘翔，在“鸟巢”只留下一个令人伤感而无奈的背影。当他垂首咬牙拖着伤脚走出“鸟巢”时，全世界都在震惊之余扼腕痛惜。没有人事先预料到，他会以如此方式结束自己的北京奥运会之旅。
刘翔因伤退出比赛，让所有期待“飞人”在“鸟巢”成功卫冕的人们大失所望。甚至众多的现场记者也不禁留下眼泪。而随后的新闻发布会上，刘翔的恩师孙海平更是泪如雨下，泣不成声，难掩对爱徒失去比赛机会的内心痛苦。
刘翔到底伤在哪里？为什么突然无法坚持比赛？痛苦之后，一连串的问题也摆在众人面前。而真相则是，“战神”刘翔这次毁于“阿喀琉斯之踵 ――跟腱损伤！
跟腱损伤包括腱围炎、腱炎、跟腱断裂，是运动中常见损伤，发病率约占８％。跟腱损伤常发生于运动员、特技演员、产业工人。临床上可分为完全性断裂与不完全性断裂伤。跟腱损伤病程一般都较长，治疗效果也不够满意，对运动爱好者影响较大，故应引起重视。
一、跟腱解剖
跟腱是人体最大肌腱之一，近端连接小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌的总称），远端止于限骨后上方。跟腱附着处受两个滑囊保护，一个是皮下滑囊，位于皮肤和跟腱之间。另一个是跟骨后滑囊，位于跟骨和眼腱之间。跟腱由致密结缔组织构成，含有胶原纤维和蛋白质粘多糖类。胶原纤维集合成束，束与束之间被以疏松的膜网，膜网内含有血管、淋巴，神经末梢。跟腱的背侧在深筋膜和腱之间，约有５～８层滑润层，层与层之间可以互相滑动，当踝关节伸层活动时，可以减少跟腱的摩擦。滑润层也称腱围组织，这里有病变时，称为腱围炎。 跟腱的血液供给不如肌肉丰富。血液来源于肌～腱、腱～骨的连接处和腱旁组织的血管供应。经血管造影和放射*同位素观察，在跟腱止点上方２—６厘米段血液供应极差，跟腱损伤多发生在这个部位。 人的步行、跑、跳都有提蹱的动作，跟腱的重要作用是提蹱，跟腱有了毛病，很多动作受影响。
下面图片是足跟的后面观,可以看到跟腱附着在跟骨,皮肤下面就是肌腱和跟骨,用老百姓的话说就是"皮包骨",只有少量的血管网,血液循环不丰富,一旦发生损伤,修复能力差,如果再经常摩擦,就更不容易愈合.反复摩擦局部产生炎症,或感染,病变向深层发展,就会波及肌腱,骨膜,肌腱一旦发炎外露,短期内就更难愈合.有炎症跟健会变脆,硬要跑,很疼,也可能会造成跟腱断裂。
下面图片是足跟侧面观,跟腱附着在跟骨,表面有滑液囊,然后外面就是皮肤.这个部位皮肤被挤压在鞋帮和跟骨之间,容易受损磨破。
二、损伤原因
１、生物力学因素 足踝活动主要有冠状面上的内翻、外翻；矢状面上的背伸，跖屈；横断面上的内收、外展。还有内翻、内收，跖屈的联合动作称为旋后；外翻、外展、背伸的联合动作称为旋前。 正常人的步态是踏步时，足跟着地，足将产生轻微的旋前动作，使足跟处于外侧缘与地面接触，着地的片刻，产生一个急速的旋前，跗间关节开锁，跖筋膜放松，使足部更好地适合地面，旋前时足部的支持结构将吸收大部分冲力，直到跖骨头（相当前脚掌）与负重面接触为止。当人体重心前移通过足部时，足前部转向旋后位，跗间关节闭锁，跖筋膜被拉紧，使足从踏步相转入跨步相。若前足有内翻畸形时，因远端跖骨头与负重面相接触前需要增加它移动的距离，旋前动作过分延长，跟腱被拉紧，导致跟腱劳损。而运动者除了走的最基本动作外，还有各种各样的跳，旋转等动作，跟腱的负荷量比一般步态时大得多。如一个体重为４５．４公斤的人员，提蹱角为４４°时，跟腱的牵拉力是６１．５２公斤，用力蹬地时跟腱的拉力达６００公斤，有力的踏跳时可达７８０公斤。 跟腱断裂多发生在踝关节背伸位６０°～７０°时的突然暴发式用力。我们调查１４例跟腱断裂者舞蹈动作，后空翻８例，拉腿蹦子２例，凌空越２例，前空翻，飞腿各１例，这些动作都是踝关节过度背伸位用力。踏跳动作从踝关节的背伸位过渡到跖屈，必须靠小腿三头肌、胫后肌、跖屈肌的协同作用来完成。踏蹬时踝关节所处的角度不同，这些肌肉用力大小是不同的，当踝关节处在背伸６０°～７０°时，小腿三头肌用力最大，跟腱极度紧张这，是因跟腱末端附着点（跟骨结节）到踝关节的轴心的半径比踝尖到踝关节轴心的半径大，这时的胫后肌，腓骨肌相对松驰，用力较小，在这个位置起跳易造成跟腱断裂。相反当跖屈位起跳，跟腱的间距变短，牵拉力减少，而胫后肌、腓骨肌、跖屈肌承担的力相对增大，缓和了跟腱的拉力。
２、停练因素 长时间不运动，不但身体素质下降，协调性，灵活性不好，跟腱组织中的血管开放数目减少，供血不足，组织变异，跟腱的抗拉强度降低，一旦冒然做剧烈运动，易致损伤。
３、年龄因素 ｒａｕ研究后指出，年龄越轻，跟腱血供越丰富，随着年龄的增长，跟腱内的血管数逐渐减少，血管管径变细。从２５～２６岁以后开始明显变化，同时跟腱的胶原纤维弹*下降，腱的附着力也减弱，且易钙化。另外肌肉的力量也下降，２５岁以后年龄增加一岁，肌力下降１％，４５～６０岁肌力下降２０％，６５岁以后下降４０％。我们统计１４例跟腱断裂多是２５～３０岁，没有２０岁以下者，也说明与年龄有关。
４、鞋的因素 鞋后跟过尖，后帮过窄，练功鞋系带过紧都可挤压，磨擦跟腱。或鞋底过硬，在过硬场地练功，都延长了从踝到足的杠杆力臂，增加跟腱的牵拉力，引起劳损。
５、医源性因素 类固醇药治疗运动创伤曾广泛应用，不少单位用来治疗跟腱损伤，有缓解症状的近期效果。但被越来越多的人证实，类固醇对胶原纤维具有损害作用，可导致跟腱张力强度减退，甚至引起永久性损伤。故应严格掌握适应症和禁忌症。类固醇局部注射适用于腱围炎，跟腱部的滑囊炎，不适用跟腱炎。
诊断要点：
1、有明显外伤史。
2、跟腱断裂时，病人往往听到断裂声，其后立即出现跟腱部剧痛、肿胀，不能行走，足跖屈无力，活动受限
3、检查：跟腱部分撕裂者，各项症状均较轻。 如系陈旧性跟腱断裂时，腱鞘多属完整，鞘内积血机化，空虚感可不明显。 开放性跟腱断裂者，易于诊断，创口区有跟腱回缩的硬结。断裂处可摸到凹陷空虚感，足背屈时更明显,腓肠肌肌腹内可摸到隆起物；
托姆泼森（Thompon）试验阳性，即病人俯卧位，足垂于桌端，用手挤压小腿三头肌时，踝关节出现跖屈为正常，若挤压后足无动作为阳性，表明跟腱断裂。
跟腱损伤的治疗：
1、手法治疗将患足跖屈，在肿痛部位做较轻的按压、顺推，并在小腿三头肌肌腹处做按压揉拿，使肌肉松弛以减轻跟腱回缩，促进功能恢复。亦适用于手术后期。
2、药物治疗：早期治宜活血袪瘀止痛，内服续筋活血汤、舒筋丸等，外贴宝珍膏。后期治宜补益肝肾，强壮筋骨，内服壮筋续骨丸、加减补筋丸，配合外用熏洗外擦药物，如海桐皮汤外洗、跌打止痛液外擦。
3、固定和练功疗法：在理筋手法后，可用夹板或石膏托将踝关节固定于跖屈位，并抬高患肢以利消肿，禁止足部背伸活动，3～4周逐步练习踝关节的伸屈活动及行走锻炼。
4、非手术治疗无效者，可行手术治疗.
运动性跟腱损伤的治疗
1、在运动场地发生跟腱损伤,应立即平卧休息,严禁行走和负重.跟腱局部冰敷压迫,损伤一侧下肢抬高,减轻肿胀和疼痛,并第一时间到正规医院诊治.对于急性的跟腱炎症24h内冰敷,如果2d后肿痛未消,就可做热敷,视情况给予深层按摩或超音波治疗.治疗过程还可以适当口服解热镇痛及消炎药,但不建议使用激素局部封闭治疗.
2、对于运动所造成的闭合性跟腱断裂,目前治疗的方法较多,分手术治疗和保守治疗2类.保守治疗包括石膏固定和中医夹板结合手法按摩等,其保留了跟腱周围血供的完整性,有利于跟腱的早期愈合.手术治疗包括经皮缝合和直接开放缝合2种,可以保证跟腱断端之间确切的吻合,维持跟腱的张力.保守或手术治疗各有优劣,选择何种治疗方法为佳,目前学术界存在较大争议,临床上趋向于手术治疗.对于运动员来说,为了确保跟腱仍具良好功能,延续运动生命,微创手术治疗不失为一种很好的选择.
3、运动性跟腱损伤治疗后的康复计划
运动员跟腱治疗后配合及时有效的康复训练,术后根据跟腱愈合的特点进行分期系统的功能锻炼是必要的.在治疗早期,足背明显肿胀,患肢抬高,做股四头肌收缩功能锻炼.手术患者可早期开始踝关节的伸屈锻炼,6w下地扶双拐行走,患肢不能着地.8w后开始扶单拐患肢着地部分负重.12w后可弃拐行走,逐渐增加行走时间,并鼓励进行适应性恢复训练,如游泳,和骑自行车等,还要根据医生的随访及其康复建议逐渐恢复正常训练.
4、运动性跟腱损伤的预防
运用科学的观点和方法进行训练运动员所承受的训练负荷能否得到及时恢复是现代体操训练工作需要研讨和解决的重要课题之一.解决体能的恢复问题,一方面要依靠科学安排运动负荷,如合理安排训练内容,负荷量,强度和恢复时间,有节奏,有控制地安排训练次数等等,另一方面还要依靠各种有效的恢复手段和措施,如配合营养疗法,物理疗法,气候疗法和药物疗法等,以加速疲劳的消除和体能的恢复.
5、准备活动要充分
准备活动包括心理和生理两方面,生理方面应加强踝关节处周围肌肉力量的训练,如采用对应于专项动作形式与负荷强度的踝关节绕环,前后屈,左右收展,双脚单脚提踵练习和双足弹跳等,使踝关节的灵活性和承受负荷的能力达到或接近训练或比赛的要求.跟腱周围急性损伤的早期防范及有效的治疗也是预防跟腱断裂的关键之一.有伤病史的人应尽量使用支持带,以防止踝关节过度背伸.心理方面要克服惰性,集中精力,熟练表象动作要领,做好训练前的心态调整.
6、加强保护与自我保护
保护是非助力的帮助,合理地运用保护可以增强运动员的动作安全感与信心,使运动员能按照理想的运动轨迹完成动作.在保护时应注意站位得当,步移灵活,部位正确;可采用左右或前后开立的姿势,配以左右前后的小步移动.助力的作用点应在人体总重心附近的部位或运动轴两侧的身体部分重心附近.同时,为防止由于技术不正确或意外而发生的运动损伤,运动员应独立地运用特定的技巧进行自我保护,如紧握器械主动停止练习,利用惯性改变动作性质或身体姿势等.
7、落地要安全
要避免落地时受伤,其前提条件是空中动作完成的质量和落地前正确的准备姿势.运动员在落地前应尽量伸展身体,尽可能延长落地的缓冲距离和时间,逐渐降低重心,减小对踝关节的冲击力;落地过程中为了保持身体平衡,全身肌肉应适度紧张,头部正直,眼视前方,同时两臂侧上举,必要时协助调节平衡.
跟腱损伤的康复解读
一、康复训练基础篇
要想了解康复运动的恢复过程首先要了解脚的结构和他运动的形式。脚是人体最重要的器官，它能承载人体全身重量的全部负荷。不养伤不会刻意去了解其有何特点。脚上有26块骨头，彼此间又有17条知名的韧带相连，从直观感受上看，脚上基本上就是皮包骨，肌肉微小，共同承载了全身的负载，韧带决定着一种稳固的骨质结构。细分起来，前后划分为三个部分，分别是前掌（包括脚趾骨、跛骨）、足弓位为中部（有骰骨、楔骨、足舟骨）、足跟为足后位（包括距骨、跟骨）。为何要作如此划分呢？说到这里给大家提供个专业知识，青壮年脚上承载的人体重心为前掌，随着人的年龄增长重心会向后跟移位。试想，这种划分中每只脚的前、中、后位均能独立承载着全身的重量。这些对于健足或是健康的人来讲是无需探讨的。了解这些的目的是在功能锻炼篇中涉及到要练习些什么科目和要谈到组织粘连问题，松解粘连韧带问题就涉及到此内容。
还有神经、皮肤、脂肪等，因为在跟腱损伤恢复过程中涉及不到，也就不谈了。血管还是要说的，因为在拆除石膏后，小腿和脚上都是肿胀的，这就是因为静脉回流不好造成的。
初步大体了解了脚上的结构情况后还要了解这样一组数字，正常健足的足内翻、足外翻角度为35度；直立情况下足腿踝关节成90度，前曲位与后地面成95度角时可以踏步运动和小步幅跛行；正常人前背曲能达到115度，105度以上可以下蹲；110度以上才能下楼。
二、为什么要进行功能训练
手术后石膏限位，正常人在经三周以上关节固定后，均有组织粘连现象。其原因是关节不活动，软组织（韧带）自然的生长造成的。因此，不是拆了石膏就能正常走路，组织粘连有轻有重，但必定是会有的，这也可以称其是一种功能障碍吧，这种组织粘连问题不通过功能锻炼加以去除，无法恢复。这就是病友们担心何时能正常走路和为什么不能马上走路的原因。
水肿问题也是个短期关节功能受限的另一因素。拆掉石膏后首先要面对的就是如何消肿，辅助疗法已有人介绍过了，“伤筋动骨一百天”需靠自然缓解。
跟腱经手术连接，提供了一个稳定的生长结构。自然恢复过程是个生长过程，首先形成的是疤痕组织，是不能承担腱性作用的，移行性替代需要三至六个月时间完成，最后形成瘢痕。说的通俗点就是，手术接上后结痂长了一个疤痕，不具有弹性，不能承担跟腱的作用，猛力牵拉是能够再次抻断的，因此才有第二危险期这一说法，直观感觉就是由粗硬逐渐变细变软的过程。还有，由于跟腱断裂程度不同，手术时间不同，自然机理，会有跟腱孪缩现象，也就是俗称跟腱短一块。不过由于跟腱为腱性组织，具有抻拉特性，因此经过一段时间的自然抻拉，可以达到双足长度对等。
三、行走能力的训练过程
当我们了解了正常生理结构和康复训练目的以后，就要有针对性的选择训练科目了。既然是要使脚恢复走路的基本功能，就应了解一下腿与脚的关系。在打石膏的时候，医生就告诉要练习股四头肌的静力收缩，打上短腿石膏时就让做高抬腿运动。这些都是说与肌肉相关。大腿是带动小腿和脚的重要器官。由于长时间石膏限位造成肌肉不活动，医学上称作废用性肌肉委缩，直观感受包括肌围度减小、肌耐力降低。股四头肌委缩，不加以恢复会造成上楼无力问题，肌围度问题涉及到会使美感度降低，而康复运动重点谈的是肌耐力训练问题。与足相关还有小腿二头肌委缩问题，小腿委缩肌力不恢复日后行走会使重心后移，足跟承重，长时间走路会造成足跟痛。足底肌肉都非常小，但也不可忽视，最重要的是前掌肌办不足会使足跟负担加大。足内肌与足外肌，是对特殊角度承重发挥作用，因此也不可小视。
肌肉的问题谈了这么多，松解软组织韧带的问题又是最费心费力的事，怎么没说呢。了解了以上情况，才有可能感知到多方因素是彼此联系，相辅相成的。因此，松解劝粘连组织的方法问题很少有人能把切身感受描述好。
所有石膏限位拆除后的功能锻炼均有共同之处，就是关节功能的恢复。石膏限位一般情况下是三周长腿再加三周短腿石膏。一共六周，最长不过八周，一定会遇到关节功能恢复的问题。跟腱手术术后第一个关节复位，就是练习膝关节运动，因为正常没有损伤机制情况下，通过三、两天训练也就没什么问题，所以就一笔带过了。
要想恢复行走能力，还要有个本体感觉问题。刚下地时，就算是拄上拐也得先从站立谈起，先得是站起来而后再从能行走一步到数步，渐进增加强度的方式进行。医生常讲的一句话就是“循序渐进、加强功能锻炼”。那么以什么方式方法来进行呢，多半说不清具体感受，不能称其为系统。就病友心得来看首先是有心理障碍，怕摔了。没有实践过也不会有什么自信。这个时候就跟小孩刚学走路是一个形式，不同点就是原有尚存的“我会走路、以前我知道怎么走路、我走过路”，实际上你还真不知如何来恢复走路的能力，在这一点上并不比刚要学走路的孩子好，因为孩子比你更大胆、孩子的腿脚没有受过伤，心、体没有伤感。我理解这就是第一本体感觉。
接下来从心态上要有理智，不要对如何加强锻炼感到茫然，通过医患交流、病友交流、专业学习的形式了解相关的专业知识。医生的救治任务是完成了，接下来不是人人都能得到康复运动医学专家指导的，那么就需要了解相关的基本知识。
试想高级动物的“直立行走”，“直立”在前，这个教小孩走路时就面对过了，可我们是历经手术磨难后的，有人连脚还不能落地，或是说踝关节背曲度还达不到90度的必备条件，怎么办？
“没有做不到只有想不到”，背曲与跛曲是两个不同的动作，想想必须使踝关节受力，比照一下健足踝关节的活动度左旋、右旋、上下屈，动作简单活动的度角度也非常有限，结合蹬踏自行车的动作就能领会。自己找来一个10公分粗细的圆木磙，从足底踩踏动作做起，先要使足底有脚踏实地的感受，再一步步发展到足底踩踏使其前后驱动，这一动作简单易行，能使足底有效的全面活动，使踝关节得以运动。这种感受很快就会适应的，足底受力面随感觉恢复渐增受压力量。听说跟腱损伤是运动性损伤中恢复时间最长的，要六个月，养病的时间也是过的很慢和难熬的，康复时间是慢长的。不要多想了，想也没有用，还是安心的好好锻炼吧。
拆掉石膏一般就是43天或是57天了。恢复快的垫上个跟拄上个双掖杖就能走，有体力好恢复快的几天就能扔拐跛行，可是前期要辅助理疗，足关节被动活动练习包括踝泵、按摩手法的参与、中药泡脚的施行，没有专业指导是难以系统完成的，如有可能接受康复治疗最好不过。如果没有条件也不要紧，这时候要牢记第二危险期的问题，千万不要前脚掌突然受力着地发生意外，二次手术得先养上个三个月后再手术，打石膏的期限也相对于第一次手术长，要达到八周时间。有了这一近乎于基本专业的知识，接下来就是安排好一个正规点的训练计划了。从大的方面说，因为肌肉的委缩问题，肌围度减小、肌耐力降低要想恢复如前，也不是一日之功，还是抓紧从体能训练着手，选几个动作，找一些身体力行的器械，并先把重点放在腿部肌肉上。从辅助手段上来说，中药泡脚、热水泡脚，微波干扰…总之有宜无害的方法能找来什么就拿过来设成每日必修的科目。
体能恢复不是很费力的事，恢复点就想动一动，放松放松心情，适当的锻炼还要以本体感觉为度，不管是什么形式的，能走就走走，身体量力而行，一天比一天增加点运动量，只要第二天能恢复过来没有不适的感觉就成，运动量大了第二天就减点速减点量。足下垫着足跟的也是要跟着感觉走不能有任何不适感。足跟下撤的问题，如果有可能一天撤下去一毫米就可以，撤跟的事，撤下一层感觉适应了，就可以再撤下去点，扔不扔拐的没关系，总之一切以没有不适感觉为度，这样下来也要不了一个月。足跟撤完感觉双脚落地长短一致了，也就能站立了，有了独立负重的感觉，好一好可能还会踏步走的。这期间会是垫跟拄拐，双臂吃力至单臂吃力，从中能体会到100%不负重到50%负重，再到拄个手杖有扶托就能走的感觉。这是个过程，时间有长有短，少则数日，但要追求的是效果，不要追求速度，在此阶段有人恢复的好、恢复的快，可以早丢拐杖，有人恢复的时好时坏，就有时拄拐有时不拄拐，只要自己能有把握做到安全，尽可去练。
随着肿胀见消，接下来是进展最快的也是项目最多的、危险共存的时期。术后第三、第四个月内多数人一提起“危险”怕要却步，那就要先说说每个训练动作都要以保护为前提，需要点专业知识和技巧了。
提踵训练是专业练习小腿肌力的方法，12周后练习双足提踵,并逐渐过渡到单足提踵，先以寻找扶托为安全，由双足平地提踵训练开始，渐增至静力微蹲，足下垫板提踵增加高度和强度。
训练项目一环扣一环，以达到部分消肿、足部消肿、腿部消肿，最后完全消肿。不论是中药泡脚还是水疗法、还是用加温的器械烤脚，肿胀消除一些又会发现点问题出来，所有的问题基本也都与足底说不清的韧带组织粘连相关。可以从起始阶段进行的足内翻、外翻动、踝泵练习开始，这个时候就发展到可以踩坡了，变背动为主动，楔形板以30度角为好，因为内外翻角度为35度，可以使足翻动的动作做到变换不同位，始终以足跟着地，前掌着板，左右变换着力角度，可以有效的使跟腱不受抻力作用。随着功能恢复，本体感觉增强，如果踩踏过程中发现有脚掌有部位不能参与受力锻炼，就加上平衡摆板练习和脚踩木磙腿压足驱法。一切动作要细心体会，善于发现锻炼部位，及时弥补缺失训练科目。
此间松解粘连组织，是由足指开始向后跟部逐步进行练习的。训练中足指上下屈尽力上弹下抻，力达酸尽，保证抻不到跟腱，因为这个动作从运动强度上不同于前期的被动性训练，主动性运动属于反向抻拉足指韧带。随着康复日期激增，前掌僵硬，用不上力问题出现，脚掌中位跛骨关节后部有了感觉，踝关节95度就可以有前足蹬踏的动作，就可以下压吃力，随着跟腱软化进程发展，以无不适感觉为限度，可以以身体部分重量集于单足前掌施压，促其缓解并达松解之目的，静力受力松解，会出现酸心之感，应提高耐受度，几次受力就能得以松解。软组织松解过程中每日早晨起床会出现晨僵现象，辅以按摩、外施活血之法，加以解除。
练习到这里，细心人会发现由踝关节练起现在又回到踝关节问题上来了。前掌之后练足弓部涉及到五、六块的小骨头，对于这部位的韧带软组织粘连松解问题，以足踩木磙靠身体腿部自重施压可以有效驱使其全方位受力，快速足驱滚动还可使足弓收到按摩疗效，要使两侧腿的踝关节活动度一致还要等到术后三个月期满，此期间如果发现并存足底肌力问题，可以身体前倾作出滑冰下蹲外展动作，加强前掌受力度。
基本训练科目已定，辅以步态练习。说到步态训练，最初会感觉遇到步态不稳的问题，除了足肌力不足、韧带组织粘连问题以外，是由于身体重心提高引发的，在旁观者看来，左摆右晃，俗称“好腿瘸，伤腿不瘸”。这是因为平衡感失落造成的。单足站立专项练习从伤足能受力就开始练习，此时可以过度到一字形猫步训练，此法训练也由静力站立开始，足背曲达95度时就可试作伤足在后健足在前，手扶托正身站立双脚前后排列呈一字。行进中的步态可以有针对性的选择一些合适的特殊步态训练和长距离不同坡度的正反向行走练习，变速行进来调整步态，使其尽快达到自然。背曲达105度时就可以下蹲，下蹲自如要到110度以上。要想达到下楼自如、行走自然，须等背曲达110度以上，踝关节背曲度由95度至110度的过程，可以试蹲马步和弓步练习，注意牵拉的强度，勿造成跟腱过长，日后会造成提踵无力问题。
关于跟腱延展度的问题，有其自身生长特性，需靠自然缓解，不要刻意做抻拉运动，三、四月有余，尽可满足你走路的要求，不痛不跛之下，可任意加快走路的速度，但仍需脚跟先着地。踝关节背曲度在四个月内不求达到115度为安全，经过锻炼一般在四至五个月内，双足的活动度应大致相同，且双大腿、小腿经过专项肌力训练后可以明显提高并大致相等。安全起见六个月内不要有跳跃的动作。
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