肌肉锻炼：青春到老不松懈【转帖】

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维持一定肌肉量可预防慢性病

　　●研究发现，从20岁到70岁，肌肉在身体非脂肪部分中所占的比例会从60%下降到40%。当非脂肪部分减少，脂肪含量持续上升时，会出现寿命缩短的风险。

　　●随着肌肉的流失，肌肉的力量也会下降。

　　如今，市面上健身房开了一间又一间，练就衬托阳刚气质的肌肉成为一些时尚男性的追求。不过，对肌肉进行锻炼不应该只是年轻人或男士的专利。研究发现，老年人保持健康肌肉，可预防肥胖、糖尿病等慢性病，还能避免年老后活动能力的下降。

　　中国营养学会常务理事、北京大学第三医院运动医学研究所副研究员常翠青医学博士提醒，平时如果常觉得全身没力、干什么都累，有两个可能，一是大脑感到“累了”，属于中枢性疲劳，二是因为身上的肌肉不适应日常的活动而出现的肌肉性疲劳，需要开始肌肉锻炼了。

　　她表示，年龄增长中的肌肉流失虽然无法阻止，但是可以通过运动和饮食调节来延缓。

　　“运动和饮食调节永远都不会晚，只要现在开始，身体就会受益。”

　　文/记者伍仞

　　医学指导/中国营养学会常务理事、北京大学第三医院运动医学研究所副研究员常翠青医学博士

　　年龄增长 肌肉会流失

　　肌肉对生命机体作用很大！常翠青介绍，人体全身有600多块大大小小的肌肉，包括心肌、消化道和呼吸道等处的平滑肌以及人体最大的组织——骨骼肌。人体的一切生命活动都靠肌肉的收缩和舒张来完成，肌肉是葡萄糖利用、脂肪消耗和蛋白质储存的主要场所，人体的能量绝大部分多数都是肌肉消耗掉的。因此，肌肉有调节和平衡能量代谢的作用。

　　而随着年纪增长，肌肉流失、脂肪比例增加是一个自然过程。

　　常翠青给记者展示了两幅CT片，第一张是25岁男性的肌肉，显得密实、紧致，另一张是65岁老人的，CT片上的肌肉纤维中间夹杂一道道花白斑纹，这些正是随年龄增长“挤”走了肌肉位置的脂肪。

　　两张CT片显示了一个事实：人年纪大了肌肉日渐松弛，这是不可抗拒的规律。

　　保持健康肌肉 运动必不可少

　　虽然是个自然规律，但肌肉流失这个生理过程是可以通过运动和饮食调节来延缓的。让每个老人都练出健美的“肱二头肌”、“六块腹肌”显然不现实，但只要通过简单地采用维持或增加肌肉量的方式，老年人不但可以抵抗机体组成变化，还能避免许多老年疾病。

　　维持肌肉量的方法是运动。常翠青指出，2007年版《中国居民膳食指南》和以往版本的一处明显不同，就是在膳食宝塔旁加了一个跑动中的人像，以此强调运动的重要性。

　　她强调，肌肉蛋白质的合成需要通过适当运动才能完成。同样，如果光从饮食中增加优质蛋白质而不运动，肌肉也不会长出来。

　　专家提醒，如果想维持身体现有的健康，延缓肌肉流失、预防慢性病发生，最起码应该减少坐着不动的时间，每天进行1~3次10分钟以上的轻到中等强度的运动；如果想促进健康，每天要进行30分钟的中等强度的健身活动运动；而如果想增强身体的抵抗力，应该每周至少进行三次20分钟以上、中等至剧烈强度的运动。

　　至于运动方式，她建议以散步、慢跑、游泳、打球等全身运动，再加上对部分肌肉有针对性的阻力锻炼。

　　“阻力锻炼”你知道吗？

　　不少人对“阻力锻炼”可能有些陌生，常翠青提出了以下针对不同部位的“阻力锻炼”方法以供参考。

　　阻力锻炼一般每次运动三组，每组8~15下，初学者可以从每组5次开始，至少隔天进行一次。　　

　　针对腹部肌肉：

　　一说到锻炼腹肌，很多人都想到仰卧起坐。其实仰卧起坐更多锻炼的是柔韧性。练腹肌应该做“仰卧卷腹”：采取平躺姿势，前臂交叉在胸前，膝盖弯曲，利用上腹肌肉力量使肩胛骨稍微离开地面，停留一会，再恢复平躺姿势。类似“慢动作”版的仰卧起坐。

　　“仰卧举腿”同样能锻炼腹部肌肉。也是平躺在地上，利用上腹肌肉把双腿缓慢抬起，再缓慢放下。

　　针对上臂肌肉：

　　可以在看电视时左右手同时拿着一个装了水的矿泉水瓶做上举运动。初学者可能空手这么练也会觉得累，原因就是平时没有注重锻炼这部分肌肉。

　　针对臀部和腿部肌肉：

　　以膝关节保持90度角的姿势蹲下，膝关节不要超过脚尖，类似“扎马步”。

　　适当补充乳清蛋白

　　有利肌肉合成

　　除了科学运动外，合理营养也是获得健康肌肉的保证。2007年版《中国居民膳食指南》明确建议“每人每天饮奶300克或相当量的奶制品”。常翠青表示，人们普遍认识到喝牛奶可以补钙，而在国际上近十年来的研究中，乳制品还被发现有预防慢性病、维持“瘦体重”（即除身体重量减去脂肪部分的重量）的作用。

　　她介绍，牛奶的天然成分中存在一种名叫乳清蛋白的可溶蛋白质，含有人体必需的18种氨基酸和一系列生物活性成分，有利于肌肉的合成，使瘦体重增加。

　　而且乳清蛋白分子质量小，和鸡蛋白、肉蛋白相比，更容易消化吸收，又被称为“快蛋白”。

　　婴儿可以从母乳中获得乳清蛋白，含量占母乳中总蛋白质的80%左右，可以增强婴幼儿免疫功能。

　　成年人则可以喝奶制品。“尽管每100克牛奶中只有0.6克的乳清蛋白。不过对于普通人群来说，每人每天喝300克的牛奶或相当量的奶制品，其中所含的乳清蛋白就能够满足身体所需。”

　　但是，对于老人、肿瘤或结核等消耗性疾病患者、运动员或者希望练就一身健美肌肉的人群来说，可能在保持一日三餐膳食平衡的同时，需要“强化”补充乳清蛋白。

　　因为，运动员和练肌肉人群需要更多的乳清蛋白来合成肌肉，老人家和消耗性疾病患者体内合成蛋白质的能力本来就弱，补充易吸收的乳清蛋白可以使他们花更少的能量合成更多的蛋白质。为了不影响一日三餐的摄入，她建议如果老年人要补充乳清蛋白，以每天10克以内为宜，运动员则可以提高至30克/天。

http://gzdaily.dayoo.com/html/2009-09/26/content_716120.htm
锻炼养生样样都要抓。