健康卫生

[【转贴】] 中国居民膳食指南(2022)8条
  • 1# muse
  • 39122023-2-13 20:07:06
1、 食物多样,合理搭配
2、 吃动平衡,健康体重
3、 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
4、 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
5、 少盐少油、控糖限酒
6、 规律进餐,足量饮水
7、 会烹会选,会看标签
8、 公筷分餐,拒绝浪费
1、 盐<5克
平均到三餐,每餐都不到2克,我们可以尝试用不到2克的盐给自己做顿饭,感受一下咸味,就知道自己的盐有没有控好了。
2、25~30克油
就是吃完菜,盘子底只有油星,不是油汪汪一片,外面几乎都油,涮着吃哈。
3、奶及奶制品300-500克
1包纯奶+1盒无糖酸奶大约300克,2包纯奶约500克,就把一包奶定在早餐喝,一包奶定在睡前喝,这样模式化地固定下来,就比较好坚持。
4、 大豆及坚果25~35克
即大豆15~25克,坚果10克
要做到每天吃够大豆最简单的做法就是每天1包无糖豆浆粉,坚果10克大约五六个腰果,也可以固定在早餐吃,然后就好坚持。
5、 每周至少吃2次水产品
如果工作日不方便做,最好固定在周六日休息的时候,周六吃顿富含DHA的鱼比如青花鱼、黄花鱼、鲈鱼、三文鱼;周日吃顿虾或贝壳,每周六出去采购一次,把这两天的水产品就给买了。
6、 每天吃1个鸡蛋
这很多人应该都做到了。
7、 畜禽肉40~75克
这恐怕是咱们最难做到的了,毕竟3~4卷涮火锅的牛肉卷就有50克,咱们国人又那么爱吃猪牛羊这些红肉,关于这点只能不断修炼了。
8、蔬菜300-500克
约做熟的菜3~5拳头,家里常备小圣女果、黄瓜、西红柿,吃不够的时候及时补。
10、主食粗细搭配
每顿饭1~3拳头主食,其中最少1/3是粗粮,可以吃杂粮饭,或者大米饭配蒸玉米,纯燕麦片、全麦面包都行,每天再来一截地瓜或土豆就够了。

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  • 2# rea
  • 2023-3-16 22:31:52
少盐少油、控糖限酒
规律进餐,足量饮水
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