空腹跑步 助燃脂肪最易瘦

罗斯曼

　　空腹晨跑燃烧脂肪的说法可不是空穴来风，想要快速燃烧脂肪，全面锻炼的同时提升运动减肥的效率，这些跑步注意事项可不能忽略了！还有爱美网为你支招选择最优跑步时间和方式，轻轻松松跑起来，零负担的减肥运动你值得拥有。

　　空腹跑促进脂肪燃烧
　　空腹跑步对于想要减肥瘦身的爱美人士来说，消耗脂肪的效果最好，国外权威研究表明在饥饿状态下进行运动，比餐后运动更能加强运动中和运动后的脂肪代谢。因为经过一夜的消耗，到早上你体内血液储备的糖消耗的已经差不多了，这时候空腹进行运动，身体会直接动用脂肪和蛋白质供能，所以燃脂效率高。

　　错误空腹跑会对身体有负担
　　早上空腹运动如果方法不当，或者水分补充不及时，会有部分的人群出现低血糖症状，心慌、出虚汗、手脚颤抖等等。错误的空腹晨跑不仅没有燃烧脂肪，还会有损健康。有些人为了加速瘦身，长期空腹跑步后没有及时地补充营养，会造成大脑、神经系统、心脏等重要的器官生命活动机能受损问题。

　　空腹晨跑要安全高效燃脂
　　想要健康安全地减肥，晨跑是首当其冲的入门选择，不用繁杂的器械、没有难记的舞步，带上计步器换好跑鞋，就能走起瘦身！但是这些注意事项你莫要嫌麻烦，记下来再去跑，燃脂效果事半功倍哦！

　　a　跑前补充适当营养

　　早上起来空腹晨跑并不是意味着空着肚子就去跑步，空腹指的是肠胃食物完全消化的状态，但安全起见，补充适当的糖分和水分是很有必要的！跑前记得要先喝水，跑步特别是长跑途中也要及时补充营养和水分，燃脂是个缓慢的过程，少量的营养补给能够平衡和支持体内的血糖水平，补充水分自然不用说，对运动和减肥而言都是多多益善的。

　　当体内的碳水化合物储备不足的时候，你会很难支持着做完目标运动量，所以还是要有少量的营养补充。虽然是空腹跑，但容易贫血或者是体虚的你不妨在跑前食用少量的食物，以免血糖太低来不及消耗脂肪时发生贫血症状。

　　推荐晨跑掂餐

　　7：00起床后：一杯温水，1根香蕉(或者半块全麦的面包、1个苹果，避免鸡蛋、牛奶等高蛋白食物，选择碳水化合物丰富且易于消化吸收的食物)

　　7：30跑步约30分钟后：休息时，补充淡盐水，有饥饿感的可以食用一根香蕉，或者一小块糖，帮助快速恢复血糖。

　　如果是刚刚开始晨跑运动，要密切留意自己的身体状况，头晕、气喘的情况严重时要减慢速度，按情况再补充营养和水分。

　　这份小小的掂餐你也不用有负罪感，因为少量的食物进肚子后，可以防止你在运动后因为太饥饿而过量摄入食物，弱化运动后的饥饿感，你也能更好地配合自己的瘦身餐单哦！

　　b　跑步时间选择

　　其实空腹不一定是早上起床没吃饭那阶段，理论上来说，饭后2小时就都能被称为空腹。所以，只要处在空腹状态，选择合适的跑步时间也能达到空腹跑燃脂的效果，而适合跑步锻炼的时间点有以下三个：

　　1、早晨7点
　　这段时间人经过睡眠，体力恢复，但还有少许的抑制状态，进行锻炼有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处，是忙碌的上班族进行锻炼的大好时机。

　　2、上午9点左右
　　上午的锻炼温度适宜，人体的生理状态也正是刚刚好恢复完全的时候，能够进行高强度、长时间的锻炼，进行长跑锻炼后稍事休息，午餐的营养吸收也会更充分、消化更好。

　　3、傍晚17点
　　傍晚时分，大气内的氧气浓度最高，人的精神状态最佳，感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力也是最强的，并且这时血压和心率既低又平稳，是适宜锻炼的时段。

　　4、晚上21点
　　晚上的晚餐消化得差不多了，睡前进行低强度的慢跑很有好处，在运动之余还能帮助舒缓身心。但夜晚光照可能不足，要注意交通安全，也不适宜太高强度的锻炼，以免太兴奋而导致不易入睡。

　　不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。

　　c　跑步强度和方式的选择

　　跑步运动和减肥可不是单纯地每天跑够20分钟就了事的，要注意方法和强度，度量自己的体力和时间分配再进行锻炼才能够有效燃脂锻炼！

　　跑步要达到三个指标

　　我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以很多人认为，一旦开始跑步就必须天天坚持。但日本富山大学最新的运动科学成果表示跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。

　　根据体力决定跑步天数
　　不过，如果达不到上述三个标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走、瑜伽等有氧运动，也能促进脂肪消耗。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

　　辅以其他运动项目
　　跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，但缺乏针对性的锻炼。如果是有瘦身目标、或者想进行局部瘦身的，也需要辅以其他项目。爱美网建议每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次为佳。

　　其中，适合女性的运动和锻炼项目还可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程。

　　d　跑步方法推荐

　　1、慢速放松着跑
　　慢速放松跑就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时会感到轻松舒服，无任何疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，可能会有稍微的气喘。动作无任何要求。

　　2、快速跑步法
　　快速跑步法需要比较大的意志力维持，比较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高的水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度比较大，持续时间也比较短，一般只能有几秒钟左右，但可以重复的练习。快跑停止时，要慢慢的停下来，多走几步为好，千万不要一停下来就蹲在地上，这都是对身体伤害很大的。

　　3、定时跑步法
　　定时跑就是限定一定的时间，进行跑步移动的距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能的水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解自身的身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。

　　4、原地跑步法
　　原地跑步就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，比如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼方法。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习比较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。

http://www.dinenv.com/bencandy.php?fid-61-id-71175-page-1.htm

让脂肪燃烧得更充分些吧:）

zuoning

果然，得补充一点糖分……不然结果可想而知