养成好习惯 享受好睡眠(一天安排日程表)

浮生札记

养成好习惯 享受好睡眠
来源：译言-每日精品译文推荐
辗转反侧，夜不能寐吗？遵守这个简单易行的时间表，就能帮你打败失眠症，克服其他睡眠障碍，带来一夜好睡！

无论是在早晨，下午，还是晚上，你都可以做很多事情来帮助克服睡眠障碍，促使自己在晚上睡得更沉，时间更长。在就最好的“睡眠保障学”实践问题上，咨询了睡眠专家的意见之后， 我们总结了一个简单易行的全日时间表。越能坚持这个时间表做，你越能在夜里睡得香。


7:00 睡醒 拉开窗帘

将自己置身于明亮的光线中15分钟以内直到清醒过来。这可以阻止褪黑激素（一种由睡眠引起的荷尔蒙激素）的产生，也能将你的身体跟大脑唤醒。最好是室外的光线，但是假如没有室外自然光的话，打开一盏亮灯。


7:05 叠被子 收拾床铺

然后把昨天穿过的衣服—也许你随手就给甩在地板上了—整理干净。顺便把摆在床头柜上的零碎像书啊，邮包啊，手表啊，或者零钱之类的收拾干净或者塞进抽屉里去。否则一片狼藉很难让人感觉到放松。Joyce Walsleben博士，纽约大学医学院的副教授给出的建议是：“卧室里越简洁越好”。


7:10 做些锻炼

时间很紧？没关系，哪怕一个五分钟的连续伸展就足够了。如果时间不赶的话，可以花30分钟做一下伸展巩固运动，或者在住处周围散个步。这样做有很多好处：不用特地一本正经地去做正式的锻炼；振奋心情，提高做事效率；另外，这能让你在晚上的时候觉得累，从而更容易休息。


7:45 吃个营养早餐

吃富含碳水化合物和蛋白质的低耗能食物诸如鸡蛋、燕麦片、全谷物、全麦面包加花生酱或者香蕉。研究表明，一顿营养早餐能让你全天保持好胃口，并且保持精力充沛。减少对咖啡的依赖性。尽管对咖啡因的敏感度因人而异，但是一般三杯以上的含咖啡因饮料对大多数人来说就已经够多，并更有可能引发睡眠问题了。


12:30 午饭后散会儿步

在阳光下运动能保持你身体的生理节奏。为了保证自己的身体跟自然同步，你每天至少有2个小时需要置身于明亮的太阳光下。


13:00 喝最后一杯含咖啡因饮料

然后就再也不要喝含咖啡因的饮料了。很多人不知道，其实咖啡因在身体里停留的时间比他们想象中的要长。即使这咖啡因的量很少，也足以使你即使在很晚的夜里也保持亢奋，无法入睡了。因为这些咖啡因会妨碍大脑里一种叫做腺苷的物质促使我们犯困和入睡。年龄越大对咖啡因越敏感，因为年龄大的人把咖啡因消化排出体内的能力比起年轻人差点。


14:00 睡个午觉

有很多理由都能证明这个睡午觉的最佳时间。康奈尔大学的心理学教授，James Maas博士宣称，我们的身体被设定为“双阶段睡眠模式”，也就是说，每天，在两个阶段我们很容易觉得昏昏欲睡。所以，每天午后你觉得疲劳犯困，不是因为刚吃完午饭，而是这种生物节奏引发的。如果有时间的话，那么最好保证每天中午有个20分钟的午睡。尽管是轻度的睡眠，但也能保证你在接下来的时间里精力充肺，同时也不会影响你在夜晚的睡眠。


17:00 最后一轮锻炼

如果你一整天都还没有运动，那么可以在晚饭前后散散步或者稍微做些锻炼。专家认为下午五点到七点是最佳锻炼时间，因为在这段时间里，人体的物理机能是最好的。但是七点之后就最好不要了。对一些人来说，睡前三小时运动会影响正常的睡眠周期。


17:30 休息15分钟

压力会毁了你的睡眠。在一天的工作之后，我们都需要时间来缓解压力。所以不妨打开一些欢快的轻音乐，伴着音乐声深呼吸，试试渐进性肌肉放松或者发挥积极的想象力，或者其他任何能使你放松一天压力的方式。


17:45 喝点东西

如果你喜欢每天喝点酒精饮料，那么现在，在晚饭前，你可以喝点葡萄酒，鸡尾酒，或者啤酒什么的。晚上喝一杯鸡尾酒有助于促进睡眠，但一旦酒劲过去，很有可能你会睡得很浅，很容易被吵醒。不过切记哦：一天一杯就够了！


18:00 吃个简餐

晚饭时尽量多吃蔬菜。吃太多肉食的话，容易把你的身体循环机能弄成一团乱糟糕。因为消化肉食会从你的消化系统中抽走大量血液，早早就使人犯困。
不要吃会使你消化不良的食物。研究表明，患有慢性胃（心）灼热的人更容易失眠或者有其它睡眠障碍。


20:00 调暗灯光

尤其要把房里的卤素灯和日光灯关掉。只开一个灯光稍暗的45到60瓦的灯。这样有助于促进人体内褪黑激素的产生，这种激素有助于人入睡。


21:00 关掉一切音响设备

任何超过60分贝（等同于人正常交谈时的音量）的声音，都会刺激人体内的神经系统，从而使人保持清醒。如果你无力控制交通声音或者来自邻居的声音，用别的声音遮住那些声音吧。你可以用持续的低音比如空调、扇子，或者收音机的声音来遮住那些声音（你也可以下载点音乐什么的在你的iPod里）。或者播放点古典轻音乐。Mass声称，一项研究表明，古典轻音乐能延长睡眠时间，加深睡眠深度，比例高达35%。你可以设置一个自动关机，然后就不必担心这些声音会再把你给吵醒了。


21:15 洗个热水澡

发表在杂志Sleep上的一篇文章指出，失眠的女性如果能在睡前洗一个90到120分钟的热水澡，那么她们的睡眠质量将会大大提高。热水澡会使她们的体温升高，但是当她们洗浴完毕，体温又会下降到正常温度，然后就开始准备好享受睡眠了。


21:30 调节恒温器

专家表示华氏65度（相当于摄氏温度18-19度）是睡眠时的最佳温度。高于这个，将会引起精神活动，从而导致做噩梦；低于该温度，那么人体为了保持核心温度的正常，将无法真正放松。


22:00 关电脑！

还要关掉电视或者你的iPad。脱衣服（仅着睡衣即可）。这个点可以把你的身体和大脑放松，把注意力转移到睡觉上去了。晚上的10点到10点半之间的这段时间，让自己放松下来，读点书，听听歌，写一下日记，做一下瑜伽，或者跟自己心爱的人聊聊天。


22:15 喝一杯甘菊茶

这种茶公认有助于睡眠。而且，在已经把睡前三个小时内吃的食物消化完之后，再吃点核桃或者牛奶，或者一根香蕉什么的就更好了。这些都富含天然的色氨酸—一种有助于睡眠的氨基酸。


22:30 睡前的最后清洁

用牙刷或者牙线清洁牙齿，清洁一下自己的皮肤、指甲和头发，让自己整个人看起来很清爽。多花点时间满足自己的私人需要。这会使你放松，自我认可，而且很健康。而且这些也是每日例行的能让自己的精神放松准备睡觉的事情。研究表明，坚持睡前清洁有利于睡眠质量的提高。

23:00 创造全黑的环境

把你的电子闹钟有光的一面调到对着墙，关掉手机或者黑莓。否则那些光线会使你的大脑清醒，难以入睡。另外，假如睡到一半，夜里醒来的话，别去看时间。这只会让你更加焦虑清醒。现在，开始进入梦乡吧！

xxxtay

这种按步就班的生活，常人很难做到。就是看时间这块，我都觉得自己会疯掉。不过话说回来，能做到上述这些的，绝不是一般人呀

duhaoshu

有时为睡眠做太多的准备反而会睡不着，只有完全的放松自己了，才能拥有好的睡眠。

周润生

赞一个，确实应该。

q1336

14:00 睡个午觉好像晚了一点

zhulitiger

不错，习惯成自然！

masheng1984

习惯的养成比较困难啊