漫谈素食营养

素食的主要优点在于其低脂肪含量。脂肪由脂肪酸合成，素食内的不饱和脂肪酸含量高达十三％，但饱和脂肪酸的含量则低至五％；因此长期吃素的人血液内的胆固醇较低，血脂及脂蛋白也低，尤其是三十五岁以上吃素的人这些变化更加显著。
   医学报告，多认为饱和性脂肪酸可能引起血管硬化，多发性硬化症及狭心症。因此有些冠状动脉硬化症的病人，除了服药外，并以素食为治疗方法，效果相当良好。这是由于吃素的人体内产生较多量的某种化学物质，抑制了血小板的凝集，减低了交感神经及副交感神经对心肌的刺激。素食的脂肪大部来自谷类、坚果、及植物性油。有些营养学家建议脂肪可减少到热量的百分之二十，但油脂太少，则食物不免清淡无味。
   素食者的肠内细菌较少，粪便内的脂肪含量也较低。有些学者认为食物中含高蛋白及高脂肪容易罹患肠癌。素食可以减少血内的胆固醇，增加胆汁的肠胃循环效率，又因素食包括多量的纤维，可能减少肠癌的发生；素食由于含有大量纤维，有助于肠胃的蠕动，因此曾用于治疗患肠袋症的病人。
   素食的人不论是收缩压或是舒张压，多较非素食的人为低。因此有人就怀疑引起高血压的食物因素，除了高盐外可能与肉食有关。素食降低血压的原因可能是由于所含饱和性油脂较低。有趣的是吃素人如果饮茶或喝咖啡，舒张压也会增高。
   吃素的人如喝过量的酒，也会引起血压的增高。吃素的人也应避免使用调味品及佐料，不吃用盐腌渍的酱瓜泡菜。
   蛋白质的每日需要量是每公斤体重○·八至一公克，即每人每日需蛋白质四十至五十公克。蛋白质可分为动物性蛋白质与植物性蛋白质，但其为蛋白质则一，因此只要蛋白质的量足够，素食是合乎营养原则的。不过蛋白质是由氨基酸合成的，而植物性食物多含有大量的水份，因此其中的氨基酸含度较低，所以比起动物性食物来必需吃较多的植物性食物，以得到同量的氨基酸。亦即吃素时必须餐量足够，以达到每日所需的蛋白质量。长期吃素的人，经调查证明发现并不会引起蛋白质的缺乏。
   原来有八种氨基酸在体内不能合成，因此叫做必需氨基酸。这些氨基酸的缺乏，便会引起蛋白质营养不良症。植物性食物常常不能含有全部八种必需氨基酸，而缺少其中的一种或多种必需氨基酸。因此吃素的人如果偏食，只吃某一种植物性食物，便会缺少一种或多种的必需氨基酸，而引起蛋白质营养不良症。为保证摄取足量的八种必需氨基酸，必需各种各样的植物性食物同时混合进食，以相互补充所缺乏的氨基酸。例如米与豆类合吃，便可供应足够的蛋白质。
   豆及其制品，为很好的蛋白质补给品，具有牛奶蛋白质的八○％水准，而且很容易消化。大豆所制成的斋鸡、斋肉等，其营养价值比之鸡肉或牛肉并不逊色。不但如此，在日本所进行的实地调查，发现长期食用大豆制成的味噌及豆腐的人，由于大豆有降低胆固醇的作用，其血液内的胆固醇量较低。
   肉食者血液中具有大量由肉类分解而生的酸性物质，这些多少要由骨骼内的代谢物质来中和，因而增加了骨质溶化的可能性，这便是为什么肉食者较易罹患骨质疏松症，而此症少见于素食者的原因。
   每天所需的钙质为○.八至一公克。素食者的血液内钙质较低。因此素食必需多吃青菜及大豆。
   素食者肺癌及口腔癌的发生率较低。
   总而言之，只要餐量足够，包括多种多样的陆地及海产植物性食物，素食是够营养的。
   实行素食应注意每日都吃到豆类、及其制品，再加上面筋、花生、等，蛋白质就一定够了。每顿包括两种以上所提的类别就够了，但必须吃糙米，或胚芽米才更完善，因为糙米、胚芽米中补充了胺基酸。甲种维生素可从深绿叶蔬菜及黄色蔬菜水果而来，例如菠菜、空心菜，红萝卜等。乙种维生素最丰富的来源是糙米、胚芽米、全麦食品。丙种维生素则在新鲜水果中都很丰富。至于矿物质呢，凡是富于维生素的食物中就有丰富的矿物质，所以我们根本不需肉类。
   从营养价值的观点看，烹饪时要多变花样，注意烹调时间，保持菜的颜色，就能又有味道，同时又保持了营养价值。