长期卧床不好
人睡醒后，在床上可稍活动一下，然后就应及时下床。但有些人喜欢赖床，这对健康是相当不利的。尤其是慢性病患者，如果有赖床不起的习惯，会使机体的患病器官日趋衰退，导致病情加重。
人体在长期卧床、活动减少的情况下，骨骼中的钙就容易脱落，脱落的钙类物质经血液吸收就会引起血中钙的含量增高，而血钙增高又势必造成尿中钙的增多，尿钙增多则容易发生结晶，久之可能会形成肾结石。同时，长期卧床也不利于尿液在尿路中自上而下流动，容易发生尿路感染。泌尿系统黏膜的炎症、含细菌的尿液对尿路结石的形成都有一定的促进作用。脑血栓、脑出血等肢体瘫痪的患者，如活动减少，长期卧床也可引起肾结石。
消除瞌睡4妙法
1 用舌尖在上颌处搔痒。
2 咬紧口内上下齿中间的颊肉，直到疼痛。
3 开口说话，但要使声音轻得只有自己听见。
4 用力紧压双膝，或将手肘用力推按椅子扶手。此举可促进血液循环，使人变得灵敏。
高抬手臂睡觉有碍健康
不少人睡觉时喜欢头枕着手，或扬起手臂放在头的两侧。其实，这样睡觉对健康是有害的，时间长了，会有胸闷难受之感，重者会引发反流性食管炎等。
临床研究表明，睡觉时高抬双臂，由于肌肉的牵拉，横隔膜产生移位，使腹压增高。这种现象在睡前进食过饱者、老年人，以及妊娠后期的妇女身上表现得尤为突出。长时间双手高举过头睡眠，会造成对"反流防止机构"的刺激，一旦这种机构的功能被削弱或破坏，就会引起食物连同消化液反流入食管，使管道黏膜充血、水肿、糜烂、溃疡，引起反流性食管炎。
架高腿睡觉好不好？
架高腿休息对于整天站立或坐着工作、长时间乘坐火车、鞋跟过高、喜欢穿紧身裤、爱洗热水澡及肥胖的人，具有十分重要的保健意义。经常将双腿架高休息，能减轻下肢水肿和疼痛，改善下肢动静脉的血流状况。
如果下肢肿痛，可在睡前用温水洗净脚后，睡觉时在足下垫个枕头，这不但能有效地改善局部血液循环，还能使下肢的肌肉得到充分的放松与休息。"足枕"应放在小腿下面，足跟要悬空，水平应高于心脏，下肢要舒适。
病人应选择什么样的睡姿？
选择什么样的睡眠姿势要因人而异，尤其是身体有病的人更应该根据自己的身体状况采取合适的睡姿。
心脏病患者宜采用右侧卧位。由于心脏病患者的心脏功能减退，而心脏位于胸腔稍偏左的位置，采取右侧卧就能够使较多的血液流向人体的右侧，从而减轻心脏的负担。
已经出现心衰的患者可采用半卧位。发生心衰时，为了减轻患者的呼吸困难，应采取半卧位。减少回心血量，而忌用仰位和左侧卧位。对于心脏病患者，还应注意睡觉时不要把手放在胸前，以避免发生心绞痛和心肌梗死。冠心病和心绞痛患者，为了使从下腔静脉回到右心的血液量减少，以缓解心脏的负担，宜睡在略带倾斜的床上，上半身高而下半身低，倾斜度以10°～15°为宜。
有脑血栓和其他脑部疾病的人睡觉时应采用仰位。因为在已患脑血管硬化的情况下，侧卧会加重血流障碍。提供大脑血液的主要通道是颈部动脉血管，如果颈部的血流减慢，很容易在颅内动脉形成血栓。
肺气肿的老年患者，应采用仰卧位。对于肺气肿，最重要的是保持呼吸道通畅，因此还应适当将头部抬高，双手微向上伸。
胃溃疡患者适宜左侧卧位，减少胃酸向食管的回流量。如果采用右侧卧位，从胃流向肠道的胃液大幅度增加，就会使得胃部的灼痛感加重。
面对面睡觉好吗？
不少人在睡觉时喜欢与家人面对面睡觉。比如恩爱夫妻之间、母子之间，为了表现双方的恩爱或关心往往是面对面相对而睡。事实上，这种睡法是不卫生的，对双方身体健康都不利。
在人体内耗氧量最大的是脑组织。一般情况下，成人的脑组织占全身耗氧量的1/6左右。两个人面对面地睡觉时，双方长时间吸收的气体有相当一部分是对方呼出来的"废气"。这样由于氧气吸入不足，易使睡眠中枢的兴奋性受到抑制，出现疲劳，因而容易产生睡不深或多梦等现象。同时，因睡眠中枢兴奋性受到抑制而出现的疲劳，其恢复过程会比较缓慢，使人醒后仍感到昏沉，委靡不振。
两人经常面对面睡觉，还有可能引起大脑的睡眠中枢兴奋和抑制功能发生障碍，导致记忆力减退，思维分析能力下降，以致对工作和学习造成影响。
睡觉也讲究方向吗？
地球是一个大磁体，而南北两极就是这个磁场的正负极。如果人体长期顺着南北方向睡，也就是顺着地球磁场的磁力线，可使人体器官细胞有序化，调整和增进器官功能。
头朝南或朝北睡觉，有利于睡眠，使人精力充沛，食欲增加。久而久之，还能促进神经衰弱、高血压等慢性病症的好转。
裸睡有哪些好处？
裸睡的睡眠方式是符合生理保健的。
日本妇科医师对裸体睡眠进行科学研究后证明：裸睡是一种科学的睡眠方式。在许多睡眠不好的女性中，有相当一部分是由于在睡觉时依然穿不合适的紧身衣所造成的，精神和肌肉都不容易放松。让这些女性脱掉衣服改为裸睡后，从身体和生理上都得到缓解和放松，同时感到被窝的温暖舒适，这样就很容易入睡了。
裸睡还可以缓解疼痛，改善血液循环，消除紧张情绪。有研究发现，裸体睡眠可以逐渐缓解相当一部分生理性疼痛；消除和缓解包括人体脏器和神经系统等方面的持续紧张状态；改善全身各个部位的血液循环状态，加速和顺畅血流，所以它对于因血流不畅而导致的腰酸背痛，慢性便秘等症有较好的疗养效果。
需要注意的一个问题是，在冬季天冷时应防止着凉，适宜穿较为宽松的睡衣睡觉。
睡前喝一袋牛奶
睡前喝一袋牛奶，能够使你睡得更香。
牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质--五羟色胺；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的"类鸦片肽"可以和中枢神经结合，发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。
睡前泡脚
睡前，用热水泡泡脚，按摩按摩足趾、足心、足背，你会觉得全身四肢百骸，犹如一股暖流在穿梭，全身轻松，闭上眼睛就想睡觉。
为什么用热水泡脚就有如此好的效果呢？原来，热水泡脚，同时按摩，能温通经脉，调和气血阴阳，使气机通畅。运用热水泡脚，边按摩，能加强良性刺激，起到防病治病的效果。如温烫、按摩足心的涌泉穴，就能治疗失眠、头痛、头昏、目眩、咽喉肿痛、失音、便秘、小便不利、小儿惊风、癫狂等症。
那么，怎样泡脚才能使人入睡快、睡得香呢？第一，水要似烫非烫，水量足以浸没足背为度；第二，要用双手搓揉双脚，特别是足趾、足心，使之发热发烧，这样也使双手得到温暖与按摩；第三，时间要在5分钟左右，但不能让水冷下来；第四，洗后用毛巾将脚揩干，保暖。
四季泡脚都有好处，而且寒冬其优越性更为明显。每天午睡和晚上就寝前用热水泡泡脚，按摩双足，会使你睡得快而香。
睡前小便
夜间起床小便，往往会影响正常的睡眠，但是有些中老年人和有失眠经验的人，常常表现为夜尿频，特别是那些患有失眠症的人，晚上越是睡不着，小便的次数也就越多。
如果是在睡觉前先上厕所小便，在没有尿意的情况想进入梦乡，则可能延长下次小便的时间，有利于提高和改善睡眠质量。
对于有尿床习惯的孩子来说，如果在上床之前先小便，也可有效地避免尿床的发生。
睡觉前不要化妆
现在几乎所有的化妆品都有减退皮肤新陈代谢功能的缺点，因此化妆品不宜过久地留在脸上，尤其是在夜间的睡眠时间。睡觉前不卸掉脸上的那层妆，不仅不卫生，而且脸上的残妆还会堵塞毛孔，造成汗液分泌障碍，影响脸部细胞的正常呼吸，经常如此就会形成粉刺，甚至患上皮炎或毛囊炎，对容颜构成损伤。
午睡时间不宜过长
为什么有的人午睡后"越睡越困"呢?这与人的睡眠阶段有关。
人的睡眠分为浅睡和深睡两个阶段。一般人在睡眠约90分钟后，便由浅睡转入深睡。人处在深睡时，大脑各中枢的抑制过程加深，脑组织中许多毛细血管网暂时关闭，脑血流量相对减少，如果在这时候醒来，由于被抑制的大脑皮层和关闭的毛细血管尚未开放，从而使大脑出现暂时性的供血不足，植物神经功能紊乱，使人感到"越睡越困"，难受不适。
因此，午睡时间过长，反不如短时间睡眠醒来后精神状态好。因此，午睡时间不宜过长，以1小时以内为宜，这样既有助于消除机体疲劳状态，又可避免出现"越睡越困"的现象。
午睡时最好能够宽衣解带
一般来讲，午睡是在刚吃完午饭不久，此时胃肠道正在进行消化吸收食物的运动，胃肠道不停地分泌胃液以助消化，并不停蠕动，当食物进入胃肠以后，胃肠的蠕动明显增强，蠕动波也更加明显，如果午休时不宽衣解带，就会使胃肠道血液循环速度减缓。同时减少消化液的分泌，妨碍胃肠道的蠕动功能，既影响食物吸收，又对人体的消化器官产生不良影响。因此，患有消化系统疾病的人，如慢性胃炎、胃及十二指肠溃疡等疾病，更应注意午休时宽衣解带，以达到充分地放松。
何时是恰当的午睡时间？
清晨觉醒后8小时或晚间入睡前8小时，这时人的体力处于下降期，是较容易入睡的时间，这时是最适宜午休的。午休时间以1小时左右为宜，这样可以使大脑得到充分的休息，使人体恢复精力和体力。
什么是正确的午睡姿势？
午睡时最好是平躺，坐着或伏案午休对人体健康都是不利的。有些人喜欢坐着打盹代替睡觉，但这样做很难消除疲劳，坐着午休时大脑的供血量减少，睡醒后容易出现一系列的如头晕、眼花、乏力等大脑缺氧症状。如果伏案午睡，双手支撑着脑袋，一方面会压迫眼球，久而久之就容易患眼部疾病，睡醒后往往会出现头晕、耳鸣、视物不清，还会出现面色苍白等脑贫血症状；另一方面会对人体的血液循环造成影响，在正常情况下，人在熟睡时，心率变慢血管扩张，同时流经脏器的血液量也减少，当伏案午休时，由于重力的原因，血液循环更慢，上肢末端的血流量就更少。
失眠时慎选安眠药
失眠是一种病态，患者经常在床上躺上几个小时仍无法入睡，从而对第二天的正常工作和生活造成不良影响，白天常头昏、头涨、精神委靡不振。
失眠时，最好不要急于用药物催眠，应首先找出失眠的原因，并设法将这些原因消除。其中最常见的原因是：
1 身体因素，这是因各种疾病的不良刺激引起的失眠，需针对病因给予治疗；
2 环境因素，如睡眠环境及睡眠习惯的改变；
3 心理因素，情绪变化，精神过度紧张等；
4 睡眠节奏和时间的改变。
当人在失眠时，如果需要服用药物的话，不可采用鲁米那(苯巴妥钠)及阿米妥等药物。因为这些药物会导致人头昏脑涨、步态不稳、跌跤，还类似动脉硬化性痴呆及智力障碍，尤其是肺性脑病的患者禁用。如果要用速可眠，一定要先从小剂量开始使用，半夜里起夜时一定要谨防跌跤。
安定类药物相对来说是比较安全的，可选用安定、硝基安定、舒乐安定等，也应从小剂量开始使用，一段时间后更换一种，以减缓耐药性的产生。除此以外，一些中成药也有一定效果，可酌情选用。
另外，对睡眠不深，彻夜多梦和易醒者应选用长时间作用的催眠药，如安定、眠而通、水合氯醛等，对睡眠尚好但入睡困难的患者，则可选用药效快的催眠药，如速可眠、安眠酮等。
简便实用的催眠法
下面给大家介绍几种非常简便而且很有效果的催眠法：
1 按穴催眠法
睡前双手握拳，伸直中指，从左右两腿膝下的足三里穴向下按摩至上巨虚穴，约3寸左右的距离，上下反复按摩100次左右，很快就会有睡意了。
2 暗示催眠法
以猫睡觉的样子松懈地躺卧，放松肌肉，暗示自己已十分疲劳，再张嘴打几个呵欠，睡意就会涌现。
3 搓足催眠法
睡前用热水洗脚，并用手从里向外搓脚心100次左右，可促使尽快入睡。
4 快步催眠法
临睡前快步行走约15分钟，助眠效果非常显著。
5 按摩催眠法。
每晚睡前半小时，先擦热双掌，而后将双掌贴于面颊，两手中指起于"迎香穴"向上推至发际；经"睛明"、"攒竹"、"瞳子露"等穴位；然后两手分别向两侧额角后而下，食指经"耳门"穴返回起点，如此反复按摩50次左右，可治疗神经衰弱症，有助睡眠。
6 盘腿催眠法
临睡前双腿盘起，坐于床上，静坐片刻，将身子后仰1分钟，然后伸展四肢，放松肌肉，保持呼吸均匀，心无杂念，很快就可入睡。
7 眨眼催眠法
上床后取仰卧姿势，眼睛盯着天花板，尽量往头后看，随即反复开闭眼睑，直至眼皮酸累，形成眼肌疲劳状态，眼睛就会自然闭合，安然入睡。老年人如果长期坚持，还可预防眼睑下垂。
治疗失眠的按摩7法
1 每日睡前按摩百会、太阳、风池、翳风、合谷、神门内外关、足三里、三阴交、涌泉等穴位。按摩后立即选一种舒适的睡姿，10分钟左右可入睡。
2 先把两手搓热，然后用两手搓脸，像洗脸一样，再用中指按摩印堂穴（也就是两眉中间）。从下向上搓30次；再用两手中指，沿着两边的眉毛顺着推，从眉心到眉梢儿，一共做30次，以这些部位感到酸胀为适度。
3 用双手搓两耳的内外和耳垂，搓十来分钟后，就会有睡意。
4 按摩颈部可治失眠。用手摸一下耳朵后面有块硬的骨头，在骨头的下端有个坑，这就是安眠穴，用食指按摩这个穴位20次，然后用手顺着脖子两边的大筋，用4个手指肚，从上向下按摩20次，稍微用点力，但速度不能太快，脖子有压迫感为好。
5 每晚睡觉时平卧，用手按摩胸腹部，左右手轮换进行，由胸部向下推至腹部。每次坚持做3～5分钟即可睡着，此法对舒肝顺气、提高消化系统功能也有好处。
6 在前脚掌肉厚的地方，稍往下一点儿，就是涌泉穴，每天晚上用热水烫烫脚，两脚发红、血管扩张以后，用双手拇指按摩涌泉穴90次，有调肝、健脾、安眠的作用。
7 每晚睡前用小锤不断地敲打足三里穴位，一段时间后，睡眠情况可得到很大的改善。
测量体温曲线治疗失眠
睡眠和苏醒与体温有密切关系，当体温曲线下降时，人们就想睡觉，上升时就醒来，而且每个人的体温曲线都是不变的，通常是在一昼夜的同一时间开始上升或下降。有时人患有失眠症，就是因为他们的体温昼夜周期遭到破坏。
所以，失眠症患者需要每隔二到三小时就量一次自己的体温，连续测量几天，并做详细记录，以查清自己的体温周期，这样，就可以确定自己在一昼夜的什么时间最容易睡着，从而选择最佳睡眠时间。随着体温周期逐步趋于正常，失眠的苦恼就会逐步减少，甚至完全消除。
改变睡眠时间能治疗失眠
年轻人多在每晚10点多睡觉，如果老人也在这个时间睡，不是入睡困难便是半夜醒来再也睡不着。如到凌晨1点甚至2点睡觉，入睡容易半夜也不再醒，而且睡眠质量相当好。
睡觉时远离手机
很多人在晚上睡觉时习惯于把手机放在枕边，殊不知，这样会对人体健康造成伤害。尽管手机释放出来的能量很低，但是如果您经常把它放在枕边，危害却不容忽视。
据有关专家介绍，手机辐射对人的头部危害较大，不论手机是开着还是已经关掉，它都会有不同波长和频率的电磁波释放出来，形成一种电子雾，对我们的神经系统造成影响，对我们的中枢系统造成机能性障碍，引起头痛、头昏、失眠、多梦和脱发等症状，有的人甚至面部会出现刺激感。
睡觉时应摘掉手表
有人觉得每天睡觉摘掉手表很麻烦，况且戴着手表睡觉看时间也方便，于是就养成了戴着手表睡觉的习惯。实际上戴手表睡觉是一个不好的习惯。首先，这不利于手表的保养。晚上睡觉时，人身上的皮屑、被子上的纤维等，都会沾在表壳上，并逐渐进入手表内部，影响手表的机件和走时的质量。
不过，这还只是次要的一方面，更为主要的是戴手表睡觉会危害到我们自身的健康。手表，尤其是夜光手表，它的表针和刻度盘上的发光材料是由镭和硫化锌混合制成的，而这是两种对我们人体非常有害的物质，镭会放出射线，这种射线可以激发硫化锌晶体发光。如果我们戴着手表睡觉，身体就会在睡觉中连续受到8～9个小时的镭辐射，对身体健康不利。
睡觉时摘掉假牙
戴假牙的朋友与戴手表的朋友往往容易犯同样的错误，那就是觉得每晚睡觉前摘掉假牙很麻烦，于是就干脆戴着假牙睡觉。
事实上，这样是不利于口腔健康的。经过一天的使用，假牙上会沾有不少细菌，最好的处理方法就是将假牙摘下来清洗干净，第二天再戴好。同时，有些人戴假牙会在睡觉时不慎将假牙吞入食道，造成危险。
女性不要戴胸罩睡觉
很多女性朋友有戴胸罩睡觉的习惯，但如果每天戴胸罩的时间在12个小时以上，患乳腺癌的可能性就比短时间戴胸罩或不戴胸罩的人高出20倍以上。
不宜湿发睡觉
夏季炎热,很多人习惯睡前冲凉,然后湿着头发、开着电扇、空调即睡,第二天醒来后,感觉头痛乏力或感冒流涕。这是因为,一天当中,人的阳气在午夜最弱,夏季人体本来能量消耗就大,容易疲惫,抵御病痛的能力较低,
所以睡前洗头,使水分滞留于头皮,头部的阳气遇冷而凝,长此下去,会导致气滞血淤、经络阻闭。如果洗完头后即睡进空调间里,头部又对着冷空气吹,就会寒湿交加,最容易患病。睡到半夜会感到头皮局部有滞障麻木感,伴绵绵隐痛。次日清晨,更会头痛难忍。长此以往,还会引发一种称为头皮下静脉丛炎的疾病,体征检查可触及局部的头皮增厚、增粗,乃至皮下肿块隆起。因此，睡前最好不要洗发；洗发后要把头发吹干后或等其自然干燥后再睡觉。
不宜蒙头睡觉
日常生活中，有部分人是爱蒙住头睡觉的，尤其是在冬天。蒙头睡觉时，由于空气不流通，被窝里的氧气不充足，体内各器官得不到应有的氧气供应，醒来后就会感到头晕、饱闷、乏力、精神不佳。另外，蒙头睡觉还可以诱发做梦，而且常常是一些噩梦，使入眠者夜间睡不安宁，常常从梦中惊醒。所以说，蒙头睡觉是不利于健康的。
不宜赤膊睡凉席
夏天天热，有些人喜欢光着身子睡在凉席上。殊不知，这样对身体健康很不利。
赤膊贴席而睡，身上的汗液直接淌在凉席上，汗液中大量的盐类及有机物就会积存于凉席的缝隙之中，很容易滋生真菌。而人体体表皱褶处及背部的皮肤抗菌能力较弱，背部如整夜压贴在凉席上，细菌和真菌就很容易地穿透汗孔或皮肤破损处，渗入毛囊及伤口，引起皮肤感染，为引发背部疮疖埋下隐患。
另外，赤膊而睡，如遇夜间骤冷，或地面过于潮湿阴冷，第二天往往会造成落枕或腰背疼痛，也容易因受凉而感冒。
因此，不可赤膊睡凉席，最好在凉席上铺上床单或毛巾被。
第三辑 运动与健康
选择合适的运动方式
你是否有过这种经验，自己本来想坚持进行体育锻炼，可一段时间以后却对锻炼失去了兴趣，中断了锻炼。这时候你不要灰心，应该找出其中的原因，这并不一定就是你特别懒惰或没有恒心的缘故，原因很有可能就在于你根本没有选对运动方式。心理学家指出，许多人做运动不能持之以恒，主要是因为选择的是适合自己体能、但不适合自己人格特征的运动方式。
那么该如何找出适合自己人格特征的运动呢？心理学家提出7个社会心理的人格指标供读者对人格特征进行评估：
1 社交性。你是否很容易跟陌生人交往、做朋友？你喜欢一个人独立完成工作，还是喜欢打团队仗？
2 心志自由度。你喜欢即兴式的决定，还是习惯于详细规划？
3 自律性。你是很容易轻言放弃，还是即使困难重重也坚持到底？
4 侵略性。你是否很喜欢自作主张、控制全场，还是在必须表明坚决立场时容易害羞怯场？
5 竞争性。你在面对激烈的竞争时是甘之如饴，还是深以为苦？
6 精神集中性。你是否很容易集中精神，还是很容易转移注意力？
7 冒险性。你是不喜欢打没有把握的仗，还是很有冒险犯难的精神？
根据上面7个指标的答案，你就会很容易找出适合自己人格特征的运动。例如，散步较随心所欲；网球最适合社交能力强、竞争性高、偏好随心所欲、不大喜欢受约束的人；而游泳则最需要高度自制力，与社交力无关。
尽管采取适合自己性情的运动方式，有助于提高运动的兴趣，不过想要使自己有所改变的人，可以选择不同运动，调整生活步调。例如，忙碌的工商人士可以选择低竞争性的瑜伽运动，有助松弛紧张情绪。有的时候，我们可以借着从事与自己人格特性有巨大反差的运动，来改变自己的生活。不过，在做这种运动以前，一定要先确定有足够的条件支持你持之以恒，直到对这项运动发生兴趣。
小量随意运动益身心
以往人们一直以为长时间大运动量的运动对人体健康的效果最为显著。但是经过国内外研究者的观察与对比后发现，小量随意运动的锻炼效果是最佳的。这是因为小量随意运动一方面可以满足机体活动的需要，另一方面又最大限度地愉悦锻炼者的身心，而人长寿的最主要原因就是身心的愉悦。
研究人员将运动员的健康与小量随意运动者的健康对比后得出：除了肌肉力量以外的其他各项健康指标，小量随意运动者与专业运动员基本相同，而且小量随意运动者没有许多专业运动员的运动性损伤，其心理、精神状态也远高于专业运动员，因为他们没有竞赛和必须完成规定量训练的负担。
小量随意运动不同于以追求运动成绩和以减肥、健美为目的的剧烈运动，它对以增强人体机能提高身体素质的人来讲，的确是个非常好的选择。
美国运动专家的一项运动量与健康的研究表明：少运动者的早死率是运动者的3倍，而从事小量随意运动者的早死率比大运动量者要低。
大运动量的运动不但对体能消耗过大，还容易伤及体内脏器，对中老年人更不适宜。小量随意运动是一种较理想的有氧运动，可作为大多数人的首选健身方法。
怎样恰当安排运动量？
从严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷("运动量"只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是"量"和"强度"。在进行体育锻炼时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者，则应以运动量为重点。以下原则可作参考：
1 通过心率来控制
一般可采用心率百分法。直接测量个人的最高心率比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率(也有人建议女子用210减年龄来估算)。举例来说：某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：(220－20)×(70％～85％)：140～170(次／分)的范围内，这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率(一般假定每分钟200次)减去安静时的心率(这里假定每分钟60次)的70％，再加上安静心率基数60次，即运动时的心率为(200－60)×70％
60=98 60=158(次／分)这是对身体影响最佳的运动强度。
2 通过饮食来控制
锻炼后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其运动的负荷量较为恰当；相反，则说明运动量过大。
3 通过工作效率来控制
通过体育锻炼，体质增强，记忆力加强，学习与工作的效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦，多病，学习与工作效率下降，则说明锻炼的运动量掌握不够恰当，应及时加以调整。
4 通过精神状态来控制
锻炼后好的效果应该是精神饱满，精力充沛，没有困倦疲劳症状。相反，则说明锻炼负荷过大。
5 通过出汗量来控制
一般来讲，进行锻炼较为合适的程度是锻炼后刚出汗或出微汗。不出汗说明负荷量不够，大汗淋漓则说明运动量过大。
六大最优运动都是什么？
最优健脑运动
凡是增氧运动都有健脑作用，特别是弹跳运动的健脑效果最佳。弹跳运动可促进血液循环，给大脑提供充分的能量，更主要的是可起到通经活络，健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。
最优抗衰运动
跑步是抗衰老的最好健身方法。试验证明，只要持之以恒坚持跑步锻炼，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而起到抗衰老的作用。
最优减肥运动
以手脚并用的锻炼效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，能够有效地消耗脂肪。
最优健美运动
不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，就可以保证健美的身材。增强平衡性和协调性锻炼，能够收到明显的健美效果。
最优抗高血压运动
据日本专家研究，适合高血压病人的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这容易诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而起到降低血压的作用。
最优防近视运动
打乒乓球有利于增加睫状肌的收缩功能，可以有效地恢复视力。其微妙之处在于，在打乒乓球时，眼睛是以不停跳跃着的乒乓球为目标的，不停地远、近、上、下调节和运动，使睫状肌不断地放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。
儿童、青少年运动方案
1 登山、游泳和各种球类运动。
2 爬楼，每次回家时，尽量不乘电梯。
3 骑单车，还可和好朋友来个单车短途旅行。
提示：运动中要保证安全，爬山时不要到危险的地方，要有毅力，不要轻言放弃。
中青年运动方案
无论男女，都可以参加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动，还可以到健身房跳拉丁操，骑动感单车，进行各种器械练习，在教练的指导下科学地进行锻炼。
还可以选择一些趣味性的运动，比如做一做久违的广播体操，饭后30分钟踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法，比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。
中年人如何锻炼？
人到中年，心理方面及事业方面都处于人生的黄金时期，然而人到了中年以后，生理机能已开始衰退，体形易肥胖。因而要想保证健康的身体，当务之急是要控制、调整饮食，加强锻炼。
控制中年发胖的最好方法是将力量练习、有氧练习(步行、跑步等)结合起来，贯彻到日常生活中，力量练习每周可安排2～3次，有氧练习3～5次，每次20～60分钟。这两种练习可以在同一天进行，也可每天练一种。
力量练习应包括最少八个大肌肉群的锻炼。一般来说，妇女可用1～3公斤的哑铃。男子可用3～6公斤的哑铃。开始练习时可根据自身情况，能轻松地连续举起3～12次为宜。
在做动作时要缓慢而稳定，可吸气举铃，举起后呼气，停两拍，再吸气。用四拍的速度放下哑铃，千万不要屏气。训练前一定要做5分钟热身运动，如上台阶、原地跑；一组练习后做一下整理运动，使肌肉慢慢放松。
老年人运动方案
1 仰卧起坐。注意不要运动过量，适可而止。
2 深蹲。在公园或者小区里，可以利用护栏，双手抓住护栏，动作应以缓和为主。
3 扶墙撑体。利用家里的墙壁，双手扶墙，身体直立，缓慢踮脚抬放身体。
4 散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。
提示：老年人运动前应做一些简易的准备动作，切记不要带病参加体育锻炼。
总体规则：要保证每天的运动量，一般是1～2个小时为佳。运动最好选择在饭后30分钟以后进行，避免引起胃肠不适。
老人行走莫背手
老年人背转双手时，身体重心前移，使本已佝偻的上身更加向前倾斜。以这样的姿势走路，由于重心不稳，稍有不慎就容易摔倒，易导致肱骨颈骨折或肘部受伤，若俯冲向前，还可能会碰伤脸部或胸部。
冬季雾天不宜锻炼
在大雾天的时候，不宜晨起锻炼，因为此时的空气中飘浮着大量的有害颗粒，如：汽车尾气、工业废气、粉尘等；另外，冬天绿色植物大都已经凋谢，吸收有害污染物净化空气的能力大大减弱，再加上陆地的辐射逆温作用，大气处于稳定状态，使这些有害物质在低空高浓度滞留。如果在这种环境下仍然继续坚持运动锻炼，则会吸入很多有害物质而引发支气管炎、咽喉炎、眼结膜炎和其他一些过敏性疾病，限制了肺泡的气体交换。
冬季晨练后不宜立即吃烫食
由于冬季天气寒冷，人们大都喜欢吃些热的食物以保暖，不过在晨练过后，不应该立即吃过热的食物，如：刚煮好的热豆浆、热奶、热油条、热稀饭。因为运动后，消化道内血液缺乏，对黏膜的保护和修复能力较差，此时如果立即吃进过烫的食物，会导致食道和胃黏膜的大量破坏，出现呕血和便血，特别是体弱多病的人。
冬季长跑要注意什么？
冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，提高机体的耐寒能力，还能培养坚强的意志。但由于冬季气温较低，体表的血管遇冷收缩，血液流动缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性较差等原因，长跑爱好者们在长跑锻炼时，应当注意以下几个方面的问题。
1 做好准备活动
清晨长跑前，最好先喝一杯温开水，以补充水分，促进血流循环。出门前，要排空大小便。搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并通过做操或小步慢跑充分活动开四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位，另外还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。
2 注意交通安全
在马路上长跑要注意交通安全。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤，又可节省体力，提高速度。
3 运动量要适度
当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感时，除了某些特殊情况之外，很有可能是运动量过大所引起的，此时应减少长跑里程。长跑结束时，要注意做好整理活动，做几节徒手操，进行深呼吸。睡觉前最好用热水泡泡脚，可消除运动产生的疲劳。
冠心病人忌冬季晨练
寒冬早晨最冷，冠心病者外出锻炼，在强冷空气的刺激下，会使本已狭窄的冠状动脉管腔进一步收缩，导致血流不畅或形成血栓，容易诱发心绞痛或心肌梗塞。
有统计资料显示：早晨9点左右是冠心病患者发病的高峰期。因此患有冠心病的人进行冬季锻炼应避开"清晨患病高峰期"，最好选在晚上7点到8点进行锻炼。
"冬练三九，夏练三伏"合理吗？
一些人为了坚持锻炼，不论严寒酷暑，一天都不耽搁。虽然坚持锻炼是一种好习惯，但是在"三九"和"三伏"进行锻炼，并不是绝对有利于人体健康的。
在夏季高温、高湿、无风的环境中，机体通过传导、对流、辐射方式的散热减少，而运动过程中的产热反而增高，这必然造成正热平衡，使体温升高，对肌体产生一系列影响。体温过高会使体内的代谢活动受到影响，造成神经系统的机能紊乱，出现头痛、恶心、呕吐、精神恍惚等症状。在高温高湿的条件下进行剧烈运动时，人体会大量出汗造成快速丢失大量的水分和无机盐，可使细胞内液和细胞外液的浓度发生改变，体内的水盐平衡遭到破坏，内环境紊乱，从而影响机体的工作能力。在热环境中运动，肌肉需要大量的血液供应，以保证肌肉工作。皮肤也需要大量的血液供应，来维持体内热量的散发。这会大大地影响向肌肉运输氧的能力。在运动中因血管，特别是皮肤的血管的普遍舒张，使静脉血管中的血量增多，使肌肉的循环血量下降。
而在寒冷的环境中运动时，低温可使肌肉僵硬，黏滞度提高，因而容易造成运动损伤，暴露的身体部位还容易造成冻伤。温度过低还使可兴奋组织的兴奋性降低，使人体内酶的活性降低。此外，低温还会使人体内能量物质代谢过程加强，增加氧耗。
因此，坚持锻炼也要遵循科学的规律，不能盲目地无条件地"冬练三九，夏练三伏"。
感冒时切勿锻炼
有些人认为得了感冒应该加强锻炼：跑跑步、踢踢腿、打打球，活动活动身体，出一身汗，病就会很快好转。事实上这是没有科学根据的，而且是错误的观点。感冒时身体正处在虚弱的状态，过多的运动，会令机体瞬间产生许多热量，体温升高，加之运动时机体代谢加速，因此加大了氧气和营养的消耗，这一系列的失调状态，不但会加重心肺负担，还会使抗病能力下降。所以感冒时应好好休息，并注意营养的补充。
清晨锻炼先饮水
清晨饮水后进行锻炼，运动时肢体的动作、腹肌的收缩，都将使水分在胃肠内来回晃动冲刷，这等于对胃肠来一次有力的冲洗，有利于排毒和对食物营养素的吸收。
如果中老年人每日晨饮一杯20℃左右的新鲜凉开水，同时在饮水后进行早锻炼，数年后可产生明显的益寿效果。
但是，晨练前饮水也有学问。心脏病、高血压、肾病、水肿等病患者以及血压偏高的人则不宜饮凉盐水，而应喝一般的凉开水，早锻炼也不宜过度，只在饮水后散散步、打打拳或做其他轻微体育活动，时间宜在15分钟左右，活动后休息片刻再进早餐。
运动前热身
运动前要热身，一般可进行缓慢、有节奏的活动。如慢走、慢跑等。慢慢地增加活动的强度，直到心率、呼吸节律逐渐加强，体温上升。此外，还要活动各个关节和肌群，柔和、缓慢而最大限度地伸展四肢，以适应即将进行的运动。热身活动通常需要5～10分钟。
经过热身运动后，能打开体内较小的血管，使肌肉血流增加，可改善肌肉黏滞性及活动范围，进而肌腱、韧带和其他结缔组织的伸展性也随之提升，有效预防做爆发运动所造成的肌肉撕裂，减少肌肉酸痛以及受伤的机会，这对一些特别需要关节活动的项目至为重要。
很多人在运动前准备不充分，结果造成运动后肌肉酸痛，严重者导致关节、韧带、肌肉受伤，甚至由于突然进入高强度运动而引起头痛、恶心等症状。因此，运动前的热身不可忽视。
锻炼前多久进食最合理？
营养学家认为，在锻炼前1～2小时内适量进餐是最科学的，这样可以从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取627
8～1046焦的热量，最能够满足身体对热量的需求。建议大家吃一些松软、可口、温热的食物，如热豆浆、热牛奶、粥、燕麦片等，而且最好分成小份吃，如半个苹果、1勺花生酱、再加半杯果汁，或者吃一两碟可口的小菜如素炒胡萝卜丝、白菜丝等，量不必大，但要吃得营养均衡、舒服，而且对你准备进行的锻炼也很有帮助。
空腹时不宜进行晨练
很多喜欢早晨锻炼的老年人可能都有过这样的经历，就是在早晨锻炼后常常会感到头晕、心慌，有的还感到腿软、站立不稳，甚至突然摔倒。这是什么原因呢？
其实，这是由于空腹晨练所造成的。空腹晨练实际是一种潜在的危险，因为经过一夜的睡眠之后，已是腹中空空了，热量会明显不足，再加上体力的消耗，就会导致大脑供血不足，哪怕只是短时间的锻炼，也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕，严重的会出现心慌、腿软、站立不稳等现象。
空腹锻炼后不要马上进食
有些人在空腹锻炼后便马上进食，其实这是不合理的。最近有科学家比较了锻炼前后进食的效果，结果发现，如果在锻炼前进食，那么身体对蛋白质合成的促进作用会远远大于锻炼后进食。很明显，这是因为锻炼前进食使锻炼刚结束那段时间身体可利用的氨基酸增加了。
我们在锻炼时，身体主要燃料的来源是碳水化合物，适当地多摄入一些蛋白质、脂肪或纤维成分，可以降低体内碳水化合物的消耗速率，使燃料更加持续长久，保持能量源源不断地提供给身体。
运动中如何补水？
1 补水的时机
有人认为，运动中喝水会使心脏负担加重，影响胃排空，出现胃牵拉性疼痛等症状，所以不敢喝水。其实这是不正确的看法。研究表明，长时间的运动会使身体大量排汗，血浆量可下降16％，如果能够及时补水，则可以增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率及运动的持续时间。而且，运动中适量饮水非但不会使排空能力下降，反而还会加强。因此，在运动中身体失去的水分应及时给予补充。
一般来说，最好在运动前30分钟左右补足水分。如果运动过程中口渴难忍，则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练，除训练前补足水外，最好在训练后再补水。
2 补水量和水的温度
运动中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，影响运动效果和消化功能。正确的补水方法应该是少量多次，所补的水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在5℃～10℃之间，不可饮用冰水。
运动时不宜穿纯棉衣服
纯棉衣物因其柔软舒适，深受大众喜爱。但一些人在运动的时候也穿上纯棉衣服，这是不对的。纯棉衣服虽然吸汗性好，但是透气性并不好。尤其是在寒冷的冬天穿着纯棉内衣吸汗后保暖性差，人在运动后大汗淋漓，衣服又不能及时地透气，就非常容易使人着凉，引发风寒感冒、头痛等症状。
运动时的正确穿着应该是那些透气性相对较好的衣服，如聚丙烯等，可以散湿且保暖性好，有利于保持皮肤干燥清爽。尤其是在运动内衣的选择上，更要注意。
运动后沐浴解疲劳
运动锻炼后，美美地洗个澡，的确是件非常惬意的事。沐浴不仅可以除去臭汗，还能放松身心，让疲劳的身体得以迅速恢复。但专家同时也指出，运动后的沐浴方法要注意适度适量，否则会造成更大的疲劳，给身体带来不利影响。
运动后沐浴是一种简单而极有效的消除疲劳的方法，人体在疲劳时经常会表现为肌肉酸痛，而温水浴可刺激交感神经，达到镇定的效果。国外曾有专家通过测试表明：运动员在进行大运动量的训练后，在43℃的浴水中泡洗5分钟后，血液中的乳酸几乎没有任何变化，而泡洗10分钟后，乳酸浓度就会降低7～8毫克，继续泡洗30～60分钟后，血液中的乳酸就基本可以恢复到疲劳前的水平了。
运动后沐浴时间越长越好吗？
沐浴时间要因人而异、因运动量而异，运动者要根据自己的具体情况进行适当地控制沐浴时间。另外，还要注意水温，适宜的水温可以加速人体的新陈代谢，调节机体循环，使机体兴奋。一般来说，温度较高一些的热水浴更能降低血液中的乳酸浓度，但水温过高反而会因体内能量消耗大而造成再度疲劳。对于大多数普通健身者来说，最适宜的沐浴水温是40℃～42℃摄氏度，时间一般为10～15分钟，最长也不要超过20分钟，而且每天最好不要超过两次，因为入浴时间过长或次数过频，对消除疲劳的作用会适得其反。
运动后不宜吸烟
在运动之后，为增加氧的供应，人的呼吸较深较快。如果这时吸烟，吸入肺内的空气中混有大量的烟雾，将减少机体的吸氧量。由此造成氧供应不足，使人产生胸闷、气喘、头晕和乏力等症状。
运动后吃冷饮好吗？
人在运动后，常常又热又渴，有些人便喝冷饮、吃雪糕解渴。这样是不好的。
运动后人体血管舒张扩大，血液循环加强，身体的温度增高，口腔、咽喉以及消化道黏膜的温度也升高，这时如果大量吃冷饮，会使咽喉、食道及胃肠血管急剧收缩，血流减慢，血液减少，引起消化功能紊乱，易出现嗓子干、刺痒、声嘶、腹痛、腹泻等现象，而且影响食物的消化。因此，运动后不要图一时痛快大吃大喝冷饮。
长跑后不要马上停下来
许多人习惯一跑完马上就休息，其实这是不宜的。
长跑会使身体内部发生一系列变化，如代谢旺盛、心跳加速、呼吸加快等。无论怎么加强呼吸，也满足不了身体对氧的需要，肌肉往往在缺氧状态下工作，内脏器官也需要在跑步停止后一段时间才能恢复到正常状态。长跑后骤然停下来，会使大量血液积聚在下肢舒张的血管里，回流心脏的血液减少，导致心脏搏出的血液量也相应减少，还会因头部供血量突然减少，导致一时性失去知觉的现象，即运动性昏厥。
因此，长跑后不可立即停下来。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、弹跳、高抬腿等活动放松全身。
为什么说跑步时不宜听广播？
人的大脑有若干神经中枢，负责各种机能的兴奋与抑制。跑步时指挥肌肉、心、肺新陈代谢功能的有关神经中枢处于兴奋状态，神经中枢兴奋性加强，就会提高工作、学习的效率。如果边跑边听广播或思考问题，就会使主管思维的神经中枢得不到休息。同时由于兴奋的扩散作用，又会使主管运动的神经中枢受到抑制，令锻炼时体内生理变化达不到较高水平而影响锻炼效果。而且注意力不集中，极易发生扭伤或其他意外。因此，跑步时最好不要听广播。
简便易行的下蹲运动
当时间和场地有限，人们可以选择一些简便易行而又效果不错的运动，比如下蹲运动。
正确的下蹲活动可以有效锻炼腿部的肌肉，促进全身血液循环，增强心脏的活力。另外，经常进行下蹲活动能够防治因体位变化(如突然由蹲而立)引起的昏厥。在进行下蹲活动时，应先活动下肢各处关节，以避免造成损伤。
进行下蹲锻炼时可以参照下列方法。
双手叉腰，双脚站立，脚间距与肩同宽，双目平视；下蹲时，上身应直立，不要前倾，收腹屈膝，缓缓下蹲，重心落在前脚掌上，此时口念"呵"字，意念引导气出丹田；起立时，闭紧牙关，气沉丹田，随吸气而站直身体。
下蹲的急缓可因人而异。一般来说，体强并且以高强度锻炼为目的者宜急，体质较弱者宜缓。
下蹲的程度也因人而异。身体较好的可以采用全蹲，并且蹲下后停1、2秒再起立；身体较弱者或是老年人可以采用半蹲，甚至可以双手扶着桌沿，只略做曲腿状，逐渐加大下蹲幅度；平日缺乏锻炼者还可以采用背部靠着墙壁进行下蹲运动的方式，然后逐渐完成全蹲的动作。
下蹲的次数，以每天1～2回为宜，每回12～36次。
电脑桌前的运动
长时间坐着工作，特别是操作计算机久了，很容易产生疲劳感。这时休息一下，做做专为电脑操作者设计的这套保健操，就能很快消除疲劳，恢复体力。
1 坐在椅上，背要直，双手放在膝盖。一臂前伸，连同身体一起后转，目光盯住手掌并吸气。还原后呼气，换手再做。
2 坐在椅上，一条腿膝盖弯曲后转向一侧--如同朝一侧跨出一步、还原，换腿再做。
3 向前伸直双手，做游泳的动作，如蛙泳。尽量同前和向两侧抻长身体。
4 双臂交叉，胸前抱臂。抬起双臂，在胸前做圆周运动，同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。
5 坐在椅上，背要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后向前伸直这条腿，放回地面，换腿再做。
6 双臂屈肘，双手放肩上。两肘前后做圆周运动。
7 坐在椅上，双手放在膝盖。屈臂握拳，钩脚尖抬起，稍停。双手放回膝盖的同时，绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。
8 屈臂握拳，放胸前，伸开双手向前、向两侧、再向上伸。
9 一条腿伸直，脚尖朝上，另一条腿弯曲，脚尖朝下，模仿走路动作，轮流换脚。
10 紧贴椅背坐在椅上。挺直脊柱，微微低头，向两侧轻轻转动。假设胸前有一小球，尽量用下颌去够球。眼睛睁大，跟着头转动。
跳舞要因人而异
跳舞本是一项放松身心，有益健康的运动，但不是所有人都适合跳舞，以下这些人不适合跳舞：
1
患者。患有感冒、肺结核、病毒性肝炎等疾病的人在跳舞过后容易因疲劳而使病情加重，并可以通过密切接触将疾病传染给他人。患有胃、肾等内脏下垂的病人，如果长时间参加舞会，会使内脏下垂加重。患有癫痫的病人，或有癫痫病史的人最好不要跳舞，因为舞场内灯光和声响等较大刺激可使神经中枢兴奋性增高，引发癫痫。当然患有冠心病、心绞痛、高血压等疾病的人，就更不适合到舞场跳舞了。
2 孕妇。妊娠后期的孕妇可以适量活动，但是不适合跳舞，特别是有流产史的妇女。因为舞会里的气氛很容易使人劳累和情绪激动，这可能会导致腹痛、阴道流血，甚至流产。
3 醉酒的人。酒精对小脑的强烈刺激，可以导致人的平衡能力降低，步态不稳，甚至跌倒。而且醉酒后人缺乏自控能力，常会给舞会的进行带来不便。
4 体弱者。由于舞场的卫生条件良莠不齐，免疫力较差的人最好避免参加舞会，如果不得不参加的话，最好戴上轻薄的手套，擦一些润肤油，以减少与病菌的直接接触。
为什么说酒后不宜跳舞？
跳舞是一种音乐与运动协调结合的健身活动，男女老少皆宜。舞蹈的种类很多，个人可根据自己的年龄、爱好加以选择，研究表明，跳舞对机体的改善有积极影响。
需要注意的是，跳舞一定要"适度"，"适度"包括活动的强度、密度和时间。一般来说，开始时，活动的范围不宜过大，要量力而行，动作由弱到强，由缓到急，逐步适应。
另外，在跳舞之前，应做些必要的准备活动。如事先喝杯白开水，以利维持水在体内代谢的平衡，做做肢体的屈伸练习，以防运动性损伤。这对中老年人和体弱者尤为重要。
忽视做准备活动而急于参加跳舞活动，则很容易在活动中发生关节、韧带受伤。跳舞时，如果出现头昏、气短、局部肢体疼痛逐渐加重等不舒适的感觉时，要暂停活动，待恢复正常时，再继续跳。
但是在酒后，特别是醉酒后不要参加舞会。因酒精对中枢神经的强烈刺激，可导致步态不稳，容易跌倒。再者，酒醉后缺乏自制能力，常会给舞会带来不快。
家务劳动能代替体育锻炼吗？
有些老年人长期待在家里，很少外出活动锻炼，认为家务劳动干得也不少，完全可以取代体育锻炼了。其实，这种认识是不正确的。
就其强度来说，家务劳动多为轻体力劳动或身体上的局部活动；就劳动项目来说多为琐碎的、短距离的劳动；就其活动场地来说，又是在狭窄的房间里，无法接触到外面的新鲜空气和充足的阳光；就其周围环境来说，是在家庭气氛中劳动，达不到户外锻炼的目的。
因此，在家务劳动之后，最好到空气新鲜的广场进行活动量稍大、心情平静、思想集中的体育锻炼，才能收到良好的健身效果。如果条件不允许，那么也可以利用日常生活中的劳动配合做一些体育锻炼，对老年人的健康也很有益处。
反复上下楼梯就是一种很好的健身运动，一般老年人上到三楼就会感到呼吸急促，心跳加速，这是不经常进行登高锻炼造成的心功能不全的表现。如果每天进行几次上下楼梯的活动，能够起到很好的健身效果。这种锻炼不出门就可进行，适合心肺功能好的老人，但要循序渐进。
第四辑 保健与健康
揉太阳穴健身祛病
专家们研究发现，常揉太阳穴有健身祛病之功效。方法是：每天临睡及醒后用双手中指按太阳穴转圈揉动，顺揉7～8圈，反复做几次。这样不仅能加快局部血液循环与新陈代谢，健脑提神，养目护身，消除疲劳，而且对偏头痛，暴发火眼等有较好的疗效。
摇头晃脑治麻木
有些中老年人时常会感到手臂麻木，这大多是由颈椎部的骨节增生引起的，只要经常进行颈部活动，摇头晃脑，手臂麻木便可得到缓解或者治愈。具体做法是：取坐位或站位，颈部先向左转几圈，再向右转几圈，然后低头抬头活动几下，再左右晃动几下。开始时动作要轻柔些，速度要慢些，摇晃次数也应少些。
落枕后不要强扭颈
因睡眠姿势不当或枕头过高，一觉醒来，颈项疼痛而不敢转动
俗称"落枕"。有的人想尽快解除痛苦，恢复正常，便用猛然强力扭转颈部的办法以求治愈。这种做法是不科学的。
落枕并不是某一处肌肉或筋腱扭转所造成的，而是复杂的生理的和神经的因素所致。人的脊柱上联延髓，下联躯体四肢，脊柱两侧共有31对脊神经，其中颈神经8对，胸神经12对，腰神经5对，股神经5对，尾神经1对，每对神经分工都很明确，分别支配一定部位的运动和感觉。
猛然扭转颈部，不但不能很快把落枕治好，反而会造成不良后果，轻者会引起脊髓震荡，并波及延髓，重者则会使病人出现心跳停止、呼吸停止或高位截瘫。
因此，"落枕"不可轻易让人用劲强扭颈项，而是要通过采取针灸、按摩、用药等综合措施才能奏效。强力硬扭会导致心跳、呼吸停止，甚至高位截瘫。
如何做眼睛保健？
在这里介绍对眼睛保健十分有效的方法--"养目十法"。这些方法非常简便易行，能够起到事半功倍的效果。
1
闭目。这是生活中最熟悉常用的方法，即闭目养神1分钟，以减轻视物时产生的疲劳感。闭目的同时，泪腺会分泌泪液，薄薄地覆盖在角膜上，湿润整个眼球，对于预防干眼症帮助很大。
2 眨眼。眼睛眨动几下，闭目片刻(注意不要把眼睛闭得太紧，以免眼轮匝肌疲劳，影响整个脸部肌群)，再睁大眼睛，重复数次。
3 顾盼。头部不动，眼珠向左右上下转动几次，可以锻炼人眼球外肌，缓解视疲劳。
4 摩面。以眉眼部位为重点，双手摩擦面部，直至面部皮肤有微热感为止。这样不但可以促进眼部血液循环，同时因为眉头上有睛明穴，可以起到刺激穴位，养目的效果。
5 搓头。用单手或双手的指腹揉搓发根，能够醒神明目。
6 击鼓。用双手的指腹敲打头皮部，从前额到脑后发际。
7 熨目。顾名思义，是用双掌相合摩擦至手心发热，在以掌熨贴两眼(闭目)，并轻按压眼部，5～10次。
8 远眺。长时间伏案工作后，远眺是最好且最有效的调节方式。远眺的景色最好是自然景观。
9 点穴。以食指指背第一关节处，重按眉目及眼周各穴，有酸胀感即可。
10 转睛。睡醒后或睡觉前，躺在床上闭目转动眼球5次，使眼睛完全放松。
上述保养眼睛的方法都很方便，且不受时间地点限制，还可以配合眼药水使用。
按摩耳部能健身
为何按摩耳部能起到健身的作用呢?传统医学认为，人体的许多部位如耳鼻手足上面的穴位与全身脏器相通。当我们对这些部位进行按摩的时候，就等于给全身做一次梳理。
几乎全身各个脏器在耳朵上都有反应点。如果对耳朵进行全面的按摩，就相当于给全身做一次按摩。例如，耳廓外侧对应人体的脊柱部位，是全身神经的总干线，经常按摩就能让神经系统处于觉醒状态，进而增强自身免疫力。
如何进行耳部按摩呢?首先要洗净双手，并将手搓热。然后集中精力，排除杂念，用拇指和食指握住耳轮自上而下对耳部进行按摩。如此周而复始，耳部很快就会发热和感到舒服。最后再用手掌整体按摩耳部数次即可。每次按摩2～3分钟，每日1～2次。
为什么说不宜掏耳朵？
很多人喜欢经常用耳勺或者火柴梗、牙签、小手指等掏耳朵，这样容易损伤外耳道及鼓膜，如果戳破了鼓膜，耳朵便会失去听觉。掏耳朵时指甲或工具擦伤外耳道周围的皮肤，使细菌进入伤口，造成感染，导致发生外耳道炎、耳疖子等病。
耳朵里的少量耳屎，在平时说话，吃饭或运动的时候，会自行掉出来或被震出来。如果耳朵内积存大量耳屎或被大块耳屎堵塞，且使人难受时，可用棉签轻轻地把耳屎带出来，如果不行，应该找医生处理，千万不要用耳勺、手指甲去使劲掏挖。
多多咀嚼健美又防病
据科学家研究发现，经常做咀嚼运动具有减肥的作用，曾在美国风行一时的"夫勒拆氏咀嚼法"就主张吃饭时要多咀嚼。夫勒拆是个富翁，体重高达90多公斤，不论走路，还是参加其他活动都经常感到疲惫不堪，严重影响日常的生活和工作。为此他到处求医，后来听说吃饭时细嚼慢咽可以减肥防病，便积极试行，并规定自己每餐饭要吃30分钟，咀嚼2000多次，这样吃的结果是每餐饭刚吃了一半他就饱了。饭吃得少，身体吸收自然也会减少，结果这样坚持了4个月以后，他的体重减了20公斤，人也轻松多了。
咀嚼能健美，还可防病。我们在咀嚼时，大脑皮层的细胞就会得到活化，经常做咀嚼运动便能预防大脑老化和老年痴呆现象的出现；咀嚼还能促进我们身体胰岛素的分泌，调节体内糖的代谢，有效预防糖尿病，并对于糖尿病的治疗很有帮助。
实验证明，我们在咀嚼食物时唾液的分泌会增多。这些唾液除有大量的淀粉酶帮助消化外，还含足量的溶菌酶，这种酶有很强的抑菌、消毒作用，能够杀灭口腔和食物中的细菌，中和或消除食物中的致癌物质，因此多咀嚼还能有效地防癌。
打哈欠有益健康
哈欠是人在供氧不足、大脑运转迟钝时嘴自然张开的深呼吸?也就是说，是一种生理现象，它吸进氧气，吐出二氧化碳，使脑细胞的运转活跃。当身体感到疲劳或困倦时，就会情不自禁地打哈欠。这是一种信号，表明需要休息或换个环境了。
早晨起床后或者久坐后打哈欠，是要使自己迅速清醒过来，振作精神。发困或入睡前打哈欠，则表示大脑皮质的活动将进入抑制状态。长时间的工作后感到疲劳时，如果打几个哈欠，大脑就会顿时觉得清醒。
打哈欠使人精神放松，这不仅是因为打哈欠时吸入的氧气增多，而且还由于头颅、胸腔及其他部位的肌肉伸缩活动增加，使循环系统得到改善。
饭后不宜立即刷牙
口腔学专家发现：饭后立即刷牙有害牙齿，这是因为在牙冠的表面有一层釉质，也叫珐琅质。进食食物特别是吃酸性食物或喝果汁后，其中蕴涵的酸性，能够使珐琅质晶体变得松弛，如果此时立即刷牙，将会把珐琅质晶体轻易刷去，久而久之，牙齿珐琅质逐渐减少，牙齿就容易受到损害。因此，饭后宜漱口，不要立即刷牙，至少要等上1～2小时才宜刷牙。
专家还指出，如果在进食前刷牙，由于口腔内唾液的作用，能有效地帮助牙齿珐琅质晶体变得牢固。
为什么说不宜剔牙？
牙齿是人用来咀嚼食物的器官，它也是人体内最坚硬的器官，此外，它还有帮助发音和保持面部形象的作用。因此，应该保护好牙齿。
很多人喜欢在饭后用牙签剔除塞在牙缝里的食物残渣，这样对牙齿的牢固是不利的。经常剔牙，会使牙周组织长期受物理性刺激，造成反复溃烂和细菌感染，久而久之，会导致牙周炎、牙龈萎缩和牙齿松动。
如果牙齿缝隙内塞有异物，可用漱口或刷牙的办法解决，最好不要剔牙。
为什么说不宜挖鼻孔？
鼻孔是人的嗅觉器官，也是人呼吸空气的前哨。许多人没事就喜欢用手指挖鼻孔，这是一个很坏的习惯。
用手挖鼻孔容易造成鼻腔损伤。如挖破鼻黏膜上的血管和皮脂腺，可引起鼻出血，损伤鼻黏膜的腺体，影响其分泌功能，降低对鼻腔的保护作用。此外，人的指甲是最容易藏污纳垢的地方，隐藏着许多致病菌和病毒。挖鼻孔时极易将这些细菌和病毒带入鼻腔，引起细菌感染，以致发生鼻炎、鼻疖、鼻窦炎等。特别值得注意的是，面部有一个"危险三角"，鼻子就在其中，血液循环鼻子与颅内相通，鼻腔感染后，细菌也有可能光顾大脑，引发颅内感染，导致脑膜炎或败血症，甚至危及人的生命。
如果鼻腔内有"脏物"，可用湿润的毛巾或纸巾将其轻轻擦出即可。
不要猛力擤鼻涕
人们在患了风寒感冒之后，因鼻子堵塞不通气，有的人往往用手捏着鼻子的两侧用力擤鼻涕。殊不知这样做很有害，甚至有引起咽管炎或中耳炎的危险。
鼻子与耳朵之间有耳咽管相通，人体患了感冒之后，由于鼻腔内黏膜发炎而分泌出大量的分泌物，这些分泌物里混有很多细菌，如果用力擤鼻涕，就会把这些分泌物连同病菌挤压到耳咽管或中耳腔里去，引起耳咽管或中耳腔发炎。凡患感冒鼻塞者不宜用力擤鼻涕，可以用脸盆打一盆清洁的冷水，先吸足一口气，然后再将鼻子和脸在冷水中浸泡片刻，必定引起血管收缩，这样有助于鼻子通气；也可以在鼻腔内滴入1～2滴的麻黄碱溶液，使鼻腔血管收缩，待鼻子通气以后再擤鼻涕不迟。
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发表于 2010-1-20 23:01:51
