快速轻松入睡的小技巧

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快速轻松入睡的小技巧

1.案例
读博了，我逐渐感觉到睡眠开始出现问题。但我崇尚主观能动性，相信人定胜天。结果真是这样。我是这样确保睡眠的：身体尽量保持静止，头脑想什么不管，结果很快睡着了，而且还睡得挺好。
2.分析
入睡是一种轻松的过程，千万不要为之烦恼。睡不着也无所谓，你可以腾出点时间来思考问题嘛。
入睡是一种转为朦胧的过程，所以身体不动。
3.结论
不管什么事，做之前先弄清游戏规则。

4.附录
1)  保持平常而自然的心态。不要太过分焦虑。
2)  寻求并睡眠质量差的原因，因素颇多，只要稍加注意，不难发现改善。对因疾病引起的睡眠质量多梦的现象，要及时求医
3)  身心松驰，有益睡眠。睡前到户外散步一会儿，放松一下精神，上床前或洗个沐浴，喝杯热鲜奶或热水泡脚，然后就寝，
现代医学家证实，食疗对于提高睡眠质量来说是最好的治疗方法，下面介绍数则以供试用：
4)  食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜
5)  用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人睡眠舒服的疗效
6)  血虚多梦者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次
7)  心虚、多汗、多梦者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效
8)  因高血压而致的多梦头疼者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能改善状况
9)  神经衰弱引起的睡眠质量差，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的疗效
10)  临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让睡者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助进入深度睡眠
11)  硬性规定睡眠时间  

　　睡眠是一天24小时中不可或缺的一段时间。我们坚持每个人皆要养成规律的睡眠习惯。密特勒博士说。  

　　睡眠充足是很重要的，它使你白天精神旺盛。欲达到此目标，应训练自己每晚在同一时间就寝，以设定生理时钟周而复始地运作。同样地，培养固定的起床时间也很重要。定个睡眠时间，例如从零晨一点到六点。如果在这期间睡得很熟，每周可加15分钟，直到你在半夜睡醒。在添加另下个15分钟之前，设法先解决半夜醒来的问题。藉此，你可以找到最适合自己的睡眠时间，使你得到充分的睡眠，迎向清新有活力的一天。假使你在半夜醒来，且无法在15分钟内再入睡，请勿为此挣扎。躺在床上，听听音乐或广播，直到你感到困顿，便自然入睡。而且，务必在指定的时间起床，勿延长睡眠时间，企图补偿失眠的那段时间。即使是周末，也勿睡大头觉。勿趁周末晚睡晚起，以免星期日晚上失眠，使星期一早晨精神不济
12)  勿在床上浪费时间
13)  当你年龄渐增，你所需要的睡眠愈少。大部分新生儿一天要睡18小时。等他们到了10岁左右，他们通常只睡9～10小时。专家同意，成人的睡眠钟点没有一个正常值。一般是7～8小时，但有些人只睡5小时，也照样过得很好；有些人则需要10小时。最重要的是有没有专家所谓有效率的睡眠。最好在你有睡意时，才上床睡觉。假使你无法在15分钟内入睡，不妨起身做些轻松、单调的事。翻翻不费精神的休闲书刊、织毛衣、看电视或查看支票簿。勿玩电动玩具，以免精神亢奋，也避免做有目标的家事，例如洗衣服(以免你不洗完不罢休！)。当你感到困倦时，再回去睡。若仍无法入睡，再重复此步骤，直到你能入睡。但记住：仍需在同一时间起床。
14)  睡前保留一些安静的时间  

　　有些人生活繁忙，直到他们躺下来准备就寝时，才是他们一天中唯一有机会思考这天所发生之事的时候。纽包尔医师说。在就寝前1一一2小时，至少坐下10分钟左右。回想当天的活动，并在脑海中理清及归结自己的看法。检讨你面临的问题及压力。试着找出解决之道，并计划明天的活动。这个练习能帮助你澄清纷乱的烦恼，以免阻碍你进入梦乡。万一冷酷的事实再度渗透你的意识，你大可心安理得地告诉自己：我已处理好了，而且我也知道该怎么办了。
15)  专心睡党  

　　你要就寝时；应该确实地准备入睡。假使你脑海中仍残留其他事物，你将无法专心入睡；苏利曼博士说。勿在床上看电视、打电话、和先生(或太太)争论、看书或吃东西。将卧室视为睡觉的圣地。
16)  避免兴奋剂  

　　咖啡、可乐及巧克力皆含咖啡因，这是一种威力不浅的兴奋剂，能使你睡不着。因此在下午四点过后，应避免这类食物。也勿抽烟，因为尼古丁也是一种兴奋剂。
17)  避免喝酒  

　　避免在晚餐喝酒，并持续整个晚上。酒精确实会压抑中枢神经系统，但它也将中断你的睡眠。数小时后，通常在半夜，当酒精的作用消失后，你的身体会因酒精突然消失，而使你醒过来。
18)  你的药物是否有问题  

　　某些药物会破坏睡眠，例如气喘的喷剂。所以如果你需长期服用医生的处方，应问医生是否有何副作用。如果他怀疑药物可能干扰你的睡眠，他可以用别种药物取代，或调整你的用药时间。
19)  检视你的工作时间表  

　　研究显示，作息时间不定的人一一白天班及夜晚班不时地交替着一一有睡眠困扰。日夜经常颠倒的作息，可能产生类似坐飞机时差的疲倦，且可能使睡眠机制产生故障。解决之道：避免白天及夜晚的轮流制。应固定白天或夜晚工作。
20)  睡前吃点清淡的宵夜  

　　就寝前的1一一2小时，吃点面包及水果有益。一杯温牛奶也不错。避免甜食或油腻的食物，前者可能使你精神亢奋，后者可能压抑你的身体。警告：如果你年纪较大，勿在睡前喝过多液体；以免半夜膀肮的压力迫使你醒来。
21)  布置舒适的睡眠环境  

　　失眠可能经常由压力引起。当你进入卧室后，仍感到紧张及焦虑，神经系统处于清醒状态。这时，冰冷的卧室，很快地也加入战线，使你更加难以人眠。你感到恐惧。史迪芬生博士说。怎么办呢？不妨改善卧室的摆设，用你最喜爱的色调来装饰。将室内的隔音设备做好，并将暗色的窗帘垂下。总之，尽量使卧室舒适，无压迫感。买个舒适的床，不论是弹簧床、水床或会摆动的床，只要睡起来舒服就好。穿宽松的睡衣。确保卧室的空调适度。且勿将时钟置于视线范围内，以免使你整晚分心。
22)  放松心情  

　　勿浪费脑力思考白天的烦恼。藉着抒情音乐放松自己，并想像自己随着音乐漂流。
23)  使用辅助器具  

　　耳塞可以，堵住噪音，尤其当你住在一条热伺的街上或机场附近。眼罩可以遮除刺眼的光线。电毯可以使你保暖，尤其你若是容易着凉的人。
24)  学习放松身心的技术  

　　你愈努力想入睡，可能愈发现自己白费力气。可能因此，你整晚都在和睡眠搏斗。所以，躺在床上应尽量放松自己。失眠的问题之一是人们大专注于想入睡，且操之过急。成功地入睡的关键在于减少你的注意力，避免过份压迫自己。史迪芬生博士说。深呼吸、伸展肌肉(体操)、瑜伽术可能有帮助。学习放松自己，一开始或许不容易，但就像节食一样，你必须经常练习。总是需要花点时间才有成果。纽包尔医师说。
25)  用横膈膜呼吸，并减慢你的呼吸，想像空气缓慢地进出身体。趁白天练习，在睡前做时较容易。
26)  练习切断不愉快的思绪。可以藉此回想快乐的经验.
27)  做运动  

　　在傍晚做点轻松的运动，例如散步，不仅会使你的肌肉疲倦，也会提升你的体温。当体温开始下降时，可能有助于诱发睡意。运动本身也可能有助于诱发沈睡，这是失眠者最渴望的。
28)  睡前做爱  

　　对许多人而言，这是睡前相当愉快的放松方式，包括身体及心理的释放。有些研究者发现，做爱期间被诱发的荷尔蒙机制，确实能促进睡眠。但这也视个人情况而定。如果做爱引起焦虑并引发问题，睡前做爱并非是个好主意。除非你能视为享受，你才能从中获益。华许博士说。
29)  洗温水澡  

　　睡眠专家认为正常的体温能影响生物时钟。睡眠期间，体温较低。白天时，体温到达最高。就此说法而言，专家认为，当体温下降时，身体开始昏昏欲睡。因此，若在睡前4一一5小时，洗个温水澡，将体温升高，待它开始降低时，你将感到疲倦、想睡。
5 参考文献
http://www.chinweb.com.cn/bbs
http://www.heiyou.com/

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