快餐也能吃出健康
阅读提要：一说到快餐，人们往往想到的是洋快餐，是营养不合理，是肥胖。其实，快餐的范围比洋快餐广，营养品质也未必那么糟糕，只要店家愿意提供健康的选择，用餐的人有营养平衡的意识，快餐一样可以吃出健康来。快餐，顾名思义，就是相对于慢餐而言，可以用最短时间吃完，甚至在工作场所和路上吃掉的一餐饮食。既然是一餐，它在营养方面就不能太过凑合，因为一餐中需要供应相当于一日需要三分之一左右的营养成分，其中要有淀粉类主食，有蔬菜，有富含蛋白质的肉蛋奶或豆制品。方便快捷只是它的形式，营养全面才是它的意义。像方便面那样的单调食物，是不可能达到营养平衡的，不能满足一餐的基本食物需求，所以不是合格的一餐，哪怕是快餐。
在洋快餐进入中国之前，中国也有很多经典的快餐食物组合。
比如说，前几日早上从北京西客站下车，步行到军博地铁站，一路上注意看着两边无数早餐店和早餐摊，但没有任何一家能供应蔬菜和杂粮。直到距离地铁站不远，终于发现了一家我认为相对营养合理的摊点。
这家做的是山东风格的大煎饼，面糊是“五合面”，其中有小麦粉、绿豆粉、小米粉、荞麦粉和高粱粉(记得是这5种)，符合主食多样化原则。打了一只鸡蛋在煎饼上，有了优质蛋白质。我表示不要薄脆，这样脂肪含量就非常低了(其实加了薄脆肯定是非常香，但为了健康，要避免油炸、远离铝，只能舍去它)。师傅给刷上大酱，撒上芝麻、香菜和葱花，还加了两大片生菜叶，然后把饼叠好。这样，连新鲜蔬菜都有了。吃起来真的相当够味，却一点都不油腻。
这么一块大煎饼，两分钟就能做好，走在路上都能吃，堪称快餐吧。它作为早餐很饱很满足，比汉堡包、热狗、炸油条都健康多了。若自己再加杯豆浆，或加个酸奶，再加点水果和坚果，当午餐或晚餐也是没问题的。
其实，类似的中式快餐组合还很多。有时候，我会选择吃两个素包子，加一碗粥，再加一份凉拌蔬菜。北京的店里有很多粥的组合，比如小米粥、紫米粥、玉米粥、八宝粥、南瓜粥等，能吃到不少杂粮。凉拌菜有凉拌胡萝卜海带丝，凉拌菠菜花生，凉拌金针菇黄瓜丝等，放油的量都微乎其微，堪称低脂菜肴。
又比如说，酱牛肉夹烧饼+玉米糊糊+凉拌蔬菜，韭菜鸡蛋馅饼+豆浆，肉菜包子+小馄饨+花生芹菜胡萝卜之类小菜，肉菜饺子+各种凉拌蔬菜，这些组合都能在一些居民区的快餐店里找到。不仅早上可以用，中午和晚上也未尝不可。从营养角度来说，它们颇有可取之处——能集合粮食类、蛋类/肉类/豆制品、蔬菜这三大类食物。
在快餐连锁店里，也有不少大致过得去的快餐方案。比如说，蒸香菇鸡丁+米饭+1盅黄豆猪蹄汤，再加3小盘生菜和西兰花。虽然套餐中只给一小盘蔬菜，但想吃的人可以自己添加，让食物的荤素比例达到合理程度。菜肴表面蒸出来的脂肪，可以自己用勺子撇掉，这样就不会脂肪过多;蔬菜盘里的豉油汁，可以叮嘱服务员不加，这样就不会太咸。又比如说，吃拉面快餐的时候，往往碗里面蔬菜太少，面条太多。女士可以两个人分一碗面条，再要些白开水把过咸的面汤兑得淡一些，然后点些清爽的凉拌蔬菜和豆制品，也能让营养平衡得以改善。至于以米饭和菜肴为主的快餐更简单，只要记得一荤配两素，选择油少的菜，就可以了。
说到底，餐饮业其实提供了很多食物选择，组合运用之妙，就在于就餐人的健康意识了。
不过，在有些洋快餐里找到营养平衡的组合，的确还是非常困难。
从营养角度来说，洋快餐的主要成分特点是能量密度高，脂肪高，精白淀粉和蛋白质供应较充足，钠多，有精制糖，但纤维少，钾、镁元素不足，维生素C和抗氧化物质很少。从烹调方法来看，油炸、煎烤较多，烹调油用量大。从食物构成来看，精白面粉多，肉类多，蔬菜、全谷、豆类均严重缺乏。它的马铃薯品种也和我国传统品种不一样，纤维含量低，血糖反应高，抗氧化物质含量少。
对于蛋白质、脂肪缺乏的人，比如瘦弱者，比如经常蔬菜水果当饭吃的人，它还是比较合适的。但是，对于有超重、肥胖、脂肪肝、高血压、高血脂、糖尿病、胆结石风险的人，以及各种慢性病人，它非常不合适。因为对预防这些慢性疾病有利的膳食纤维、钾、镁、维生素C、维生素K和抗氧化物质都极为缺乏。
只要看看点菜牌就知道了，它们无法提供足数量的蔬菜，却提供了那么多高脂肪高糖分的选择，让人难免会忍不住多吃甜食或油炸食品。如果一定要吃，可以选择放弃炸鸡翅、炸薯条之类油炸食品，并把甜饮料换成不甜的热红茶，或者热牛奶，饭后自己再补个水果。虽然吃足够蔬菜的问题没法解决，相对而言在营养方面还是会略好一些。
有些洋快餐品牌努力本土化，把粥、油条之类食物引入其中，给消费者更多选择，这本身是好事情。但是，快餐食品是否健康，是否高脂肪高能量，与中式或西式本身并没有绝对关系。油条是经典中餐，但营养价值绝不比汉堡包更好。洋快餐引入油条和肉饼之类，并不会提高它的营养分数。使快餐营养价值改善的关键在于引入各种杂粮、豆类和大量蔬菜，烹调方法远离油炸，同时降低食物中脂肪和钠的含量。
其实，如果一个月只吃一次含有煎炸食品和甜食，蔬菜、杂粮和豆类非常少的洋快餐，也不至于会对健康带来多大影响。真正的麻烦在于，洋快餐对于孩子和年轻人口味的争夺力度。它让人们习惯于这种高脂肪高钠高糖的口味，习惯于不吃蔬菜也能叫做一餐的饮食方式，而它们以未成年人为重要营销目标的商业宣传，客观上会给孩子们的饮食习惯以非常不良的影响。
为什么不愿意在快餐组合中多加些蔬菜?我问过很多快餐店的经营者。他们的回答是：1 蔬菜购买和储藏很麻烦，容易萎蔫，需要冰箱储藏，操作不方便;2 蔬菜择洗都很费人工，会提高劳动力成本;3 蔬菜做出来往往形状不好看，体积又大，还要多费餐具成本;4顾客从来不要求多吃菜，没有需要为什么要给他们供应呢?
说来说去，只有最后一条是关键。如果顾客需要，顾客愿意为蔬菜多花点钱，其他一切均可克服。可见，餐饮业营养品质的进步，要靠消费者的推动，而不能指望天上掉下来健康快餐。与其埋怨饮食环境，不如自己做出正确的选择，并积极提出要求，支持那些营养平衡较好的快餐组合更快地发展起来。
http://www.jksb.com.cn/html/life/food/2015/0521/46006.html
中国也有很多经典的快餐食物组合
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